יותר ויותר אנשים עוסקים בספורט באופן קבוע, אבל עם האליה בא הקוץ, והפעם הוא כואב במיוחד – פציעות
מאת:חלי רוזנשטיין, ייעוץ: קובי וייס
אתם מתאמנים בזהירות. שומרים על ימי מנוחה, תוכנית אימונים מבוקרת, ובכל זאת זה קורה: קרע קטן בהמסטרינג/תאומים, נקע בקרסול, שברים או פריקות (לא עלינו) בפלג הגוף העליון כתוצאה מנפילה מהאופניים, או משהו שכיח יותר כמו פציעת שימוש יתר. מה עושים? "אורז" כמובן.
R.I.C.E הם ראשי תיבות לטיפול ראשוני (48 השעות הראשונות) לפציעות ספורט כגון מתיחות, קרעים, נקעים, פריקות, חבלות ושברים לא מורכבים. האותיות מייצגות את המילים: Rest, Ice, Compression, Elevation, או בעברית: מנוחה, קרח, חבישה והגבהה. מטרת הטיפול היא הקלת הכאב והאצת ההחלמה, וכמובן שהוא אינו תחליף לטיפול רפואי.
מנוחה
הפסיקו פעילות והורידו העומס מהאזור הפגוע. המטרה היא למנוע זרימת דם מוגברת שעלולה להוסיף לנפיחות. בנוסף, אם תמשיכו להעמיס על האזור הפגוע, אתם עלולים להגדיל את הנזק המכני לרקמה (יותר סיבים פגועים).
קרח
שימו קרח (בשקית/ירקות קפואים ועל גבי מגבת) במשך 15 דק', ובכל מקרה לא יותר 20 דק', ארבע פעמים ביום. הקור גורם להצרה של כלי דם, וזו מסייעת בהפחתת הנפיחות. קרח גם מוריד הולכה עצבית ובכך תורם להורדת תחושת הכאב. כשהפגיעה נקודתית וידועה כמו פציעה בגיד או ברצועה ספציפית, ניתן לעסות מקומית עם קוביית קרח במשך חמש דקות (זהירות לא לקבל כוויית כפור – להרים מדי פעם ולתת לעור להירגע), גם כן שלוש-ארבע פעמים ביום.
חבישה
השתמשו בתחבושת אלסטית כדי ליצור לחץ על האזור הפגוע, שיסייע בהורדת הנפיחות. ניתן אף לשלב חבישה עם קרח בו זמנית.
הגבהה
הרמת האיבר הפגוע אל מעל גובה הלב (בישיבה/שכיבה). שוב, המטרה היא מניעת זרימת דם מוגברת לאזור. הגבהה לא נמצאה רלוונטית לפציעות שימוש יתר (למשל שינספלינט). במקרים אלו נשתמש רק ב-R.I.C.
בעקרונות ה-R.I.C ניתן גם להשתמש כבתחזוקה שוטפת לטובת התאוששות יעילה, בתוכנית האימונים שלכם:
• מנוחה/פעילות קלה בעת הצורך.
• קירור באמצעות קרח לאחר אימונים עצימים.
• שימוש בשרוולי לחץ בזמן אימון ולאחריו.
• קירור באמצעות קרח לאחר אימונים עצימים.
• שימוש בשרוולי לחץ בזמן אימון ולאחריו.
כולם הוכחו במחקרים כיעילים להתאוששות. לא נמצאו מחקרים התומכים בהגבהה כאמצעי לשיפור ההתאוששות.
לסיכום: נפצעתם? R.I.C.E במשך 48 השעות הראשונות + טיפול רפואי. מתאמנים בעצימות גבוהה? השתמשו ב-R.I.C כדי להתאושש טוב יותר.
• תודה לפיזיותרפיסט קובי וייס (BPT) על הייעוץ
9.4.2012
חלי רוזנשטיין – מאמנת טריאתלון TriLV
