מרתון ירושלים יתרחש רק בעוד כחצי שנה, אך מאחר ומסלולי הריצה בבירה מלאים בעליות וירידות, צריך להתחיל ולהתאמן כבר עכשיו. דניאל קרן מביא מספר טיפים ועצות איך להתאמן נכון לקראת המרתון – חלק א'
מאת:דניאל קרן
מרתון ירושלים הינו מרתון ייחודי ומאתגר בעליות ובירידות המאפיינות אותו. לא לחינם ירושלים תוארה כעיר ש"הרים סביב לה" ואכן המרתון יעלה וירד, יקיף ויחצה חלק גדול מההרים האלה ובכך יחשוף אותנו לאחד מהמרתונים העירוניים עוצרי הנשימה ביופיים. ממשכן הכנסת לתוך העיר העתיקה (!), הר ציון, מושבה גרמנית, רחביה, טיילת ארמון הנציב, גן סאקר, הר הצופים, הר הזיתים – אם העליות לא יעצרו לכם את הנשימה אז הנופים יעשו את זה.
צילום: Tone
על מנת להתכונן כראוי למרתון באזור הררי יש להכין את הגוף חודשים מראש, על מנת שידע להתמודד עם האתגר של ריצה בעלייה, עם הטכניקה של ריצה בירידה ועם השילוב של מרחק ארוך על מסלול כביש. המפתח החשוב ביותר לריצה מוצלחת הוא אימוני עליות, ובמרתון בירושלים הדבר נכון פי כמה וכמה.
לפנינו החלק הראשון מתוך שלושה חלקים הנותן את סודות אימון העליות, מרכיב חשוב ביותר בכל תוכנית אימונים ואולי המרכיב החשוב ביותר בתוכנית האימונים לקראת המקצים השונים במסגרת מרתון ירושלים.
ריצה במישור שונה באופן מהותי מריצה בעלייה או בירידה. השוני המרכזי הוא בקבוצות השרירים המניעות את הגוף וברמת המאמץ הנגזרת מהעובדה שאנחנו צריכים להתגבר על כוח המשיכה. בריצה במישור העומס העיקרי נופל על שרירי הרגל האחוריים. שרירי הירך האחוריים (Hamstring) הנמצאים בין הישבן ובין אחורי הברך, שרירי השוק ובעיקר שריר התאומים שנמצא בצד האחורי של הרגל בין הקרסול לברך, וגם השריר הארבע ראשי (Quadriceps) השריר הקדמי של הירך. בריצה בעלייה, כמו בטיפוס מדרגות השריר הארבע ראשי, זה שבקדמת הירך, הוא השריר שעובד הכי קשה. זהו השריר המרכזי והגדול ביותר שלנו. שריר זה נושא בעיקר המאמץ, אולם גם מאמץ שרירי השוק האחוריים גדול משמעותית בריצה בעלייה לעומת ריצה במישור. זווית הגוף שלנו ביחס לפני הקרקע אינה תשעים מעלות אלא קטנה יותר ולכן טווח התנועה והעומס על הקרסול גדולים יותר. מאמץ השריר שצריך להתגבר על משקל הגוף בעלייה ועם טווח תנועה רחב יותר, גם הוא גדול יותר.
שריר ארבע ראשי חזק בא לידי ביטוי במספר אופנים. ראשית, בכל ריצה ובכל תוואי שטח, עלייה, מישור או ירידה השריר הזה פועל הן להנעת הגוף והן לבלימת הזעזוע בכל נחיתה על כף הרגל. שריר ארבע ראשי חזק ירכך את זעזועי הגוף ויקל על הנעת הגוף קדימה. לשרירי השוק האחוריים תפקיד דומה. שריר תאומים חזק מספק את הגמישות הנדרשת בקרסול לריצה קפיצית, משוככת זעזועים וכן את יכולת הניתור הנדרשת להנעת הגוף קדימה לאחר נחיתת כף הרגל על הקרקע.
אימוני עליות מחזקים בדיוק את השרירים האלו, את הרצועות והגידים ובאופן כללי מחזקים את כל הרגל מכף הרגל ועד לשרירי הישבן. אבל לא רק שרירים אלה מתחזקים אלא, בגלל שהפעילות נעשית בניגוד לכוח המשיכה, הרי שאימוני עליות עובדים על כל שרירי הגוף. באופן הדומה לחיזוק הגוף המתבצע באימוני התנגדות (Resistance Training) בחדר כושר עם משקולות – אנחנו משתמשים במשקל גופנו כנגד כוח המשיכה כדי ליצור מאמץ אל מול אותה התנגדות.
אמנם ניתן לחזק שרירים אלו גם באימוני משקולות בחדר כושר, ואכן רצים רבים משלבים אימוני כוח בחדר כושר ביחד עם אימוני ריצה. בחדר כושר עובדים על מפרק אחד ועל קבוצת שרירים מצומצמת בכל תרגיל, בצורה מבודדת שאינה מדמה את העומס המופעל בעת ריצה. היתרון בריצה בעלייה הוא השילוב והסנכרון בין כל קבוצות השרירים. בריצה בעלייה פועלים שרירי כף הרגל, הקרסול, הרגל, שרירי המותן ושאר שרירי הגוף בצורה מתואמת שדומה לריצה לא רק בעלייה אלא בכל תוואי שטח.
היתרון הנוסף של אימוני עליות הוא בכך שהקושי בריצה בעלייה גורם למאמץ אנאירובי, גם אם מהירות הריצה היא נמוכה יחסית. אם למשל בריצה במישור אנחנו צריכים לרוץ בקצב מהיר בשלושים שניות מקצב תחרות K5 על מנת להגיע למצב אנאירובי – כלומר למצב של היעדר חמצן, הרי שבריצה בעלייה כבר בקצב תחרות אנחנו מגיעים למצב אנאירובי. משמעות הדבר היא שאנחנו יכולים לחסוך מהגוף את העומס הגדול המוטל על הפרקים השרירים הגידים והמיתרים בריצות ספרינט, ואת סיכויי הפציעה הנלווים להם, ועדיין לתרגל מצב של חוסר חמצן ולתרגל את התחושה ואת העמידות נגד תחושת אי הנוחות הנלווית להצטברות חומצת חלב בשריר. גם אם אנחנו רוצים לתרגל ריצה מהירה, עדיין, ריצה בעלייה מתונה, אמנם תאט אותנו במידה מסוימת אבל תאפשר לנו אימון מהירות איכותי על כל המאפיינים שלו תוך כדי הפחתת הסיכון לפציעה.
מחקרים הראו שרצי עליות מאבדים לאט יותר ומעט יותר מהכושר שלהם במהלך חופשות הפגרה מריצות ושהשיפור שלהם עם החזרה לריצות הנו מהיר יותר. הבונוס הנוסף של אימוני עליות הוא בכך שטכניקת הריצה בעלייה שונה מטכניקת ריצה במישור ומכריחה אותנו לשפר את סגנון הריצה שלנו ולהפוך אותו ליותר יעיל, לא רק בעליות אלא בכלל.
איך רצים בעלייה?
לפני שנדון בנושא של הטכניקה חשוב לדעת כי חלק חשוב בהתמודדות מול הקושי הנלווה לריצה בעלייה הוא מנטלי. ראיתם עלייה? אל תוותרו ואל תתייאשו. נהפוך הוא: תקפו את העלייה בצורה אגרסיבית ואל תרפו מההתקפה עד שעברתם את סופה. התמקדו בטכניקת הריצה המתאימה לעלייה ושימרו על קצב אחיד ומהיר למן ההתחלה שלה ועד סופה.
היות ובעלייה הגוף צריך להתגבר הן על השפעת כוח המשיכה והן על הנעת הגוף, נדרשת התאמה של טכניקת הריצה. בהשוואה לריצה במישור, צעדי הריצה בעלייה צריכים להיות קצרים יותר. ככל שהשיפוע תלול יותר – קצרו את הצעד וככל שהוא מתמתן חיזרו לאורך הצעד הרגיל שלכם. אל תצפו לשמור על אותה מהירות בעלייה כמו במישור אבל כן נסו לשמור על אותה רמת מאמץ. קצרו את הצעד והעלו את קצב תנועות הרגליים. אלא אם העלייה מאד תלולה, שמרו על הגוף זקוף – ראש מעל כתפיים מעל מותניים מעל רגליים. באופן הזה חלקו הקדמי של כף הרגל יוכל לספק דחיפה משמעותית יותר. הרגישו את הדחיפה של כרית כף הרגל אבל הימנעו מניתורים שואבי אנרגיה (אלא אם כן זו מהות התרגול) . שימרו על מרכז הכובד במרחק אחיד מן הקרקע ושמרו על הרגליים קרוב לפני הקרקע.
תפקיד הזרועות בריצה בעלייה חשוב ביותר. הנעת הזרועות באופן בו כף היד בתנועתה מטה מגיעה עד לתפר בצד המכנסיים ובקצה העליון של קשת התנועה, מגיעה לקו החזה משפיעה על תנועת הרגליים כבמטה קסם. הסנכרון בין תנועת הידיים לתנועת הרגליים הוא כזה שאם נגמר הכוח ברגליים ושרירי הרגליים שורפים, נפעיל וניתן קצב בתנועת הידיים ועצם הנעתם יעזור בהמשך הטיפוס בעלייה. אם בריצה במישור תנועת הידיים נעשית בלי שאנחנו מקדישים לה תשומת לב הרי שבריצה בעלייה הפוקוס שלנו צריך להיות במידה שווה על תנועת הידיים ועל תנועת הרגליים. כך, עם תנועות ידיים מודגשות בשילוב של הרמת ברכיים ודחיפה של כרית כף הרגל אנחנו מסגלים לעצמנו טכניקת ריצה נכונה שנוכל לקחת אותה גם לריצה במישור.
לקראת סוף העלייה העיניים רואות את סופה ואת תחילת הירידה אולם לגוף עצמו עדיין נותרו מספר מטרים של עלייה. אל תאטו, נהפוך הוא, הגבירו את הקצב עד שתרגישו את הירידה לא בעיניים אלא בגוף, עד שתרגישו איך כוח הכובד עובד אתכם ולא נגדכם.
בירידה, נסו להיעזר בכוחו המשיכה על ידי הטיית הגוף קדימה. דמיינו והרגישו כיצד כוח המשיכה עוזר לכם לרדת והאריכו את הצעדים באופן שיתאימו לקצב הריצה המהיר יותר. אם שיפוע תלול גורם לכם להאיץ ואתם חוששים מאבדן שליטה ושיווי משקל, העלו את קצב הצעדים וקצרו את אורך הצעד. אל תגדילו יותר את הצעד אלא העלו את קצב תנועת הרגליים. שימרו על ריצה מבוקרת ונינוחה. הימנעו מדילוגים או מקפיצות המטילות עומס רב על הברכיים, הגב ושאר חלקי הגוף ומעלים באופן ניכר את סיכויי הפציעה. סכנה נוספת בריצה בירידה היא אובדן שיווי משקל ולפיכך נדרשת בקרת מהירות גבוהה. לפני סופה, נצלו את המטרים האחרונים של הירידה לקראת התקפה של העלייה הקרובה או ליצירת מומנטום לקצב מתאים להמשך הריצה.
התחילו את אימוני העליות באופן הדרגתי. בשלב הראשון לכו אותן, לאחר מכן רוצו אותן בקצב איטי ביותר ובהדרגה במשך מספר אימונים ותוך כדי הקשבה לגוף הגבירו את המהירות. בסופו של דבר, תוכלו לרוץ עליות כחלק מהריצות הארוכות בקצב כל הריצה בלי צורך להאט. בשלב הזה, בו אתם רצים בנוחות את העליות בקצב של ריצות הנפח, הארוכות האיטיות, מתחילים אימוני העליות. אימונים אלה הם בעצם אימוני מהירות הנעשים בעלייה במקום במישור. באימוני העליות אנחנו רצים מהר, לא כמו באימוני המהירות אבל ברמת מאמץ המשתווה לאימוני המהירות. לכן, אין לעשות יותר מאימון עליות אחד בשבוע. אימוני העליות מורכבים ממספר חזרות משתנה הנע בין 6 ל- 12 בהם רצים במהירות בעלייה ומנצלים את זמן הירידה להתאוששות שמיד לאחריה עלייה נוספת.
התחילו את הריצה למעלה מספר מטרים לפני תחילת העלייה, צברו מהירות ונצלו אותה לצבירת תנופה לריצה בעלייה. אל תעצרו עם ההגעה לקצה העלייה, זהו אימון מתמשך ללא הפסקות. רוצו למטה בקצב איטי ורגוע ונצלו את זמן הירידה להתאוששות שמיד אחריה, שוב ללא עצירה, מתחילה הריצה של העלייה הבאה. חשוב לרוץ את העלייה הראשונה באופן מבוקר ואיטי יותר מממוצע העליות על מנת לוודא שהקצב המתוכנן נכון ושניתן לשמור עליו לאורח כל האימון. אם העלייה הראשונה הייתה קשה מידי או מעייפת מידי התאימו את קצב הריצה באופן כזה שתוכלו לשמור על אותה מהירות בכל העליות.
ניתן לגוון את אימוני העליות בין עליות קצרות של 50 עד 200 מטר בזוית של בין 5 ל – 15 מעלות לכל היותר ובין עליות ארוכות של 400 עד 1000 מטר בזווית מתונה. כמובן שאם הדבר אפשרי רצוי לגוון בין עליות מתונות לעליות תלולות ולשלב ביניהן. בחלקה השני של התוכנית נשים דגש ספציפי על סוגי אימוני עליות כולל הנחיות ספציפיות לאימונים מרכזיים.
דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי במרת"א – מועדון ריצות ארוכות
צילום שער / עופר ביידה
