מאת:יפית גלילי

סיבי שריר מסוג 1 הינם איטיים ונקראים ST – Slow Twich Fiber או בשמם הנוסף  "סיבים אדומים". יכולת כיווץ סיבים אלו לאורך זמן הינה טובה ופעילותם בתנאי חמצן הינה גבוהה. הסיבים המהירים מסוג 2 הנקראים FT –  Fast Twich Fiber  או בשמם הנוסף "סיבים לבנים" הינם בעלי כיווץ מהיר לפרק זמן קצר ופעילותם בתנאים של חוסר חמצן הינה גבוהה.

באוכלוסיה הכללית התפלגות הסיבים בממוצע כמעט שווה ואילו בקרב ספורטאים מענפי ספורט שונים החלוקה שונה. בקרב ספורטאי סבולת נמצא אחוז גבוה יותר של סיבים איטיים מסוג 1 ואילו בקרב ספורטאים מענפי הכוח (ספרינטים, קפיצה למרחק, הדיפה) נמצא אחוז גבוה יותר של סיבים מהירים מסוג 2. סיב מסוג 1 אינו יכול להפוך לסיב מסוג 2 ולהיפך, אך באמצעות אימוני סבולת אפשר שסיבים מהסוג המהיר (סוג 2) ירכשו תכונות פיזיולוגיות של סיב איטי (מסוג 1) ותפקודם האירובי יעלה.

כתוצאה מאימוני סבולת עולה יכולתו המטבולית של השריר להפיק אנרגיה במסלול האירובי, המשמעות לכך היא דחיית העלייה בחומציות (כלומר, ירידה בריכוז חומצת חלב במאמץ נתון) ועליה בחלקם היחסי של השומנים כמקור אנרגיה. בנוסף לכך אימוני סבולת מביאים לעליה במאגרי הפחמימות (גליקוגן) והשומנים בשריר ולעלייה ביכולת ניצול החמצן בשריר.

ביצוע אימון אירובי החוזר על עצמו (כמו ריצה, רכיבה, שחייה) מאמן ומחזק את השרירים הפעילים באותו טווח התנועה ובאותה זווית התנועה. דרך אחת לשיפור פעילות השרירים היא בהעלאת עומס כמו בהעלאת התנגדות בדיווש על אופניים לדוגמא או העלאת קצב הריצה. אפשרות נוספת טובה להעלאת תפקודי שריר היא לאמן את אותו השריר בטווח ובזווית תנועה מעט שונים. מכאן, תרגילים כנגד התנגדות כמו הרמת משקוליות או עבודה במכשירים בחדר כושר יכולים להביא לגירוי התפתחות השריר. דוגמא לכך היא ביצוע עליות מתח המחזקות את שרירי הגב הפעילים בשחייה או ביצוע מכריעים המחזקים את שרירי פלג גוף תחתון הפעילים בריצה וברכיבה.

ספורטאי סבולת רצוי שישלבו בתכנית האימונים אימוני התנגדות לפיתוח כוח-סבולת המשפרים תפקוד עצבי-שרירי ומובילים להפחתה בעייפות השרירים. עבור רצים עד 10 ק"מ האימונים יכללו 5-6 סטים של 8-15 חזרות ואילו רצים מעל 10 ק"מ אימוני כוח-סבולת יכללו 6-8 סטים של 20-30 חזרות. מנוחה בין הסטים תהיה בין 30 ל- 60 שניות. בעונת התחרויות יש להתמקד בביצוע הספורטיבי בו מתחרים. אימון מומלץ נוסף לספורטאי סבולת הינו לפיתוח כוח ריאקטיבי המביא לשיפור בכוח מתפרץ ע"י ניתורים לגבהים נמוכים ובמהירות גבוהה לדוגמא.

בנוסף, פעילות רוטינית של שרירים כפי שמתרחשת בספורט סבולת מחזקת שרירים מסוימים סביב המפרקים השונים בגוף, בעוד ששרירים מצדו האחר של המפרק נותרים חלשים יחסית וכתוצאה מחוסר איזון כוחות שנוצר סביב העצם או המפרק הסיכוי לפגיעה עולה.

ספורטאים שכן משקיעים זמן בביצוע אימוני התנגדות, בדרך כלל נוטים לאמן ולחזק את השרירים הפעילים בענפי הסבולת בהם הם מתחרים, עבודה שכזו עשויה להוביל לחוסר איזון כוחות סביב מפרק מה שמגביר את הסיכוי להיפגע. הפתרון לכך הינו עבודה על שרירים אנטגוניסטים (שאופן פעולתם הופכי) לשרירים הפעילים באופן רוטיני. לדוגמא, השריר העיקרי המשתתף באימוני שחייה בסגנון חתירה הינו הרחב גבי (ונקרא אגוניסט= מבצע עבודה), את השריר האנטגוניסטי שהינו שריר החזה, ניתן לאמן בשכיבות סמיכה או בתרגיל לחיצת חזה.

אימון מהנה!