לקריאת טור מס' 01 | טור 02 | טור 03 | טור 04 | טור 5 | טור 6ֻ | טור 7 | טור 08 | טור 09 |

את הטור הנוכחי אני רוצה להקדיש לנושא העצימות באימונים ובעיקר אימוני הריצה. מן הסתם האוריינטציה היא מרחקים ארוכים. אתחיל מהצהרה קצת מפתיעה אולי:"אני חושב שמרבית ספורטאי הסבולת למרחקים ארוכים בארץ עושים הרבה אימונים חזק מדי". רגע רגע, אבל אם אנחנו מתאמנים חזק למה אנחנו לא רואים תוצאות יותר טובות? למה אנחנו לא יורדים משלוש שעות במרתון או 10 שעות באיש ברזל? אולי בדיוק בגלל זה. אנסה להסביר.

למה באופן טבעי ואינטואיטיבי אנחנו נוטים להתאמן "די חזק" כל הזמן? ישראמן נגב 2014 | צילומים: צלמי שוונג

ברשותכם אתחיל מדוגמה שאני מניח שרבים יזדהו אתה ואולי אפילו קצת יחייכו לעצמם. אם ניקח ספורטאי סבולת מתחיל וניתן לו להתאמן איך שהוא רוצה, סביר להניח שאת מרבית האימונים הוא יעשה "די חזק". עצימות בינונית. הוא יתאמן די חזק ביום ראשון בשחייה, די חזק ביום שני בריצה, די חזק ביום שלישי ברכיבה, וכך הלאה. גם המדדים המדויקים- הסטופר בברכה, מד הדופק בריצה ומד הוואטים ברכיבה -יאשרו את זה. למה? למה באופן טבעי ואינטואיטיבי אנחנו נוטים להתאמן "די חזק" כל הזמן? הסיבה היא מאוד אנושית-אתה רוצה להרגיש שמאוד התאמצת באימון. ההנחה הבסיסית שלך היא שאם מאוד התאמצת כנראה שהוא היה אפקטיבי. ואימונים "אפקטיביים" הם הדרך להשתפר מהר. והרי כולנו רוצים להשתפר מהר. אימון שבו אתה לא מזיע את נשמתך ולא מסיים שפוך הוא "סתם בזבוז זמן". האמנם? מלחמה יומיומית בסטופר, בספידומטר, במד הוואטים, ובמסך הקצב בשעון. מתכון בטוח ל…חוסר שיפור בטווח הארוך, פציעות, ומחלות. אבל עוד נגיע לזה.

כשאני התחלתי להתאמן באופני הרים ואחר כך בריצה וטריאתלון התאמנתי כל יום "די חזק". את האימונים שתכננתי לעשות "קל" עשיתי חזק מדי. למעשה עשיתי אותם…"די חזק". ואז במקום להתאושש רק התעייפתי יותר. למחרת כשהייתי אמור לעשות אימון "חזק" הייתי מותש וחסר אנרגיה. במקום חזק עשיתי את האימון…"די חזק". הכל באמצע. מה שאני מכנה "הנטייה למרכז". להתאמן כל יום בעצימות בינונית. איפה? בדיוק בתחום האפור שמדע הפיזיולוגיה מוכיח פעם אחר פעם שהוא הכי לא יעיל. כשהתאמנתי ככה לא רק שהייתי עייף מדי בשביל לעשות אימוני איכות "חזקים". באיזשהו שלב גם נתקעתי. הפסקתי להשתפר. בהתחלה דווקא כן השתפרתי. אבל אז אחרי שנה שנתיים של אימונים "די חזקים" פשוט הגעתי לסוג של תקרת זכוכית בלתי נראית ונשארתי שם. באותן שנים האינטרנט היה עדיין עוף חדש ומוזר (שוונג למשל עדיין לא היה קיים), ובקושי היו בארץ קבוצות ומאמנים. התאמנתי גרוע ולא ידעתי את זה עד שנתקעתי. למזלי היה לי חבר בארצות הברית וביקשתי ממנו שיקנה לי שם את ספר הטריאתלון הכי טוב שהוא מוצא. אז הוא שלח לי את "התנ"ך" של פריאל ואחרי שקראתי אותו דברים התחילו להתבהר.

גובה הפירמידה הוא פונקציה של רוחב הבסיס שלה. זך-מאור (מימין) |

אבל הרצון להתאמץ ולהזיע והנטייה לחשוב שאימון "די חזק" הוא יותר יעיל מאימון קל, הם רק חלק מההסבר לכך שרבים מספורטאי הסבולת מבלים בעיקר באזור האפור. סיבה נוספת היא תרבות האינסטנט. כאן ועכשיו. הכל קורה מהר. אני מאמין שלוקח למערכת האירובית למעלה מעשור של חשיפה לאימונים עד שהיא מתייעלת ומתקרבת לשיא יכולתה. אבל למי יש כוח וזמן לחכות עשר שנים? היום אני על הספה, מחר אני גו'גר, ובשבוע הבא אני רוצה לעשות מרתון בפחות משלוש שעות. אם זה קורה בטלוויזיה למה שזה לא יקרה אצלי?

והאגו, כן האגו, האויב הכי גדול של מרבית ספורטאי הסבולת היומרניים. כל מה שנדרש כדי להפוך אימון קל לאימון די חזק זה להתאמן עם מישהו מהיר יותר או שיש לו אימון אחר בתכנית. אתה מתפתה ונסחף ובלי ששמת לב אתה שוב מוצא את עצמך באזור האפור אם לא למעלה מזה. שלא נדבר על זה שמישהו מוכר עקף אותך בריצה בפארק או ברכיבה בעליה של בית אריה. מה? אין מצב. לא מוכן שהוא יעקוף אותי. שוב אתה מגביר, ושוב אתה הופך אימון שתוכנן להיות קל לאימון "די חזק". למחרת אתה מפורק ובמקום ללכת לאימון החזק שתוכנן אתה נשאר בבית מרוסק. חודשיים אחר כך אתה בקושי מסיים את התחרות במקום לעשות את התוצאה שחלמת עליה. לא חבל? והמסקנה? ברור – לא התאמנתי מספיק חזק. אז לקראת המרתון/איירונמן הבא אתה פשוט מרסק את עצמך 15 שעות בשבוע בתקווה שהפעם זה יעבוד. וזה לא. ברור שלא.

אבל מה כל כך גרוע בלהתאמן די חזק כל יום? האם זאת רק העובדה שאתה עייף מדי בשביל לעשות אימוני איכות "חזקים"? אז זהו, שלא. זאת לא הסיבה היחידה להימנע מהשיטה האינטואיטיבית הזאת. למעשה הסיבה המרכזית קשורה לאמירה המוכרת לנו היטב: "יותר ממשהו טוב – זה לא בהכרח יותר טוב". להתאמן בעצימות "זון 3" זה לא בהכרח יותר טוב מאשר בעצימות "זון 2". למרות שאתה מתאמץ יותר, מזיע יותר, ומשקיע יותר. למה? "גובה הפירמידה הוא פונקציה של רוחב הבסיס שלה". פשוטו כמשמעו. ככל שנבנה בסיס רחב יותר כך נוכל להגיע לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך. במיוחד במרחקים הארוכים כמו מרתון, אולטרה מרתון, איירונמן וכדומה. והעניין הוא שבסיס בונים בעצימות נמוכה, זון 1-2. לא בעצימות בינונית.

עוד כתבות באיש ברזל
עדי דויטש מסכם את תחרות איש הברזל
התחרויות שאנשי הברזל הישראלים לא ירצו להחמיץ
סרט הישראמן נגב 2014 הרשמי עכשיו באתר – לחצו לצפייה

חשיפה עקבית של הגוף לאימונים בעצימות נמוכה יחסית גורמת למספר שינויים פיזיולוגיים שהם הדבר הכי חשוב לספורטאי סבולת בכלל ומרחקים ארוכים בפרט. שיפור המערכת האירובית, התייעלות סיבי השריר הרלוונטיים למרחקים ארוכים, והגדלת ניצול השומן כמקור אנרגיה עיקרי בזמן פעילות. כשמתאמנים "די חזק" השינויים האלה מתרחשים פחות מאשר כשמתאמנים בעצימות נמוכה יחסית של זון 1-2. ככה זה. גם אם זה נשמע קצת מפתיע.

אז כמה מהאימונים צריכים להתבצע בעצימות נמוכה יחסית בהכנה לתחרות סבולת ארוכה? שאלה מצוינת. בשנה שנתיים הראשונות של הספורטאי – אפילו כל האימונים. כן, כל האימונים. אשתי היא רצה חובבת בתחילת דרכה יחסית. בשנתיים האחרונות הנחתי אותה לרוץ את כל האימונים בקצב רגוע ונוח שבו היא יכולה לנהל שיחה. לאט לאט היא העלתה קילומטראז' והגיעה לחצי מרתון. בלי פציעות. את חצי המרתון היא רצה מהר יותר מאשר את כל האימונים. למרות שהיא לא עשתה אימונים חזקים בכלל.

גם בתחילת כל עונה אפשר לעשות חודש חודשיים של אימונים בעצימות נמוכה בלבד. אבל לא חייבים. פעם זאת הייתה הגישה ומרבית המאמנים והפיזיולוגים האמינו שבמשך תקופה מסוימת בתחילת כל עונה לא רצוי לעבור זון 2. היום זה קצת השתנה. במהלך העונה עצמה ובעיקר בשלב הבניה המרכזי לקראת התחרות נהוג לחלק את העומס השבועי באחוזים- 80/20. ספורטאיי סבולת מקצוען שמתאמן 25-35 שעות שבועיות מבלה לפחות 80% מהן בעצימות נמוכה. זון 1-2 בעיקרון. רק 20% מהזמן הוא מתאמן חזק ואפילו חזק מאוד. כמה שעות בשבוע הוא מתאמן כמו הספורטאי המתחיל, "די חזק"?-מעט מאוד. כלומר אם הספורטאי המתחיל (וגם "החובב עם המוטיבציה") מבלה את מרבית זמנו "באמצע", הספורטאי המקצוען עושה בדיוק הפוך-הוא מתאמן "בקצוות". זה לא שיש לו בעיית מוטיבציה ולא מתחשק לו להתאמן "די חזק". זה פשוט שהוא והמאמן שלו מבינים שזה חסר טעם ולא ממש יעיל. אימון קל הוא קל. אימון חזק הוא חזק. לא במקרה אתם יכולים לעקוף את אלוף הארץ במרתון או בטריאתלון בפארק. או שמאוד השתפרתם, או שכנראה הוא פשוט באמצע אימון קל.

זה לא שנמנעים לחלוטין מאימונים "די חזקים". למעשה ספורטאי שמתאמן לתחרות כמו חצי איש הברזל למשל חייב להתאמן "די חזק" לפעמים כי זאת עצימות מאוד רלוונטית לתחרות. חשוב לתרגל אותה ולהתרגל אליה. אבל בטח לא כל הזמן. אימונים קלים יחסית, בזון 1-2, מסייעים לנו להשיג את כל היתרונות הפיזיולוגיים שמניתי למעלה. אימונים חזקים מסייעים לנו לשפר את סף חומצת החלב, את היכולת לצרוך חמצן מהאוויר ולנצל אותו ביעילות, הם יוצרים גירוי לשרירים שבעקבותיו הם "גדלים חזק יותר", ועוד. לכן בסופו של דבר מי שרוצה להשתפר ולהגיע לתוצאות "צריך" לעשות אותם.

אז אם המדע מכוון אותנו לבצע לפחות 80% מהאימונים שלנו בעצימות נמוכה יחסית למה אנחנו לא ממש עושים את זה? לדעתי גם בגלל חוסר הבנה וידע, וגם בגלל שלהתאמן בעצימות נמוכה יחסית זה משעמם. זה מונוטוני, זה שוחק, וזה סיזיפי. להתאמן בעצימות נמוכה זה לא מגניב ולא סקסי. זה מצטלם גרוע ומביא מעט מאוד לייקים בפייסבוק. סתם עוד אימון שחייה אירובי של שעה. סתם עוד ריצה קלה של 10 ק"מ. סתם עוד 3 שעות קל על האוכף של האופניים. מי בנוי לזה? מי בנוי לשגרה חסרת ריגושים שכזאת? למעשה באמת לא הרבה אנשים. לא הרבה ספורטאים בנויים להתאמן 16 שעות משעממות בשבוע אימונים של 20 שעות (אם נצמד לנוסחת ה-80/20 הרי שרק 4 שעות בערך יהיו חזקות). באסה. אין מצב שאני קם לפנות בוקר בשביל שעה קל. בשביל שעתיים חזק אני מוכן לקום לפנות בוקר ולנסוע 100 ק"מ כיוון. אבל בשביל שעה קל אני לא שם בגדי ריצה.

אז מי הם ספורטאיי הסבולת למרחקים ארוכים הטובים בארץ למשל? מה מאפיין אותם? האם הם פשוט "כשרוניים" והתברכו גנטית או שזה בכלל משהו אחר? אני חושב שבמרחקים הקצרים הגנטיקה היא הפקטור הכי משמעותי. או שיש לך את זה או שלא. אבל במרחקים הארוכים היכולת לעבוד קשה, להתאמן בעקביות ולהיות חמור עבודה, היא פקטור הרבה יותר משמעותי מגנטיקה. היכולת לקום מוקדם בבוקר, לעשות כמות גדולה של "עבודה" שגרתית, שוחקת, וחסרת ריגושים היא תנאי הכרחי לפני כל דבר אחר. לבד. בגשם. בשרב. כן מתחשק לך או לא. אין דרך אחרת. או שיש, אבל אני לפחות עדיין לא גיליתי אותה.
אני מניח שאם מישהו יצטרף אליי פעם לשבוע אימונים שגרתי לקראת הישראמן למשל, לא תהיה לו בעיה לעשות איתי את האימונים החזקים. להערכתי, דווקא האימונים הקלים עלולים להתברר כמכשול. 15-20 ק"מ ריצה קלה ביום ראשון בבוקר אחרי סופ"ש עמוס, 5 ק"מ שחיה קלה ביום ראשון בערב לבד בברכה, שעה ריצה קלה לפנות בוקר לפני האימון אצטדיון הקבוצתי ביום שלישי, שעתיים סיבובי רגליים על הטריינר ביום רביעי, וכדומה. כן, את האימונים ההירואיים של סוף השבוע כולם עושים. אבל תחרויות סבולת מנצחים באמצע השבוע.

באחד הפוסטים הבאים אכתוב על ההבדל בין אימונים "חזקים" לבין אימונים "קשים". שני מושגים שאנחנו נוטים לבלבל בניהם לפעמים.