השנים האחרונות מאופיינות במגוון עצום של אימונים, ענפי ספורט ואף חוגי ספורט ואימון ייחודיים כמו: קטלבלס, קרוספיט, ריקודים על עמוד, קפיצות – פארקור ועוד. אך לא רק – תחרויות סבולת ממושכות ומיוחדות שנראו לפחות בעבר די דמיוניות נעשות בהיקפים גדולים במהלך השנה בעולם בכלל ואף בישראל וביניהן ניתן למנות: תחרויות של מרתון ואולטרה מרתון.
השנים האחרונות מאופיינות במגוון של אימונים ייחודיים כמו: קטלבלס, קרוספיט, ריקודים על עמוד, פארקור ועוד | צילום: ניר עמוס
תחומי ספורט שנשים שולטות בהן
נציין ונאמר שבחלק מסוגי האימונים המדוברים מעורבת בעיקר המערכת האירובית ואילו ברבים אחרים ישנו גם שילוב של המערכת האנאירובית, אך ישנם כמובן מקרים שמדובר רק על הפעלה של המערכת האנאירובית. סוגי אימון שכיחים למדי של השנים האחרונות שבהם מופעלת המערכת האנאירובית בעיקר ולעתים גם – האירובית: קרוספיט, ריקודים על עמוד, אימונים מטבוליים שונים (כמו טאבטה, HIIT, אימונים על מחזוריים ועוד) וכדומה. מעניין לדעת שבחלק מהאימונים מספר הנשים המשתתפות בשיעורים הללו רב יותר (לדוגמה: בריקודים על עמוד, שיעור קיק בוקס וכדומה) ובאחרים ניתן למצוא די שוויון בין המינים.
עוד כתבות נשים וספורט
למה אני טריאתלטית?
"כמו שיש אופניים מותאמים לנשים, כך יש גם קבוצות מתאימות לנשים"
חוזרים לכושר אחרי לידה עם העגלה
בדרך כלל, באימונים העצימים במיוחד, סביר להניח שנבחין במספר גברים רב יותר. אחת הסיבות לכך, ייתכן, הנה החשש מהעלייה הפוטנציאלית במסת הגוף הרזה, שינוי אסתטי שלא מתאים, אולי, לנשים, אמונה במיתוסים שונים, תהליכים שונים הקשורים לנשים כמו: מחזור חודשי, הריון וכדומה ובשל כך ייתכן שהן תמנענה מביצוע אימונים עצימים במיוחד. חשוב להאיר נקודה זו שבמקרים לא מעטים המתאמנים מבצעים אימונים שמביאים לתוצאה שלא מתאימה להם כלל. זה נובע מתוכנית אימון לא מתאימה, ידע חסר של המתאמן או של המדריך שבנה לו את תוכנית האימון, התזונה שייתכן מאוד שלוקה בחסר ועוד.
לעצימות אימון אירובי גבוהה יש השפעה חיובית על מסת השריר | צילום: thinkstock
מבחינת טיפוסי הגוף השונים נציין שקיימים שיש 3 עיקריים:
1. המזומורפי – בעל מבנה גוף מוצק, שרירי וחזק, אתלטי, עם אחוזי שומן נמוכים, עם BMR יעיל וטוב, ומגיב היטב לאימון בעיקר – אנאירובי.
2. האקטומורפי – רזה ובעל מבנה גוף דק ולא רחב מאופיין במבנה גוף רזה, אחוז שומן נמוך וכן מסת גוף רזה לא גבוהה, BMR גבוה יחסית, בדרך כלל מתאושש מהר ממאמצים גופניים ומגיב טוב לאימון אירובי.
3. האנדומורפי – מבנה גוף רחב וגדול, אחוז שומן נמוך, BMR ירוד, מסת שריר וטונוס נמוכים, בעל מסורבלות תנועתית בחלק מהמקרים והתאוששות איטית מפעילות גופנית (בעיקר זו העצימה).
במקרים לא מעטים מדובר על שילוב בין שני טיפוסי גוף ולא טיפוס גוף קלאסי טהור. בפרק זה נאיר השילוב שקיים לא מעט בין הטיפוס המזומורפי לזה האנדומזומרפי. או אז, מדובר על אדם בעל מסת שריר גבוהה אך גם מסת שומן גבוהה. אגב, ניתן בנקל להבחין בספורטאים תחרותיים כאלה כגון: מרימי משקולות או ג'ודו, אגרוף, היאבקות (בעיקר במשקל העל כבד) וכן ייתכן במשחקי כדור מסוימים (כמו פוטבול אמריקאי) ועוד. ברם, גם בספורט העממי הדבר שכיח למדי. מדובר על מתאמנים המבצעים, בחלק מהמקרים, אימונים ברמה גבוהה מאוד אך מסיבות שונות התפריט התזונתי שלהם לא מאוזן כלל, תכנית האימון לא נכונה ולא מושכלת ולא מתאימה להם והתוצאה, כאמור, עלייה מרשימה במרכיבים של מסת הגוף הרזה וכן, למרבה הצער, מסת הגוף השמן. במרבית המקרים, לא לכך התכוון המשורר ואותם מתאמנים ובעיקר – מתאמנות חשות תסכול עז וחוסר שביעות רצון מהתוצאה.
אימונים בעצימות גבוהה אצל נשים, בחלק מהמקרים, עשויים לעודד מבנה גוף המאופיין במסת שריר גבוהה | צילום: ניר עמוס
הקשר בין אימונים אירוביים לאנדומזומרפיות
מסתבר שלעצימות אימון אירובי גבוהה וכזו המבוצעת בסף האנאירובי ויותר מכך (בטווח פוטנציאלי של 80-100% בממוצע), יש השפעה חיובית על מסת השריר. הרי מדובר אז שבחלק מהאימון האירובי גולשים לסף/תחום האנאירובי ולכך השלכות גם מבחינת היפרטרופיה של שרירי השלד. לכן לא רק אימוני התנגדות מסורתיים ישפיעו על מסת השריר באופן חיובי, אלא גם אימונים אירוביים המבוצעים בעצימות גבוהה-גבוהה מאוד ומשפרים גם יכולת אנאירובית. בכל מקרה, מידת ההשפעה על מסת השריר בכלל קשורה, מן הסתם, בסוג האימון המבוצע, התדירות, הגנטיקה וכדומה.
נקודות לחשיבה, ההשפעה של אימונים אינטנסיביים והקשר האפשרי לאנדומזומורפיות אצל נשים:
1. מסת גוף רזה – סביר שתעלה בעת שמבצעים אימונים אלה על בסיס קבוע. ברם התגובה האנבולית הנה משמעותית יותר אצל גברים לעומת נשים בשל נוכחות הורמונים אנבוליים באופן משמעותי יותר ועוד.
2. נעשית הפעלה מהותית של סיבי השריר הלבנים הקשורים יותר להיפרטרופיה שרירית ועוד.
3. ניתן להשפיע לחיוב על צפיפות העצם, טונוס השריר, שיפור מצב בריאותי וכדומה.
4. ניתן, באופן יחסי, להשקיע פחות זמן באימון לעומת אימון זהה המבוצע באינטנסיביות נמוכה.
5. אסתטיקת הגוף עשויה בהחלט להשתנות וזאת בתלות גם של התפריט התזונתי, סוג האימון ועוד. הדבר עשוי להתבטא בעלייה כזו או אחרת במסת השריר, טונוס השריר, ירידה באחוז השומן, יציבה טובה וזקופה יותר.
6. התמכרות לפעילות גופנית שכיחה יותר בשל העלייה הרבה בהפרשת האנדורפינים. ברם, נציין, שככל שעצימות האימון גבוהה יותר, הפרשת האנדורפינים משמעותית יותר.
7. פוטנציאלית ישנה סבירות שהאדם יתמיד בפעילות הגופנית בשל התוצאות המשמעותיות מבחינת הכושר הגופני, שינוי הרכב הגוף וכדומה.
8. תכנית האימונים – חשוב שתהיה מקצועית ומושכלת מכיוון שהיא המפתח להשגת מטרת אימון זו או אחרת. ייתכן שהתרגילים בתוכנית כלל לא מתאימים למתאמנת שמעוניינת דווקא לא להביא לעלייה משמעותית בשרירי הגפיים התחתונים או אולי חגורת הכתפיים ולשם כך יש לבנות תוכנית המביאה זאת בחשבון ומשלבת בין האימון האירובי לאימון האנאירובי.
9. הקפדה יתרה על צריכת חלבון ואף אולי על סטרואידים אנבוליים – בחלק מסוגי האימון ישנה הקפדה יתרה על צריכת חלבון רבה במיוחד לעומת סוגי אימונים אחרים. או אז התגובה האנבולית טובה הרבה יותר. במקרים אלה ייתכן שאותה אישה שמתאמנת באימון מטבולי ייחודי תצרוך אף פי 2 כמות חלבון מהממולץ עבורה וזאת בשל ההמלצה שקיבלה מהמאמן המוביל. לכך תהיינה השלכות גם מבחינת מסת השריר הפוטנציאלית שתעלה בהתאמה. יתר על כך, כשמדובר בשימוש בסטרואידים אנבוליים יש לציין שהוא אינו שכיח כלל בישראל אצל נשים לעומת גברים. אך במקרים שכן נעשה בהם שימוש, הרי שהתגובה האנבולית הנה פי כמה משמעותית יותר מאשר מקרים בהם ישנה צריכה חלבונית מוגברת.
10. ניסוי וטעייה – חשוב מאוד לנהוג כך ובמידת הצורך – לשנות את תוכנית האימון, להפחית דופק בעת ביצוע הפעילות האירובית ועוד. הרי לעיתים ההשקעה הגדולה בתחום האנאירובי ובד בבד – בתחום האירובי בכלל מביאה לתוצאות הפוכות ממה שהמתאמנת רוצה. לא הגיוני וגם לא סביר! או אז, ייתכנו מקרים בהם נשים משקיעות גם 10-15 שעות בשבוע בפעילות גופנית אינטנסיבית ולא מגיעות לתוצאות הרצויות או הפוך מכך – חלה השמנה משמעותית. לא ייאמן!
11. התשוקה לפחמימות מסוגים שונים – אימונים אינטנסיביים, מעבר להשפעתם על מסת שרירי השלד, במקרים מסוימים, קשורים גם לתשוקה עזה לצריכת פחמימות. מדובר אז על מקרים בהם המתאמנת צורכת פחמימות מסוגים שונים בכמות גדולה הרבה יותר ממה שצריך וודאי לא ביחס המתאים לאבות המזון האחרים החשובים – חלבונים ושומנים. או אז, יש לבנות תוכנית אימון שייתכן שבעצימותה תהיה נמוכה יותר, אך ניתן יהיה לשלוט בצורה טובה יותר על צריכת הפחמימות המוגברת.
לסיכום, אימונים בעצימות גבוהה אצל נשים, בחלק מהמקרים, עשויים לעודד מבנה גוף המאופיין הן במסת שריר גבוהה ובמסה שומנית גבוהה גם יחד. חשובה הערות לאמור לעיל על מנת שתכנית האימון תהיה מתאימה ונכונה והרווח לא ייצא בהפסד.
מקורות: multifitonline
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
