מאת:דניאל קרן
מפולה רדקליף ועד מייקל ג'ונסון, מאמיל זטופק ועד היילה גברסילאסי,
כולם מופת של ריצה ולכולם סגנון "לא נכון".
איך צריך לרוץ על פי הספר ואיך נרוץ אנחנו.
היישר ממרתון ברלין דניאל קרן …..
אימון סגנון
האם ישנו סגנון "נכון" והאם סגנון נכון יביא אותנו למיצוי הפוטנציאל הגופני? לחלק מהרצים הטובים בהיסטוריה היה סגנון ריצה שבעליל היה "לא נכון". רצת המרתון פולה רדקליף נראתה בריצות המרתון שלה כאילו היא עומדת לקרוס כל רגע. ראשה התנודד מצד לצד, קדימה ואחורה ונראה היה כאילו היא עומדת לקרוס בכל רגע ואף על פי כן, היא לא קרסה – נהפוך הוא, היא הפכה לאלופת העולם והחזיקה את השיא העולמי במרתון. גם למייקל ג'ונסון הרץ האגדי ששבר מספר פעמים את שיא העולם במרחק ל 200 מטר היה סגנון "לא נכון" ובכל זאת, הצעדים הקצרים שלו והריצה הזקופה שלו שהעניקו לו את הכינוי "הברווז" זיכו אותו בתואר אלוף העולם.
אריה גמליאל בצעדי איילה
דוגמא נוספת הוא היילה גאבריסילאסי שרץ עם יד אחת צמודה לגוף. משנשאל על כך ענה שזה כוחו של הרגל מתקופת היותו תלמיד בית ספר, תקופה שהיה רץ לבית הספר עם הילקוט מתחת לבית השחי.
לכל אחד יש מבנה גוף ייחודי לו ותנועות שסיגל במהלך השנים. אימוני הסגנון ביכולתם לשפר בשוליים את הסגנון האישי ולהפוך אותו ליעיל יותר מבחינה ביו מכאנית. שיפור טכניקת הריצה יבוא לידי ביטוי בצריכת אנרגיה נמוכה יותר בעת הריצה, דהיינו בריצה חסכונית יותר ובריצה מהירה יותר. בדומה לתרגילי הגמישות כך גם בתרגילי הסגנון, האימון לא כרוך במאמץ קשה ולפיכך אנחנו נוטים להפחית בערכם. באופן טבעי אנחנו רוצים לעשות אימון שיעלה לנו את הדופק, שיפעיל את השרירים, שנרגיש את המאמץ ושנרגיש שבתמורה למאמץ השתפרנו בביצוענו הגופניים. באימוני סגנון המאמץ אינו גדול, האימון אינו קשה והנטייה שלנו היא לוותר על סוג זה של אימון. ובכן, לא כדאי. אימוני סגנון יכולים לשפר את הביצועים, לחסוך בפציעות וגם להגדיל את ההנאה מהריצה. אל תוותרו עליהם. ההיגיון שמנחה אתכם לרוץ בנעלי ריצה ולא במגפיים הוא אותו היגיון שצריך להנחות אתכם לא לוותר על אימוני הסגנון. גם נעלי הריצה וגם אימוני הסגנון יגרמו לכם לרוץ מהר יותר, ביעילות רבה יותר ובסכנת פציעות נמוכה יותר.
מקום אימוני הסגנון במהלך תוכנית האימון הוא בתקופת בניית הבסיס, בתחילת תקופת האימונים כשהגוף עדיין לא התקבע בסגנון "לא נכון" בתקופה שבה שינוי ושיפור בסגנון יוכלו לבוא לידי ביטוי במהלך תקופת האימונים הנותרת.
סגנון נכון וטוב כרוך בשילוב מתואם של הרבה אלמנטים הגורם לרצי העלית להיראות מרחפים ונטולי מאמץ. צעדים גדולים, תנועה סימטרית ויציבה זקופה הם רק חלק מהאלמנטים המרכיבים סגנון נכון. עד מנת לתרגל ולאמן את הגוף להגיע לסגנון הזה הטכניקה היא לקחת את התנועה, לפרק אותה לרכיבים היוצרים אותה ולתרגל כל רכיב בנפרד. באופן הזה, כל חלק מהתנועה מתורגל באופן נפרד והשילוב שלהם יוצר את התנועה הנכונה.
אם האימון הוא במישור אזי בחרו קטע בן 50 מטר ובצעו לאורכו את התרגילים – פעם לכיוון אחד ופעם לכיוון שני באופן סימטרי. אם האימון הוא בעלייה בצעו אותו תוך ריצה בעלייה ונצלו את זמן הירידה להתאוששות.
עקבים לישבן – בתרגיל זה המטרה אינה התקדמות מהירה או תחרות לחציית קו סיום ולכן קחו את הזמן להשלמת התרגיל באופן מלא. רוצו ובכל צעד הביאו את העקב עד הישבן. הקפידו על סימטריה בתנועה – עקב ימין לישבן ימין. שימרו על הידיים בתנוחה נוחה וסטאטית פחות או יותר בצידי הגוף. בתחילת אימוני הסגנון חיזרו על תרגיל זה פעם אחת ובהמשך הגדילו את מספר החזרות עד ארבע חזרות. זכרו, בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.
הרמות ברכיים:
תוך כדי הנפות ידיים בצורה מסונכרנת לברכיים התקדמו בריצה שבמהלכה הברכיים עולות מעל קו המותניים. תנועות ידיים ברורות, בהן כף היד עולה לקו החזה ויורדת לקו התפר בצד המכנס, יעזרו לתיאום ולהרמת ברכיים גבוהה. תנו דגש לתנועת רגליים מהירה ולקצב חילוף רגליים מהיר. שימו לב: באופן טבעי הרמת הברכיים מקצרת את הצעד. למעשה, ככל שהברכיים יהיו גבוהות יותר כך הצעד יתקצר – אל תילחמו בזה. חשיבות התרגיל היא בהרמת הברכיים ולא בהתקדמות מהירה. הקפידו שהברכיים יעלו מול הגוף ולא בזווית לצד, שימרו על תנועה מדויקת וסימטרית ובמידת הצורך קצרו את אורך התרגיל. בתחילת אימוני הסגנון חיזרו על תרגיל זה פעם אחת ובהמשך הגדילו את מספר החזרות עד ארבע חזרות. זכרו, בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.
צעד תימני:
מטרת אימון זה הוא לייצר תנועת פיתול באגן בשילוב עם קואורדינציה בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון. עם הפנים לכיוון אחד שכלו את רגל ימין לפני רגל שמאל ואחר כך שכלו שוב את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. חילופי הרגליים תוך כדי הריצה יביאו את הגוף לפיתול ולחיזוק שרירי האגן ולהגזמת התנועה באגן באופן שבזמן ריצה רגילה תאפשר תנועה חופשייה ומשוחררת. בתחילת אימוני הסגנון חיזרו על תרגיל זה פעמיים, פעם לימין ופעם לשמאל ובהמשך הגדילו את מספר החזרות עד ארבע חזרות, שתיים לימין ושתיים לשמאל. זכרו, בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.
צעדי כריות :
תוך כדי צעדים "גריפה" קטנים, רק כרית כף הרגל נוגעת בפני השטח ו"גורפת" אותו מתחתנו. התחושה היא כמו בטישת סוס בקרקע, רק באופן עדין ותוך כדי התקדמות. צעדי כריות מלמדים אותנו את התחושה הנלווית לגריפה של כף הרגל ולדחיפה הנוצרת בכרית לפני הדילוג לרגל הבאה. בהתחלה רוצו רגל ימין רגל שמאל, עם צבירת ניסיון השלימו כל פעם קטע על גריפה של רגל אחת בלבד כשהרגל השנייה רק תומכת.
צעדי איילה :
לאחר שתרגלנו בנפרד כל אחד מחלקי התנועה השלמה: עקב לישבן, הרמת ברך וגריפה עם הכריות הגיע הזמן לשלב בין החלקים באופן הרמוני. רוצו לאורך קטע שהגדרתם מראש כשהמטרה היא לכסות את המרחק במספר המינימאלי של צעדים. הפוקוס המחשבתי צריך להיות על הרמת הברכיים גבוה וגם קדימה. שימוש בתנועות ידיים מוגזמות יכול לעזור בהגדלת אורך הצעד. בפעם הראשונה ספרו את מספר הצעדים ובפעמים הבאות נסו להקטין את מספר הצעדים הנדרש למעבר של אותו קטע. עם הזמן וצבירת הניסיון תמצאו את השילוב בין מהירות הריצה ובין אורך הניתור המתאים לכם. בתחילת האימונים חזרו על התרגיל פעמיים והגדילו את מספר החזרות עד לארבע פעמים ולאחר מכן גם את אורך קטע הדילוגים.
מתגברות :
סיום אימון הסגנון יהיה בארבע ריצות מתגברות בהן נשלב את הסגנון שתרגלנו עם ריצה מהירה. בחרו קטע של כ – 60 עד 100 מטר של משטח רך כמו דשא או כורכר. והתחילו בריצה קלה שתלך ותתגבר עד להגעה למהירות גבוהה אבל לא מקסימאלית. שמרו על מהירות זו בין שלוש לארבע שניות והאטו באופן הדרגתי עד למעבר לריצה איטית ביותר. בריצות המתגברות הקפידו על שילוב האלמנטים שתרגלתם באימון הסגנון: הרמות הברכיים, הריצה על הכריות, הנפת העקבים לישבן ושמירה על תנועת ידיים סימטריים העולה מקו התפר של המכנסיים ועד לקו החזה. רוצו בשליטה מתוך מחשבה על סגנון הריצה. מתגברות שאינן כחלק מאימון הסגנון השלם עושים כל השנה, פעמיים בשבוע כחלק משגרת האימונים. כאשר המתגברות אינן חלק מאימון הסגנון השלם אז:
התחילו בחימום בריצה קלה של עשר עד עשרים דקות, בצעו מתיחות קלות ובסופן שחררו את הכתפיים, נערו את הידיים והרגליים עד להרפיה מלאה, שימו לב לנקודות החשובות: חזה קדימה, גוף זקוף, תנועת רגל מלאה עם ברכיים גבוהות ועקבים לישבן וצאו לדרך. רוצו 4-6 מתגברות עם ריצה קלה ביניהן. ריצות המתגברות מלמדות אותנו לרוץ מהר ומדגישות את סגנון הריצה. סגנון לא נכון ואי דיוקים שלא באים לידי ביטוי בריצה איטית מודגשים ומחריפים בריצה מהירה ובאופן הזה מאפשרים לנו להיות מודעים להם ולתקן אותם.
אימון הסגנון יכול להיות אימון מעייף ומאמץ. קחו אותו בחשבון הקילומטראז' השבועי שלכם. רעיון טוב הוא לשלב אחריו אימון ריצת נפח או ריצת שחרור. בניגוד לאימונים אחרים בהם ניתן לבחון את עצמך במונחים של קצב ריצה, דופק, מרחק וכו' באימון סגנון קשה לדעת עד כמה הוא היה מוצלח ועד כמה אכן האימון בוצע כראוי. אימון משותף עם מאמן או עם בן זוג לאימון יכול להיות מועיל אם ניתן לקבל הערות בונות ממי שמתבונן באופן שבו התרגילים מבוצעים. לחילופין, אם תצולמו בווידאו יהיה קל ויעיל לראות את הסגנון ואת הטעון שיפור.
בסופו של דבר תרגילים אלו נועדו לשפר את סגנון הריצה, בין אם אלו רצי עלית השואפים לשפר את הישגי התחרות או בין אם אלו רצים עממיים שרוצים לרוץ נכון ויעיל יותר.
יחד עם זאת ישנם מספר עקרונות המשותפים לכולם:
גוף רפוי ונפש נינוחה:
פלג הגוף העליון חשוב שיהיה נטול מתח שאינו נחוץ. כתפיים מתוחות, שרירי צוואר מתוחים ושרירי פנים מאומצים צורכים אנרגיה יקרה שאינה זמינה לנו תוך כדי ריצה. הקפידו על שחרור הכתפיים ועל הרפיית שרירי הפנים. מידי מספר דקות הניחו לידיים להיטלטל בצידי הגוף תוך הרפיה מוחלטת של שרירי הכתפיים והזרועות. רוצו חמש שניות ותנו לקצב הריצה ולצעדי הריצה להעלות ולהוריד את הכתפיים כשהן משוחררות לחלוטין. שחרור הכתפיים יביא לשחרור הזרועות והידיים. מאמץ וקושי הבא לידי ביטוי בשרירי הפנים, בהבעה מיוסרת ומאומצת מקרין הן על התפיסה המנטאלית של קושי הריצה והן על המתח המצטבר בפלג הגוף העליון. אל תכניסו את עצמכם למעגל ה"קשה לי- אני סובל- הפנים המיוסרות- עוד יותר קשה לי". תנו למאבק להימשך, אל תוותרו היכן שלא צריך לוותר אבל הרפו את הפנים. אל תיתנו לקושי ולמאבק ביטוי בהבעות מיוסרות שרק מעצימות את תחושת הקושי והסבל. הרפו את הפנים, חייכו מידי פעם גם אם החיוך מיוצר באופן מלאכותי תגלו שיש לו השפעה נפלאה גם תוך כדי הריצה וגם על קו הסיום.
ריצה זקופה:
אין פירושה ריצה נוקשת אלא ריצה בה התחושה היא כאילו החזה מוביל את הריצה. דמיינו כאילו ישנו חבל הקשור לרתמה סביב החזה ואתם נמשכים קדימה על ידי החבל. אל תרוצו שפופים. תנו לחזה להיות מתוח ולראש להיות זקוף. הקפידו על מבט קדימה והימנעו מהשפלת המבט לקרקע. השפלת המבט תפגע בזקיפות הריצה, תקשה על זרימת אוויר לתוך הריאות ותעלה את העומס על הגב התחתון שיאלץ להתמודד עם חוסר האיזון בגוף.
ידיים:
הידיים נעות בתיאום עם הרגליים. למעשה תנועת ידיים מהירה תביא לתנועת רגליים מהירה. כאשר תנועת הידיים נכונה היא צורכת אנרגיה מועטה. טלטול הידיים הוא טבעי ונגזר מקצביות הריצה. תנו לידיים לנוע בכיוון הריצה ולא מצד לצד או במילים אחרות תנו לידיים להיטלטל באופן טבעי קדימה ואחורה ולא ימינה ושמאלה. כף היד לא צריכה לחצות את מרכז החזה. בתנועת היד, חלק הזרוע שמעל המרפק כמעט ואינו זז, הכתפיים וחלק הזרוע שמעל המרפק כמעט ואינם בתנועה ורק האמה, חלק הזרוע שמתחת למרפק עולה מצידי הגוף, מקו תפר המכנסיים ועד לקו החזה. הקפידו על כך שכף היד תהיה סגורה כאילו מחזיקה כוס קטנה, האגודל פונה למעלה והוא נוגע באצבע המורה. מגע זה מנטרל הצטברות מתח בכף היד שעלול להימשך ולטפס מכף לאורך הזרוע ועד לכתף.
כף היד צריכה להיות רפויה אבל לא מידיי, שמרו על המתח המינימאלי כדי שהכוס הדמיונית שאתם מחזיקים ביד לא תישפך, כך גם המתח בפרק כף היד יהיה מספיק כדי למנוע מכפות הידיים להתנפנף ללא שליטה מחד וללא מתח מיותר מאידך.
במהלך ריצה נוחה תשומת הלב לידיים צריכה להיות מינימאלית. זהו הרגל טוב להניח לידיים להיטלטל בצידי הגוף תוך הרפיה מוחלטת של שרירי הכתפיים והזרועות. רוצו חמש שניות ותנו לקצב הריצה ולצעדי הריצה להעלות ולהוריד את הכתפיים כשהן משוחררות לחלוטין. שחרור הכתפיים יביא לשחרור הזרועות והידיים וחיזרו לקצב התנועה הרגיל. המקום שבו צריך להפעיל את הידיים באופן מודע ונמרץ הוא בעליות ובספרינטים.
בעלייה, באופן מודע העבירו את הפוקוס מתנועת הרגליים לתנועת הידיים ותוכלו להבחין כי תנועת ידיים נמרצת יותר תגרום לרגליים לזוז מהר יותר. המקום להשתמש בטכניקה הזו היא לקראת סיום העלייה כאשר שרירי הרגליים שורפים ועייפים ונחוצה זריקת אנרגיה להגיע לקצה העלייה. גם בספרינט. הנפת ידיים מהירה תבוא לידי ביטוי בהאצת תנועת הרגליים ומהירות גבוהה יותר.
רגליים:
סגנון הריצה ובמיוחד תנועת הרגליים נגזרת ממהירות ומרחק הריצה. ספרינטרים ורצי עלית מרחפים מעל המסלול. מהירות הריצה גורמת להם להתנתק מהקרקע, לנחות, להתנתק וחוזר חלילה. הריצה שלהם מושלמת וכוללת הרמת ברכיים גבוהה, שליחת כף רגל קדמית ובמקביל הנפת העקב לישבן. רצים למרחקים ארוכים ובני תמותה אחרים הרבה יותר חסכוניים בתנועת הרגליים. הגוף לא מרחף מעל הקרקע ואורך הצעד אינו גדול בצורה יוצאת דופן. כפות הרגליים כמעט כל הזמן במגע עם הקרקע טווח התנודה של מרכז הכובד לא עולה ויורד באופן חד אלא נשמר בגזרת תנועה אנכית קטנה יותר ובהתאם הריצה חסכונית יותר באנרגיה. ריצה מהירה יותר תבוא לידי ביטוי בתחלופת רגליים מהירה יותר ולאו דווקא בניתורים ארוכים ובצעדים גדולים.
כף הרגל:
אופן הדריכה היא בראש ובראשונה פונקציה של מהירות הריצה. הנחיתה על הקרקע אצל ספרינטרים תהיה על כרית כף הרגל, ורצי מרתון ינחתו על העקב. מרגע הנחיתה הקרסול יספוג את משקל הגוף ומערכת השרירים תייצר את הדחיפה בקרסול המיועדת לנתק את הגוף מהקרקע לקראת הצעד הבא.
אופן הדריכה היא פונקציה של מהירות הריצה
חשיבות השרירים המניעים את הקרסול קריטית ועולה בחשיבותה על כל מערכת שרירים אחרת הפועלת בריצה. השלכות חוזק השרירים המניעים את הקרסול ובעיקר שריר התאומים רבות ואי אפשר להגזים בחשיבותם.
שריר תאומים חזק יספוג את זעזוע הריצה ויקטין באופן משמעותי את העומס על הברכיים, עמוד השדרה ושאר השלד. עומס נמוך יותר הוא יתרון עצום במניעת פציעות והוא יהפוך את הריצה לריחוף קליל ושקט. שריר תאומים חזק לא רק יבלום את זעזוע הנחיתה אלא גם יזניק אותנו לצעד הבא. את כוח הזינוק נוכל לנתב לריצה מהירה יותר הכוללת הרמות ברכיים ועקבים לישבן, לדחיפה חזקה יותר וליעילות גבוהה יותר בריצה בעלייה, או לריצה עם חילופי רגליים בתדירות גבוהה יותר. ישנן דרכים רבות לחיזוק שריר התאומים ולשיפור כוח הדחיפה.
על משטח ישר ונוח כגון כביש: על עלייה תלולה בזווית שמעל 7 מעלות באורך של 50-100 מטר רוצו למעלה על הכריות תוך שמירה על סגנון יפה. נסו לסיים את כל העלייה בריצה בלי שהעקב ייגע בקרקע ורדו בריצה קלה. הריצה בעלייה לא צריכה להיות מהירה אבל כן צריכה להיות הקפדה על כך שהדחיפה תבוא מכרית כף הרגל.
טפסו מדרגות, אחת אחת או שתיים שתיים, תלוי בגובה המדרגות. גם באימון זה הקפידו שרק כרית כף הרגל תיגע במדרגה. רק לאחר שעשיתם את האימון הזה לפחות 6-8 פעמים ואתם מרגישים בנוח ומספיק חזקים לבצע אותו כדבר שבשגרה, הוסיפו את הירידה, מדרגה מדרגה, גם כן רק על הכריות. תנו לכף הרגל לספוג את כל משקל הגוף בירידה. שימו לב לא לרוץ או לדלג בירידה – זה עלול ליצור עומס רב מידיי על הקרסול.
תוכלו לעבוד רק על שריר התאומים או באמצעות מכשיר ייעודי המיועד לכך או בעמידה על מדרגה כשקצות האצבעות בלבד עומדות על המדרגה והגוף עולה ויורד באמצעות מנוף התנועה שיוצרות הקרסוליים. בהדרגה תוכלו לעשות את האימון לאינטנסיבי יותר על ידי עמידה על רגל אחת בלבד ושימוש בקרסול אחד בלבד או באמצעות הוספת משקולות על הכתפיים.
בימים של ריצות קלות, ריצות התאוששות וריצות נפח שלבו קטעים של ריצה על הכריות. רצו בקצב נוח ולא מהיר תוך הקפדה על ריצה חרישית. כשרק כריות כף הרגל דורכות על הקרקע הריצה הופכת להיות חרישית, הצעדים כמעט ואינם נשמעים. שלבו מספר קטעים כאלה, שילכו ויתארכו בריצות האיטיות והקלות במשך כל השנה.
זכרו שבסופו של דבר מבנה הגוף והרגלי תנועה של שנים לא יכולים לעבור שינויים דרמטיים.
בצעו את הסט המלא של אימוני הסגנון בתקופת בניית בסיס תוכנית האימונים,
ובהמשך תוכנית האימונים המשיכו עם הריצות המתגברות כחלק משגרת האימונים.
עוד על ריצה באתר מועדון רצי תל אביב
www.MARTA.org.il
