לסדרת הכתבות : אורך הצעד ותדירות | מנח הגוף בריצה |

אחת השאלות שרצים מתחילים שואלים את עצמם ובעיקר את האחרים היא מה הדרך הנכונה לנחות על כף הרגל? התשובה המצוינת היא שאין תשובה חד-משמעית, גם אחרי עשרות שנים של מחקרים ומאמרים בנושא. מאחר ורוב האנשים ששואלים את השאלה הזאת הם מבוגרים שהחליטו להתחיל לרוץ, הם גם צריכים להבין שקשה מאוד לשכנע את הגוף לבצע פעולה שהיא מנוגדת לפעולה הטבעית שלנו. ואחרי עשרות שנים שבהן משתמשים בעולם המערבי בנעלי ריצה מודרניות, הנטייה של רוב האנשים היא לנחות על העקב, בגלל שזו התנועה שהתרגלנו עליה בגלל מבנה הנעליים המוגבהות בעקב.

לא צריך להיבהל מנחיתה על העקב, צריך לדאוג למה שקורה בהמשך | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
אילו תהליכים פסיכולוגיים מתרחשים אצלכם במהלך הריצה? 
איך למצוא את האיזון המושלם בין העומסים באימוני ריצה? 
האם יש קשר בין מהירות הריצה למבנה העצמות בכף הרגל? 

יוצאים מהכלל הם בדרך כלל רצים אפריקאים שנהגו לרוץ יחפים בילדות, או אתלטים שהתאמנו עם נעלי ספייקס שבהן המסמרים נמצאים בקדמת כף הרגל. הטרנד של ריצה יחפה או ריצה בנעליים מינימליסטיות צמח מתוך אמונה שצריך להחזיר לגוף את התנועה הטבעית שלו ש"התקלקלה" בגלל הטכנולוגיה.

בכל תאוריה אפשר למצוא הגיון. יש מחקרים שדווקא טוענים שנחיתה על העקב עוזרת לנו לחסוך יותר אנרגיה, יש עובדות שמראות שרוב הרצים המהירים נוחתים על אמצע כף הרגל או החלק הקדמי שלה. אין שום מחקר שמוכיח שאחת הצורות היא יותר בריאה, וידוע שבשני המקרים אי אפשר להימנע מפציעות של ריצה.

זה אומר שגם מי שחושב שכדאי לו לשנות את הטכניקה של הנחיתה, צריך לחשוב פעמיים כי זה דורש עבודה רבה ולא בטוח שזה שווה את זה. מה שכן בטוח הוא שאי אפשר לעשות את זה בבת אחת, וזה משהו שדורש הסתגלות ארוכה. בדיוק כפי שאדם שהוא לא גמיש לא יכול לבצע ביום אחד שפגט (או שכן, והוא ישלם על זה בבריאותו) כך גם רץ שרגיל לרוץ 10 קילומטרים ביום ונוחת על העקב. אם יכריח את עצמו לנחות על הכריות או על מרכז כף הרגל, הגוף שלו יאבק במשהו לא מוכר וזה בקלות יכול להסתיים בפציעה.

חייכו וצלמו את עצמכם, זה יעזור | צילום: thinkstock

מה שכן חשוב לכל אחד, וזה לא משנה היכן הוא נוחת על כף הרגל, זה להבין את התרומה שיש לתנועת כף הרגל על יעילות הריצה, ועל זה צריך לעבוד. תרגילי סגנון או תרגילי טכניקה נועדו כדי להשריש דפוסי תנועה נכונים לשרירי הרגליים ולדרך שבה מרימים את הרגליים בריצה.

בעוד שקשה מאוד להכריח את המוח לגרום לרגל לדרוך באמצע ולא על העקב, יותר קל לנסות להתאים את דפוס התנועה בריצה בקצב איטי או בינוני (כשרצים למרחקים ארוכים) לתנועה של ריצה מהירה. אם נרוץ ספרינט למשל, תנועת השרירים תהיה אחרת מן הסתם, באופן טבעי היא תהיה תנועה יותר נכונה. כדי לייעל את הטכניקה, צריך לחשוב על תנועה של ריצה מהירה. חשוב לציין שטכניקת ריצה מושלמת במרחקים ארוכים נראית לגמרי אחרת מזו של ריצת ספרינט, אבל הרעיון הוא שכל רץ חובבן יפגין תנועתיות נכונה יותר אם הוא רץ מהר, ובריצות ארוכות ואיטיות יותר הנטייה תהיה לשכוח מהתנועות הנכונות והמלאות.

מאחר ורצים למרחקים ארוכים לא יכולים ולא צריכים להתאמן על ספרינטים כל הזמן, חשוב שהם יבצעו תרגילי סגנון, כאשר התרגילים הבסיסיים והמוכרים ביותר הם הרמות ברכיים, עקבים לישבן, ניתורים רגל-רגל וכו'. לכל אחד מהם יש תפקיד חשוב בשיפור היעילות של הריצה שזה אומר פחות מגע של הרגליים עם הקרקע. עוד שיטה טובה להזכיר לגוף ריצה יותר נכונה (במידה ולא מבצעים תרגילי סגנון) היא לבצע מספר ריצות מתגברות קצרות (30-60 שניות) במהלך ריצה קלה.

הרבה מתאמנים נוטים, באופן לא מודע, להשקיע פחות בתרגילי הסגנון או לזלזל בהם. הם רואים זאת כחלק מהחימום ומבצעים אותם כי צריך. מה שיעזור לבצע אותם נכון הוא לחשוב על היעילות שלהם. למשל, התפקיד של הרמות ברכיים הוא לגרום לנו להתמקד בהרמת הרגל גבוה, לא על ידי הרמת הברך עצמה אלא על ידי תנועת גלגול של כף הרגל. בתרגיל עקבים לישבן אנחנו מתמקדים במשיכת הרגל אחורה.

רצים חובבנים צריכים לדאוג לצלם את עצמם בוידאו מדי פעם, ועדיף בהילוך איטי, כדי לראות איך נראות הרגליים שלהם בזמן הריצה. בצורה זו, רבים יבינו שהרגליים שלהם לא עולות מספיק למעלה, ושהעקבים שלהם לא מגיעים מספיק אחורה אלא נעצרים בזווית קטנה מאוד שגורמת לרגל לחזור מהר קדימה. אתם לא צריכים להיבהל מהווידאו המצורף שמנתח את טכניקת הריצה של היילה גברסילאסי, אחד מגדולי הרצים למרחקים בכל הזמנים. פשוט ראו בזה כלי שימושי שיעזור לכם רק להבין את הרעיון שאתם רוצים להתקרב אליו. על ידי הבנה של הטכניקה הכל כך יפה של גברסילאסי, תוכלו לנסות ולהבין איך השיפור שלכם אמור להיראות בווידאו שבו תצלמו את עצמכם, וכל שיפור הוא טוב.

המסקנה – כדי לעבוד על שיפור טכניקת הריצה הבסיסית ולנסות להגיע למצב של יותר זמן באוויר ופחות זמן על הקרקע, צריך לבצע הרבה תרגילי סגנון ולא פחות חשוב מזה – להבין איך הם אמורים לתרום לנו. צילום בווידאו עוזר מאוד כדי להבין מצבנו מבחינת הטכניקה.