תכנית לשבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 |

אימון מדרגות הנו אחד מסוגי האימון האפקטיביים ביותר שקיימים לשם שיפור יכולת גופנית, העלאת חילוף חומרים בסיסי, שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת תנועתית בכל גיל (לרבות בגיל מבוגר), העלאת מסת שריר (בתלות בתנאים מסוימים כמו דופק, אופי האימון, שיפוע המדרגות).

אל תשכחו שהתחרות מתחילה ב-500 מ' ריצה | צילום: צלמי שוונג

הנה מספר טיפים קטנים למרוץ מוצלח ומהנה:

1. ההזנקה במישור: התחרות מתחילה בריצה של כ-500 מטרים בחניון. המטרה היא לפרוס את המתחרים למנוע עומס בכניסה לחדר המדרגות. לפני הזינוק, מומלץ להתמקם מקדימה כמה שניתן, אולם, אם אתם לא מהרצים המובילים, פנו דרך לאלו שכן. בכל מקרה לא להתחיל בריצה מהירה מדי! מי שיתחיל את הריצה בחניון מהר, ישלם מחיר יקר במדרגות.

2. פניות פרסה: יש לשים לב לפניות הפרסה החדות שיש תוך כדי הריצה בחניון ועד לכניסה לחדק המדרגות. הפרסה הראשונה ממוקמת כ-80 מטר לאחר הזינוק, והיא חדה מאד – היזהרו בפנייה. בנוסף, יש עוד שלוש פניות שמאלה והפנייה האחרונה היינה ימינה לכיוון חדר המדרגות.

3. כניסה לחדר המדרגות: חלק זה היינו לחוץ וצפוף, לכן צפו לזה. נסו להיות רגועים, ולא להילחץ מהצפיפות. לאחר שנכנסתם אל חדר המדרגות, אין צורך לנסות לעקוף מתחרים ולבזבז אנרגיות מיותרות. נסו אלא להירגע, לקחת נשימה עמוקה, להוריד דופק ולהתכונן פיזית ומנטלית לתחילת הטיפוס.

4. הטיפוס:
• החלק הראשון של הטיפוס מאוד מטעה. לחדר המדרגות נכנסים אחרי ריצה (יחסית מהירה) בחניון ולכן ההרגשה בקומות הראשונות היא טובה. אולם, מי שלא יתכנן נכון את הקצב, יכנס מהר מאוד לחוב חמצן ויתעייף. לכן, נסו לטפס בהתחלה בצורה מבוקרת ולא מהירה מידי. גם אם אתם מרגישים שזה קל, אל תמהרו וחכו כמה קומות לפני שתגבירו את הקצב.

• מבחינה פיזיולוגית, עדיף לטפס כל מדרגה. גובה המדרגות, זוית הכיפוף של הברך והעומס על השרירים הם הסיבות למה כדאי, למי שמחפש רק לסיים את הטיפוס, לטפס כל מדרגה ולמזער את העומס.

• למי שמחפש תוצאה מהירה יותר, אני ממליץ לנסות לטפס שתי מדרגות כל צעד. מדובר ביעילות ביו מכאנית. בסופו של דבר, כולם יגיעו למעלה גמורים, אז לפחות שזה יהיה בתוצאה טובה.

• לאורך כל המדרגות יש מעקה בטיחות, בצד שמאל. מומלץ להשתמש בו ובכך לחלק את העומס גם לידיים. מצד שני, קחו בחשבון שהשימוש בידיים גורם לעוד חלק בגוף להתאמץ דבר שגורם למאמץ כללי גדול יותר. (שוב מדובר במהירות לעומת עצימות)

להרשמה למרוץ לחצו כאן

רן אלתרמן | מאמן קבוצת אלתרמנס, לשעבר אלוף ישראל בטריאתלון ואלוף המדרגות של עזריאלי