לשמור על שגרה בתקופת החגים החופשות עם החום והלחות בשילוב חופשות ונסיעות היא כמעט משימה בלתי אפשרית. סדר יום משתנה, חופשות, מלונות, אירועים, בילוי עם הילדים ופיתויים רבים הם רק חלק מהאתגר לשמר ולשפר את התפריט היומי שלנו ואת תכנית האימונים.
מחקרים מצאו שאחוזי ההצלחה עולים כאשר פועלים יחד ולא לבד | צילום: thinkstock
כתבות נוספות בנושא
האם בירה יכולה לשמש כמשקה התאוששות לאחר פעילות ספורטיבית?
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים
ארטיקים מדליקים בהכנה עצמית להתאוששות לאחר האימונים
אולם, עם תחילת החגים בהם אנחנו אוכלים ארוחות גדולות ברצף, הנה כללי אצבע שיעזרו לכם להתכוון באוטומט לחזור למוטב, להגיע מוכנים לימים שאחרי החגים. רגע לפני שנתחיל, חשוב שנזכר מה בעצם חשוב לנו? לכל אחד ואחת מאיתנו שאיפות ומטרות שונות ומגוונות בנוגע לבריאותנו, לחיינו ולגופו. תזונה בריאה יותר בשילוב פעילות גופנית לפנאי או תכנית אימונים למטרה תחרותית בהחלט מניבים תוצאות מצוינות: ירידה במשקל, חיטוב והורדת אחוזי שומן. שיפור ביצועים ספורטיביים והתאוששות. שמירה ושיפור הבריאות. איזון חריגות בבדיקות הדם באופן טבעי. שיפור בחיי המין, תפקוד מערכת העיכול, שיפור מצב הרוח, איכות השינה ועוד תרומות רבות כמו כן, הטמעת הרגלים בריאים יהוו דוגמה אישית להורים שבינינו ויעזור גם לילדים שלנו לשפר את הרגלי חייהם כעת ובחייהם הבוגרים.
המוטיבציה שלנו מושפעת מכוח הרצון שלנו | צילום thinkstock
תזונה בריאה יותר לילדים (מתנה לכל החיים שנוכל להעניק להם) הוכחה ונקשרת באופן מובהק לשיפור יכולות למידה וריכוז, לבקרה על משקל תקין החיוני להתפתחות טובה והגנה מפני השמנה שמהווה גורם סיכון בריאותי המלווה לעתים בפגיעה בדימוי העצמי של הילד ומקובלות בחברה המודרנית.
טיפ מספר 1: הכל מתחיל ברצון אישי
מעודדי מוטיבציה וכוח רצון: המוטיבציה שלנו מושפעת מכוח הרצון שלנו שמונע ממניעים אישיים ומופיע בדרך כלל בעיצומו רק בתחילת התהליך. אולם, עד מהרה ללא תכנית ותמיכה נצפה בירידה משמעותית במוטיבציה עד הפסקה מוחלטת של ההרגלים החדשים שרצינו לאמץ או להפסיק. לצד פגיעה בדימוי והערכה העצמי ובתחושת המסוגלות האישית. לאכול מסודר, להקפיד על ארוחת בוקר, למתן צריכת מתוקים, ללכת להתאמן וכדומה הן מטרות אישיות ומהוות אתגר לא פשוט בכלל. בעיקר בגלל שבשביל לראות תוצאות ולשמור עליהן לאורך זמן עלינו להתמיד. רשמו לעצמכם רשימה אישית כזו, של כל המטרות הנעלות והייחודיות שלכם. בעל פה או בכתב (עדיף) והתבוננו בהן לעתים. בנוסף, היעזרו בשותף לתהליך. מחקרים רבים מצאו שאחוזי ההצלחה מקפצים משמעותית כאשר פועלים יחד ולא לבד. רתמו חבר, בן זוג או בן משפחה והציבו יעדים משותפים.
להקפיד על ארוחת בוקר, למתן צריכת מתוקים, ללכת להתאמן | צילום: André Karwath aka
טיפ מספר 2: זיהוי גורמים אישיים
זיהוי גורמים אישיים שעלול לפגוע בתחושת המוטיבציה הוא חיוני. כלומר, בשלב הראשון (לאחר התעוררות הרצון האישי בשל סיבות ייחודיות ומגוונות) דאגו להתייעץ עם גורם רלוונטי מוסמך כנטורופת או רופא המשפחה לאבחן גורמים אישיים. לדוגמה, חסרים תזונתיים בבדיקות דם ומעקב על יומני אכילה לזיהוי חסרים, בעיות שינה, הצטננויות תכופות או אלרגיה, שיבושים הורמונליים וכדומה, שמשפיעים באופן ישיר והדוק על תחושת האנרגטיות, המסוגלות וכוח הרצון. גורמים אישיים מביאים את הגוף והנפש למצוקה ועייפות גדולה. וכתגובה למצוקה ולעייפות, האטה בחילוף החומרים, אגירת שומן מוגברת, התעוררויות לתשוקות עזות ובלתי נשלטות למתוקים ופחמימות לאספקת אנרגיה זמינה. וגם בנוכחות כוח רצון עצום היכולת ליישם ולהתמיד היא כמעט בלתי אפשרית.
טיפ מספר 3: ניהול והתבוננות ביומן אכילה
ניהול יומן אכילה הוא אחד הכלים היעילים לשיפור משמעותי בתפריט היומי ללא ליווי מקצועי. הוא מאפשר התבוננות והצבת יעדים ראליים אישיים. להבין מה גורם למה, לזהות התנהגויות והרגלים בעייתיים ולא רצויים והצבת פתרונות ויעדים חיוביים. יומן אכילה הוא תיעוד של מה שאנו אוכלים ושותים. זמנים וכמויות. את יומן האכילה אפשר לעדכן פעם ביום או בתם כל ארוחה. במקרה הצורך, מומלץ לתעד שעות שינה, תופעות אישיות נפוצות ככאבי בטן או ראש. וכמובן שכדאי לציין את יחידות האימונים.
בתום כ-10 ימים של רישום זה הזמן להתבונן, לבדוק את עצמנו ולהציב יעדים אישיים בעזרת הכלים הבאים: זכרו שבדיקה עצמית של יומן האכילה היא למטרה חיובית ובריאה יותר. זהו מסע מרתק של למידה, התפתחות ושיפור. הצבת יעדים פרקטיים ללא שפיטה וכעס עצמי יזרזו את התהליך.
סימון: סמנו בעיגול את המאכלים הבריאים וב-X את המזונות אשר זיהיתם כלא בריאים.
חלופה: של המאכלים שסומנו בX- במאכלים בריאים יותר.
תזמון וחלוקה על פני היום: אם יש דילוג על ארוחה או פער הגדול מ-3 שעות נחשוב איך אפשר להתארגן טוב יותר בתנאים הקיימים. אם אין זמן לארוחה, ניתן להצטייד בחטיף חלבון, פרי, אגוזים או שקדים לא קלויים, כריך קטן (אשר הוכן בבית או שנקנה) עד לארוחה המסודרת.
ניהול יומן אכילה הוא אחד הכלים היעילים לשיפור משמעותי בתפריט
דילוג על ארוחה, רעב מצטבר או נשנושים אינם מטיבים עם הבריאות שלנו, ההרגשה והתפקוד היומי, מצב הרוח או משקל גוף תקין. זהו את רגעי החולשה או התקפי הזלילה ובדקו את התנאים המקדימים החיצוניים: לדוגמה כניסה לבית, "מורעבים" אחרי יום עבודה, בעת שיחה טלפונית ובהיסח הדעת , או נשנושי ערב מול הטלוויזיה לצד זיהוי גורמים פנימיים דוגמת שעמום, לחץ, תסכול וכדומה.
בשלב הראשון זהו את הזמן ואת הגורמים הדומיננטיים. ובשלב הפתרונות הציבו יעדים ריאליים כמו זמן צפייה מול הטלוויזיה ללא אכילה או ארוחה מתוכננת ומדודה, התאימו ודאגו להיערכות מראש של חטיף חלבון או פרי לדרך חזרה מהעבודה וכו.
שימו לב לשתייה: העדיפו שתייה איכותית ובריאה. מים או תה בטעמים. בכמות המומלצת 8-10 כוסות ביום בממוצע. או בהתאמה אישית בהתאם למשקל הגוף, סוג הפעילויות והצרכים האישיים. זכרו שהיעדר שתייה פוגע בבריאות, בביצועים הספורטיביים ובהתאוששות וגורם לתחושת רעב ואכילה מוגברים.
בנוגע לשתייה ממותקת, כוס משקה ממותק מכילה כ-200 קק"ל וכ- 10 כפיות של סוכר וממתיקים מלאכותיים אשר נקשרים להשמנה. לכן, כדאי להגבילם או להימנע.
יעדים והרגלים שתרצו לאמץ: כדאי לתכנן ולרשום תפריט רצוי אחד לימי אמצע השבוע ותפריט אחד לסופי השבוע. זכרו לכלול מאכלים אהובים בזמנים הנחוצים.
כבכל תחום בריאותי אחר, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך כנטורופת או דיאטן לבקרה על התפריט, התאמה להמלצות לצריכה יומית של מרכיבי תזונה חיוניים ולזירוז תוצאות.
טיפ מספר 4: זכרו שזה לא הכול או כלום
נניח ואכלתם מאכל לא בריא. חישבו כמה מספק יהיה כשתצליחו להסתפק במועט ולשוב לתזונה מאוזנת. ישנה נטייה לחשוב: "אם היום הזה כבר הלך, אז שילך עד הסוף" ובאותו הרגע, תזונה בריאה ואחראית מתחלפת בהעדר מוחלט של מעקב: אכילה מרובה ובקצב מהיר.
לצד מחשבות אלו עולה אכזבה וכעס עצמי על שהרסנו לגמרי. התוצאה היא נזק מתמשך, משמין ומסוכן בריאותית, לצד פגיעה בדימוי העצמי, גרוע פי כמה וכמה משילוב מאכל אהוב במידה הכרחית בתזונה מאוזנת ובריאה. חשוב לסלוח לעצמנו, ללמוד מהניסיון ולמצוא פתרונות יצירתיים ופרקטיים: מתי זה קרה לנו, מה גרם לכך ואיך ניתן למנוע זאת בעתיד. תכנון מקדים הוא מפתח להצלחה!
יום אחד בשבוע תתחייבו לבצע יחידת אימון | צילום thinkstock
טיפ מספר 5: הכול מתחיל ביום אחד
יום אחד בשבוע תתחייבו לבצע יחידת אימון. קיראו ליום זה "היום הקדוש" נקשר להתמדה ממושכת בתוכנית האימונים. לעיתים לאחר יציאה מהשגרה הקושי לחזור הוא רב אף יותר מלהתמיד בתוכנית האימונים. אולם, בחירת יום ובשעות המועדפות: בוקר, אחה"צ או ערב נמצא ככלי היעיל ביותר להתניע ולשמר תוכנית אימונים לאורך זמן.
לאחר בחירת היום, בחרו את מעודדי המוטיבציה המתאימים לכם. לדוגמה: לקבוע עם חבר, קבוצה או בן משפחה, לתאם מול מאמן כושר אישי, להירשם למכון כושר או סטודיו ולבחור חוג במערכת שעות. כמו כן, יום לפני כדאי להכין את התיק והציוד.
לסיכום, לרגל תחילת החגים חשוב להעמיק ולהטמיע הרגלי חיים בריאים יותר. לעתים עזרה והכוונה של איש מקצוע מקלה על התהליך, מזרזת תוצאות ומביאה בחשבון את ההמלצות וההנחיות בהתאמה אישית לשיפור הבריאות והביצועים באימונים, ירידה במשקל או העלאה במסת השריר.
רעות בר-לב | נטורופתיה וצמחי מרפא
