"לאחר כמה עשורים בהם אני רץ על בסיס קבוע, למדתי שאין הרבה היגיון להתאמן למשהו פעם או פעמיים (בשנה או בעשור) ואז להפסיק", כך אמר בראיון הרץ הוותיק אמבי בורפוט, "רצים אמיתיים לא עושים את זה. אנחנו לומדים מעט מאוד מלחצות את קו הסיום והרבה ממשהו שהוא מסע חיים. אני מצאתי שהסודות לריצה במשך כל החיים הם פשוטים אך עמוקים ומרחיקי לכת. אז הנה 6 טיפים עיקריים שיעזרו לכם להבטיח שתוכלו לרוץ כשאתם בריאים ומאושרים כל עוד תרצו".
כשכואב לכם, נוחו והתאוששו | צילום: shutterstock
1. קחו צעד אחורה
זה משהו שנכון לכולם, אבל בעיקר לרצים מבוגרים יותר. כשכואב לכם, נוחו והתאוששו. "לרצים יש נטייה להיות קשוחים ואובססיביים", אומר קלינט וראן, שהיה בעבר רץ עילית והיום הוא פיזיותרפיסט שמנהל את מכון קלינט וראן: "הם נוטים להמשיך כשהם לא אמורים וכך חוזרים מוקדם מדי. אסור לרוץ עד שיהיו כמה ימים שהם נטולי כאבים לחלוטין".
בכל יום מתפרסמים מחקרים שונים שלפיהם בין 20 ל-80 אחוזים מהרצים נפצעים מדי שנה. כתוצאה מכך ממליצים לנו להחליף נעליים בתדירות יותר גבוהה, לרוץ יחפים, לנסות אורתוטיקה (תחום פארא-רפואי העוסק בהתאמת עזרים חיצוניים אורתופדיים לחלקי הגוף השונים), לעשות עיסויים, לקפוא באמבטיות קרח, להתגלגל על גליל קשיח, לקחת תוסף קסם כלשהו או להתיידד עם הכירופרקט הקרוב אליכם. במצבים קשים מנסים את כולם.
אבל יש רק שיטה אחת שעובדת בוודאות והיא להפסיק לרוץ. זה היה השיעור הכי קשה שהייתי צריך לספוג במשך יותר מ-50 שנה והלוואי שהייתי יודע את זה טוב יותר לפני עשרות שנים. כשיש לכם כאבים בכפות הרגליים, בקרסוליים, שרירי השוק, הברכיים, ארבע ראשי, המסטרינג או הירכיים – פשוט הפסיקו לרוץ עכשיו ולא מחר, מחרתיים או בחודש הבא. קחו מיד פסק זמן כדי לאפשר לגוף להחלים ולמנוע החמרה של הכאב.
2. תשומת לב לכפות הרגליים
פלנטר פשיאטיס (דורבן) זו פציעה שהופכת לשכיחה יותר ככל שמתבגרים, בין היתר משום שנעליים מרופדות ותומכות עלולות להחליש את השרירים בכפות הרגליים שלנו, כך מסבירה ד"ר איירין דייויס שמנהלת את מרכז הריצה ספולדינג בקיימברידג', מסצ'וסטס.
כדי לחזק את השרירים הקטנים בכפות הרגליים מומלץ לעמוד יחפים על מגבת ולהשתמש באצבעות הרגליים כדי לתפוס את המגבת ואז לשחרר אותה. בכל יום מומלץ לבצע שני סטים של 20 מהתרגיל הזה.
צריך לדעת כיצד לתחזק את הגוף | צילום: shutterstock
3. צאו לשטח
יש עדויות מעטות לכך שמשטחים רכים עדיפים על משטחים קשים בריצה, אבל יש המון רצים וותיקים שמעדיפים לרוץ על שבילי עפר ועל דשא. ג'ון מדינגר בן ה-66 מקליפורניה שצבר 170,000 קילומטרים בריצה, עשה זאת בעיקר על שבילי עפר ב-30 השנים האחרונות. בנוסף לכך שהוא נמנע מריצות כביש הוא מאמין כי ריצה על משטחים לא אחידים "גורמת למתחים שיש לנוע ברגליים לנוע ממקום למקום כך שהם לא יגרמו לפציעה של שימוש יתר".
המומחים מסכימים. "השטח מוריד הרבה מתח מההשפעה שבדרך כלל תפעל יותר על משטחים קשים", אומר ד"ר סקוט לוין שהוא מומחה לרפואת ספורט ומנתח אורתופדי: "חלק מהכוחות שעוברים בדרך כלל מהמדרכה לקרסוליים, לברכיים ולירכיים מתפוגגים כשהרגל פוגעת באדמה. מדובר בעיקר בכאבי ברכיים ו-ITB, שין ספלינט, וכל מצב אחר שמחמיר כשהאימפקט גובר. ריצת שטח היא ככל הנראה יעילה יותר כדי להימנע מרוב סוגי הדלקות בגידים. עם זאת יש עדויות לכך שריצה על משטחים קשים יעילה יותר במקרה של דלקת בגיד אכילס".
4. רוצו מהר בעליות
אימוני אינטרוולים אינטנסיביים במיוחד (HIIT) כוללים בדרך כלל 6 עד 10 ספרינטים של 10 עד 30 שניות. אימונים מסוג זה ממקסמים את דרישות החמצן לגוף והשרירים אבל מצד שני עלולים לגרום לפציעות. הפתרון לפי קלינט וראן הוא לרוץ HIIT בעליות וכך יהיה אימפקט יותר נמוך.
"מבחינה פיזית אימון על גבעות בונה כוח שריר", אומרת ליסה רייכמן, מאמנת ריצה ממרילנד. "ספרינטים בעליות או חזרות בעליות יכולים לגרום לנו להיות חסכוניים יותר בריצה כי הם יעזרו לנו לצרוך פחות אנרגיה". באופן כללי, אימוני עליות יהפכו אתכם לרצים טובים יותר.
שוקיים וקרסוליים חלשים מגדילים את הסיכון לפציעות ככל שאנחנו מתבגרים | צילום: shutterstock
5. חיזוקים
שוקיים וקרסוליים חלשים מגדילים את הסיכון לפציעות ככל שאנחנו מתבגרים. ד"ר ג'ורדן מצל שכתב את הספר "RUNNING STRONG", מסביר שהריצה יוצרת חוסר איזון בשרירים או מבליטה את חוסר האיזון שכבר קיים. שוקיים חלשות למשל מפעילות יותר לחץ על גיד אכילס ומפרקות את הסיבים המרכיבים את הגיד. שרירי ירך וליבה לא יציבים פוגעים בביומכניקה ומעמיסים על השוקיים יתר על המידה וזה עלול לגרום לפציעות כמו שין ספלינט ושברי מאמץ.
כדי לשמור על הבריאות ד"ר מצל ממליץ לשלב פעמיים בשבוע אימוני כוח לצד אימוני הריצה גם עבור מי שבריא בדרך כלל ובמיוחד עבור מי שסבל מפציעות.
6. הגדירו את עצמכם מחדש
ככל שהשנים עוברות אנחנו צריכים לשנות פרספקטיבה, כפי שמסביר הפסיכולוג ג'ף בראון מהרווארד: "במקום להמשיך ולנסות לשבור שיאים אישיים, צריך לחפש יעדים אחרים הניתנים למדידה כמו למשל לרוץ 1,600 קילומטר בשנה או לרוץ במקומות שלא הייתם בהם בעבר".
