אכילה מול מסך, אכילה מהירה, אורח חיים יושבני (חסר תנועה), מיעוט פעילות גופנית, בחירה במזונות זמינים אך דלים ברכיבי תזונה חיוניים, אכילה מחוץ לבית ועוד – מהווים רשימה חלקית של דפוסי התנהגות התורמים לעלייה במשקל. שינוי של חלק מדפוסי ההתנהגות הללו עשוי להשפיע באופן מהותי על המשקל והמצב הבריאותי. לכולנו יש הרגלים שלפיהם אנו מתנהלים בצורה שוטפת וכמעט ללא מחשבה מיוחדת. החל ממיקום מתג החשמל בחדר שינה, המקום שבו אנו מניחים את המפתחות, משקפי הראיה ועוד.
מפתה? בטוח. כל בוקר? זה כבר יותר מוגזם ממפתה | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מדוע פעילות גופנית לא מספיקה כדי לרדת במשקל?
איך מתאמנים ולא עולים במשקל אחרי גיל 40?
מה עושים כשהמשקל תקין והאסתטיקה הגופנית גרועה?
הרגלים דומים יש לנו בתחום האכילה: בין אם זה דילוג על ארוחת בוקר, קנייה של "דילים" משתלמים כלכלית אך לא תזונתית כמו קפה ומאפה, אכילה בחוץ, אכילה של מתוק בסיום הארוחה או לצד הקפה, מיעוט בתזוזה במהלך היום ובפעילות גופנית בכלל. הרגלים אלה לאורך הזמן, הופכים לטבע שני, לנורמת התנהגות. חשוב לבחון האם הרגלים אלה מועילים לנו או מזיקים, ובמידת הצורך לעצור ולחשב מסלול מחדש כדי ליצור הרגלים חדשים.
הרגלים מזיקים והצעה ליצירת הרגלים חדשים:
1. אכילה מול מסך: האמת היא שאכילה מול מסך הפכה להיות טבעית לחלוטין. הרי במהלך רוב היום אנו מחוברים למסך אז למה לא באכילה? המסך גורם להסחת דעת מהאכילה, היעדר תשומת לב למזון הנאכל ולתחושות הגופניות הנלוות לאכילה. כלומר, ניתן לאכול ולאכול ללא תחושה של הנאה, שובע וסיפוק מהאוכל. במקרים אלה לרוב אוכלים יותר מדי, מעבר לצורכי הגוף.
מסלול חלופי – לתת תשומת לב לאוכל: לנסות להתנתק מהמסך לכמה רגעים, אך גם אם לא מצליחים לגמרי להתנתק, לפחות להוריד הילוך. להסתכל על האוכל, על קצב האכילה, ליהנות מהטעמים ולחשוב על התחושות הגופניות הנלוות לאכילה: ההנאה, הסיפוק השובע הנעים ועוד.
תוך כדי העבודה כדאי לשים לב למה שנכנס לגוף | צילום: pixabay
2. מיעוט בתזוזה: החיים היום מצריכים פחות תנועה. הגעה ממקום למקום נעשית לרוב ברכב או אופניים חשמליים, העבודה התופסת חלק מהותי מהיום מתבצעת לרוב בישיבה, עולים ויורדים במעלית או במדרגות נעות, את האוכל מזמינים במשלוח, ואין צורך להתאמץ כלל. אורח חיים יושבני שכזה הינו בניגוד גמור לצרכי הגוף שלנו, ומחקרים מראים כי אורח חיים יושבני קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ועוד.
מסלול חלופי – להגביר פעילות בהדרגה: למצוא הזדמנויות לזוז החל מעלייה ברגל, חניה רחוקה, טיול עם הכלב, ואפילו לנסות כל שעה לקום לסיבוב הליכה קצר. לחפש את הרווח בתנועה. חשוב לזכור כי כמו כל הרגל, בהתחלה זה קשה ומלאכותי אך עם הזמן זה בהחלט הופך לטבע שני.
3. מתפתים ל"דילים" זמינים: קפה ומאפה, כריך עם חטיף אנרגיה, 3 חטיפי שוקולד ב-10 שקלים , 4 לחמניות ב-10 שקלים ועוד. "דילים" הגורמים לנו בסופו של דבר לאכול יותר ממה שתכננו או רצינו, ולרוב גם עתירי שומן וסוכר.
מסלול חלופי – ללמוד את החולשות שלנו: במידה וניתן, להתרחק ולהימנע מקנייה במקומות מסוימים המועדים לפורענות (לדוגמה בית מאפה מיוחד, חנויות נוחות בתחנת דלק ועוד), או לחלופין להזמין בטלפון ולהגיע רק לאסוף את הקנייה, כך מנטרלים את הפיתוי הויזואלי בעת הקנייה. אפשר גם להתחיל לאמן את שריר הסירוב, לדמיין מראש את המסלול החדש – איך מגיעים לאותו בית קפה ומזמינים קפה בלבד, וכאשר המוכר מציע 2 במחיר מיוחד, פשוט מסרבים.
לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן
4. להתעלם מהצורך לאכול: לתת עדיפות למשימות מבלי להכניס ללוח הזמנים מקום לאכילה. רובנו מתחילים את היום במרוץ נגד השעון להגיע לעבודה בזמן, להספיק את כל המשימות, לדאוג לניהול הבית ועוד. אנחנו כל כך מרוכזים בעשייה עד כדי ששוכחים ואף דוחקים את האכילה לסוף סדר העדיפויות. לא מתפנים לאכול בזמן המתאים אלא מאוחר מדי, כאשר כבר מאוד רעבים. לעתים רק אז ניגשים להזמין את האוכל, מה שגורר עיכוב נוסף שגורם לאכילה מרעב מוגבר, תחושת חסך, חוסר ריכוז, עייפות, עצבנות ואי שקט פיזיולוגי הנובע ממחסור אנרגיה לגוף. במצב זה, בחירות המזון הן פחות בריאות, עשירות בסוכר ושומן, האכילה מהירה עד תחושת פיצוץ, וגוררת אחריה תחושה פיזית לא טובה, עייפות וכבדות.
מסלול חלופי – להכניס את האכילה לתכנון היום: צריך להבין שכאשר הגוף מקבל את האנרגיה שהוא זקוק לו בזמן הנכון, היעילות שלנו עולה. נוכל לתפקד טוב יותר ומהר יותר כאשר אוכלים בזמן. מעבר לכך, כשקובעים שעות קבועות לאכילה באופן המותאם אישית לכל אחד, ניתן לעשות בחירות מושכלות וטובות יותר תזונתית. כלומר: לאכול בריא יותר, לשלב ירקות, דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים, חלבון התורם לתחושת שובע לאורך זמן ועוד. לכן בתכנון היום מומלץ להכניס זמני ארוחות ולהשתדל להיצמד אליהם.
העוגיות המפתות תמיד יהיו שם | צילום: pixabay
5. נשנושים קטנים בין הארוחות: במהלך היום, מבלי לשים לב, אנו אוכלים מאכלים שלא תיכננו ולא התכוונו לאכול. לדוגמה, קולגה חזר מחו"ל והביא שוקולדים למשרד, חוגגים יום הולדת ומביאים כיבוד, ואפילו סתם קערת העוגיות המונחת בקבלה או במטבחון. הסיבות לאכילה שונות ומגוונות החל משעמום, צורך בהפסקה ועוד, אך המאפיין המשותף הוא היעדר רעב. הבעיה באכילה כזו היא שיבוש תחושות הרעב והשובע שלנו, הגוף מתרגל כל הזמן לטפטוף מתמשך של מזון ותחושת הרעב מטשטשת. כמו כן, בסופו של יום עלולים לצרוך יותר קלוריות ולהוביל לאותה עלייה מזדחלת במשקל.
מסלול חלופי – מודעות: לנסות לרשום במשך יום או יומיים את כל האכילה שאינה בארוחה – כלומר כל מה שנאכל בעמידה, על הדרך ובין הארוחות (אין הכוונה לארוחת ביניים אשר מגיעה מרעב ועוזרת להגיע לארוחה המרכזית ברמת רעב סבירה). השלב השני הוא לחשב עלות מול תועלת, עד כמה שווה לי להמשיך מתוך ההרגל או למגר את התופעה?
לסיכום, לכולנו הרגלים המקלים עלינו את התנהלות היום יום, אך מפעם לפעם מומלץ לעצור ולבדוק האם הרגלים אלה תורמים לנו או פוגעים בנו. בעיקר בתחום האכילה המהווה בסיס ראשוני להתנהלות כללית.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט
מיטל עזר (M.Sc) | תזונאית קלינית וספורט. מנהלת NUTRIX צוות התזונה במרכז לרפואת ספורט "מדיקס" בתל אביב
