לקריאת הפרק הראשון | פרק 02 ואחרון |

בפרק הקודם כתבתי על הניסיון שלי בשחייה בחורף ובאתגרי שחיית המרתון במים הפתוחים והדגשתי את ההבנה שגם בנושא האקלום לקור נדרשת הדרגתיות. הדרגתיות לצורך רכישת ניסיון והיכרות עם התופעות הגופניות שבחשיפה למים הקרים. הדרגתיות שמכינה אותנו מבחינה מנטלית להתמודד עם הקור. הדרגתיות שמאפשרת את האקלום הפיזי של הגוף לקור. אז מהם בעצם התהליכים הפיזיולוגיים שהגוף עובר בחשיפה לקור? מה הסיכונים ומה דרכי ההתמודדות איתם?

היכנסו לים בצורה מתונה ובהליכה איטית | צילום: אריק זינגר

ראשית, חשוב להדגיש שאני לא רופא ולא פיזיולוג, אלא שחיין מים פתוחים שאוהב לחוות את השחייה במים הקרים. אין לראות במאמר זה הנחייה או הכוונה איך וכיצד יש להתנהג, אלא אך ורק לשקף את הניסיון שעברתי ועדיין עובר בכל פעם שאני שוחה בטמפרטורות מים שהיא מתחת ל-21 מעלות ועד ל-16 מעלות במים הפתוחים (טמפרטורת המים אצלנו בחופי הארץ במהלך החורף), למשך שעה של שחייה או יותר.

שנית, ברור שכמות המשתנים המשפיעה על ההתמודדות עם הקור היא גדולה. גם גורמים חיצוניים וגם הפנימיים, הפיזיולוגיים בגוף. כאשר יש כמות משתנים כה רבה, רמת הוודאות לגבי התוצאות ולגבי התנהגות הגוף היא נמוכה ביותר ויכולה להשתנות מיום ליום אפילו מדקה לדקה, ובין שחיין אחד לשני. המשתנים החיצוניים כוללים בין היתר את טמפרטורת המים, טמפרטורת ולחות האוויר, כיוון ועוצמת הרוח, עננות, שמש או לילה ועוד.

אחד המאפיינים שמתריעים על ירידת החום הוא הרעד. עם אבישג טורק בשחיית חורף | צילום: אריק זינגר

המשתנים הפיזיולוגיים כוללים – משקל, גובה, גיל, מין, אחוזי שומן, קצב העברת ידיים, קצב פעימות לב, קיום הורמונים של לחץ (סטרס), מצב רגשי, מתח נפשי, זיהומים פנימיים לא ידועים, עייפות ו/או חוסר שינה, תזונה/רמת הגליקוגן בגוף, כמות הנוזלים בגוף וכו'.

לכן, עם כמות כזו גדולה של משתנים יומיים, אפשר מראש להוריד את הצפי שנוכל לדעת בדיוק איך הגוף שלנו יתנהג בכל מצב ונקודת זמן. במקום זאת רצוי וכדאי להתרכז בתופעות עצמן, כדי להקטין את רמת הסטרס (שזה בפני עצמו עוזר להתמודדות עם הקור) ובכדי לשפר את המוכנות המנטלית והידע האישי. רצוי גם לא לנסות להשוות לאחרים. אין טעם והגיון בלשחות שלוש שעות בקור רק כי מישהו אחר בסביבה עשה את זה אתמול. זה לא רלוונטי. כן אפשר לנסות ולשחות שלוש שעות בקור אם הגוף שלי מרגיש בנוח ואני מאוקלם והתנאים הסביבתיים והפיזיולוגיים שלי באותו יום מאפשרים לי את זה.

את חוויית השחייה בקור במים הפתוחים אפשר לחלק למספר שלבים קבועים. משך הזמן שלוקח לכל שלב להופיע תלוי במשתנים הרבים שהזכרנו וגם תלוי באקלום ובניסיון של השחיין במים הקרים (כמובן שאני מתייחס רק לשחייה ללא אמצעי עזר כגון חליפת שחייה).

שלב ראשון – כניסה למים, חשיפה והלם הקור (Cold Water Shock)
שלב שני – התייצבות, תגובת הבידוד של העור והגנה על חום הליבה
שלב שלישי – התקררות הליבה עם או בלי רעד
שלב רביעי – תהליך היציאה מהמים, חימום הגוף מלווה ברעידות עד לחזרה לטמפרטורת גוף רגילה

1. הכניסה למים ותופעת הלם הקור

בשלב הראשון, החשיפה המידית לקור ללא אמצעי הגנה גורמת לעלייה מהירה בקצב פעימות הלב, ועלייה בלחץ הדם. מבחינה מנטלית התגובה היא "לברוח" למקום חם יותר. זה גורם לנו להגיב בתחושת פחד ולעלייה ברמת הורמון הסטרס (לחץ) בגוף.

ככל שנחזור על הפעילות הזו בימים עוקבים וביחד עם הניסיון הנצבר, רמת הלחץ תלך ותרד והגוף יתרגל למעבר החד הזה למים הקרים. ככה נוכל לשכך את המשבר וההלם הראשוני. העלייה בלחץ הדם תהיה מתונה יותר, קצב פעימות הלב לא יעלה באופן חד כמו בהתחלה ורמת הורמוני הלחץ יופחת.

גם תהליך היציאה מהמים צריך להיות מבוקר | צילום: אלי גודארד

אני ממליץ על טכניקת כניסה למים מתונה: לא לרוץ פנימה, לקפוץ ולשחות בקצב מהיר ובדופק גבוה, אלא דווקא כניסה מתונה בהליכה איטית, כמו מדיטטיבית, אל תוך המים. לספוג את הקור ולהרגיל את הגוף לתחושה עד שהמים מגיעים לגובה החזה, ואז התחלת שחייה בקצב מתון ורגוע.

2. תחילת השחייה, תופעת הבידוד של העור עד להתייצבות

עוברות כמה דקות של שחייה, ולאט לאט אנחנו מתחילים להרגיש יותר ויותר בנוח עם הטמפרטורה הקרה. בדקות אי-הנוחות הראשונות האלה אני נוהג לדמיין לעצמי את הקור שעוטף ודוקר אותי מבחוץ במאבק כנגד החום הפנימי, כמו אש שבוערת בי מבפנים. לאט לאט הבעירה הפנימית פוחתת והקור החיצוני מתפוגג עד אשר נוצר מאין "שוויון טמפרטורות" בין החוץ לפנים.

אז מה קורה כאן בעצם? בהמשך להלם הראשוני שבחשיפה של הגוף לקור, הגוף מגיב בכיווץ נימי הדם בשכבות העור החיצוני, מה שנקרא "סגירת הפריפריה" בעגה המקצועית. זה מכוון את זרימת הדם בכיוון האיברים הפנימיים החיוניים לגוף, ובכך שומר על חום הליבה. בכך למעשה הגוף מייצר שכבת בידוד גדולה יותר. כמו חליפה שחייה טבעית. מכיוון שרוב חיישני הקור בגוף שלנו נמצאים על שכבת העור החיצונית, ללא זרימת הדם, העור נעשה חסר תחושה והגוף מרגיש פחות את הקור. השכבה החיצונית מתקררת עכשיו יותר מהר, אך האיברים הפנימיים עדיין מוגנים. אלה דקות נפלאות שבהן הגוף מרגיש מאוקלם לאחר ההלם הראשוני, הלחץ הנפשי פוחת והאנרגיה בגוף מכוונת כולה למאמץ הפיזי של תנועות השחייה.

אבל, אם בכך היתה מסתיימת תופעת ההתמודדות בקור, כמובן שלא היינו מכבירים במלים. כמה זמן יימשך השלב השני עד אשר הקור יגיע גם לליבה? לאיברים החיוניים בגוף? כאמור, זה תלוי במשתנים רבים מכדי שנוכל לכמת את זה לזמן מוגדר. זה יכול להימשך דקות אחדות אצל שחיין לא מאוקלם וחסר נסיון. מצד שני זה יכול להיות גם כמה שעות אצל שחיין מנוסה ומאוקלם. הכל יחסי.

3. התקררות הליבה, עם או בלי רעידות

עור הגוף משמש כחומר מבודד המגן על האיברים הפנימיים בגוף. אבל כידוע זה לא בידוד הרמטי. בחלוף זמן הקור חודר ומגיע גם לאיברים הפנימיים ומקרר אותם, מה שמוביל להיפותרמיה (טמפרטורת גוף נמוכה מ 35 מעלות). תופעות שמבטאות כניסה להיפותרמיה כוללות בלבול וירידה קוגניטיבית, איבוד אוריינטציה, ירידה בקצב תנועות הידיים וחוסר אפקטיביות של תנועות הגריפה במים. כאשר הגוף נמצא ללא תנועה והדופק נמוך, ההתקררות מהירה יותר. כאשר אנחנו שומרים על קצב שחייה ודופק גבוה יחסית זה ייקח יותר זמן. שחיין מאוקלם היטב יכול להמשיך ולשחות גם במצב של היפותרמיה קלה, אבל ככל שיימשך הזמן וחום הגוף ימשיך ויירד זה עלול להוביל לאיבוד הכרה ולמצב מסכן חיים.

שוחים גם כשיורד גשם | צילום: אריק זינגר

אחד המאפיינים שמתריעים על ירידת החום באיברים הפנימיים הוא הרעד. הרעד הוא המנגנון העיקרי להגברת החום בדרך של חילוף חומרים (מטבוליזם) כאשר הגוף קר. תנועות הרעד הלא רצוני שורפות בגוף קלוריות, מגבירות את צריכת החמצן ואת קצב פעימות הלב וכך עוזרות לחמם בחזרה את האיברים החיוניים. למעשה מי שרוצה לשמור על חום גוף בתנאי קיצון, צריך לקבל את הרעד בהבנה ובפתיחות. זה רק עוזר… אבל, שחיין שגם רוצה להמשיך לשחות ללא הפסקה נאלץ לוותר על אנרגיה נוספת שמופנית לתהליך הרעידות ובכך מגבירה את העייפות, שמצידה מגבירה את הפגיעות לקור… לכן, לנו השחיינים זה לא טוב.

רק חזרתיות על שחייה או שהייה במים הקרים מייצרת את תהליך האקלום שהוא "הרגלת הגוף" להתמודדות עם הקור. בכך אנחנו יכולים לדחות את ההגעה לרעידות ולהיפותרמיה הקשה, לדחות את תחושת אי הנוחות הנלווית לכך, לשמר ולהשאיר יותר אנרגיה זמינה לפעילות הפיזית של הגוף ולהאריך את משך הזמן והאפקטיביות של תנועות השחייה. ההמלצה שלי, בתנאים של אימון ובעיקר בשחיית שבת בחוף הבית, יש להימנע מלהגיע לשלב הרעידות. איך נמנעים? שוב, מילת המפתח היא הדרגתיות. בכל פעם שוחים זמן מסוים שמתחיל מלמטה. למשל, מתחילים בחצי שעה. אם לא הגעתם לרעידות אז בפעם הבאה אפשר להוסיף עוד עשר דקות או רבע שעה, וכן הלאה. אך אם כבר הגעתם לשלב הרעידות במהלך השחייה, זה הזמן להיות מחוץ למים!

ועוד המלצה – לא לשחות לבד! תמיד שיהיה שחיין נוסף שיכול לעזור בזמן מצוקה! הכרה מוקדמת של סימני המצוקה (בלבול, חוסר אוריינטציה, ירידה בקצב תנועות הידיים וכו') עוזרים בזיהוי וכך אפשר להספיק לעזור במידת הצורך.

• נקודה מעניינת וחשובה להבנה בהקשר הזה לגבי שחיין מאוקלם היטב:
איקלום טוב מאפשר לדחות את נקודת המשבר של הרעידות ולהאריך את משך הזמן של שחייה אפקטיבית במים הקרים, אבל זה לא משנה את הפיזיולוגיה של הגוף ואת רמת הסיכון הנובעת מירידה מטמפרטורה של 35 מעלות. המשמעות היא ששחיין מאוקלם היטב, ימשיך להרגיש בנוח גם כאשר הטמפרטורה הפנימית שלו ירדה והיא מתקרבת למצב מסכן חיים. הוא יכול לשחות בנוחות ובאפקטיביות למרחק וזמן רב יותר, אבל הוא גם עלול לא לחוש ברעידות ולמעשה המרווח הבטיחותי שמגן עליו קטן באופן משמעותי. המעבר במצב הזה בין הרגשה נוחה למצב מסכן חיים הוא קצר הרבה יותר ולכן גם מטריד הרבה יותר!

שחיין מאוקלם היטב עלול דווקא להיות ברמת סיכון מוגברת לאיבוד הכרה! זוהי נקודה למחשבה גם עבור מלווים ומשקיפים של שחיינים בחציית התעלות ובמשחים בטמפרטורה קרה. זמן התגובה מתקצר ומהירות התגובה יכולה להיות קריטית.

4. תהליך היציאה מהמים, "נפילת חום הגוף" (After drop)

הנה הצלחנו במשימה, שחינו למשך זמן סביר בטמפרטורה נמוכה ובקצב שחייה גבוה. לא הרגשנו רעידות ונהננו מתחושות הקור. שמחים וגאים אנחנו ממהרים למלתחות, נעמדים מתחת למפל המים החמים במקלחת, ולפתע מתחילים לרעוד ולרעוד, ללא שליטה. מה קרה לנו? האם צריך להזמין אמבולנס? הכל בסדר? כן, הכל בסדר!

זוהי תופעת נפילת חום הגוף במהלך השלב הראשון של היציאה מההיפותרמיה. כאמור, חום הגוף באיברים החיוניים נשמר בזמן השחייה כתוצאה מזרימת הדם מהמעטה החיצוני של הגוף אל האיברים הפנימיים כתגובה לקור. אך כאשר סיימנו את המאמץ הגופני ויצאנו מהמים, לחץ הדם יורד ונימי הדם חוזרים ומתרחבים. זה גם קורה כתגובה לחימום החיצוני של הגוף, אם ע"י לבישת בגדים או כניסה למקלחת חמה. הדם חוזר וזורם דרך שכבת העור הקרה ומשם מעביר את הקור אל הליבה וזה מביא לנפילה של חום הגוף, אשר בתגובה מייצר את הרעידות.

זהו תהליך נורמלי לחלוטין. הוא יכול להופיע כעשר עד עשרים דקות לאחר היציאה מהמים, גם אם לא הרגשנו את הקור במהלך השחייה וביציאה מהמים.

ההמלצה הרווחת בקרב שחייני המים הקרים היא להימנע מחימום מהיר מידי לאחר היציאה מהמים כדי לא להאיץ את התהליך של נפילת חום הגוף והירידה בלחץ הדם, אלא לתת לו להתרחש באופן טבעי ומדורג. לכן שחיינים מנוסים נמנעים מכניסה למקלחת חמה ומעדיפים את מקלחת החוף הקרה.

לסיכום, השחייה במים קרים היא נפלאה, בעיקר בטמפרטורות "החמימות" הקיימות אצלנו בחורף ביחס למדינות אירופה או אמריקה. לא הרחבתי כאן על סגולות המרפא של המים הקרים ועל תחושת האושר שהיא משרה בגוף ובנפש. מאות שחיינים מחייכים אחרי שחיית חורף, כנראה לא טועים!

יחד עם זאת, דווקא בגלל שאנחנו חיים במדינה חמה ולא מורגלים לשחות בטמפרטורות כאלה ברוב ימות השנה, זה מחייב אותנו להבין ולהכיר את התהליכים ואת הסכנות הקיימות לצידן. מי שילמד וייכנס לכך באופן מושכל ומדורג – מובטחת לו הנאה רבה.

גיא כהן | שחיין מרתון במים הפתוחים, יו"ר עמותת שחיית מרתון גליל