מתי בפעם האחרונה חשבתם על כך שהעצמות שלכם דורשות תחזוקה וקצת יותר תשומת לב? כספורטאים, אנו מעמידים את גופנו פעמים רבות במבחני מאמץ קשים, מביאים אותו אל קצה גבול היכולת שלו, אבל מצד שני לא תמיד מתחזקים אותו בצורה האופטימלית. השלד שלנו שנושא עליו את השרירים ומשקל רב דורש תשומת לב רבה יותר הן מבחינת תחזוקה שוטפת של תזונה מתאימה והן מבחינת אימונים שיסיעו בבנייה, שימור ותחזוק.

"רוב בניית העצם מתרחשת סביב גיל ההתבגרות" | צילום: pixabay

כתבות נוספות בנושא
כיצד תונה מסייעת בשברי מאמץ
האם יש חשיבות לתזונת חלב אצל ספורטאים
מה הופך חלב למשקה ספורט

כיום ידוע כי לא כל ענפי הספורט תומכים בבנייה וחיזוק מסת העצם ולכן חשוב לזכור לחזק גם את העצמות ולא רק את השרירים. תחזוקת העצם מתחילה כבר בגילאים הצעירים וחשובה בעיקר אצל ספורטאים שענף הספורט בו הם עוסקים אינו כרוך בנשיאת משקל, דוגמת שחייה ורכיבה על אופניים. "רוב בניית העצם מתרחשת סביב גיל ההתבגרות והצמיחה המואצת לגובה, ומעל 97% מצפיפות העצם המרבית מתרחשת עד גיל 20", מסבירה פרופ' נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג בבית החולים שערי צדק בירושלים.

"זוהי התקופה בה מצטברת עיקר מסת העצם. לאחר מכן הקצב הולך ויורד ולקראת גילאי 30-25 הגוף כבר לא בונה יותר מסת עצם. כיוון שרוב בניית מסת העצם מתרחשת סביב גיל ההתבגרות חשוב לתת דגש על הדברים שמסייעים בהשגת מסת העצם המרבית. חשוב לבצע פעילות גופנית, בעיקר פעילות נושאת משקל המלווה באימפקט על העצם, ומאידך להקפיד על צריכת סידן נאותה. צריכת הסידן המומלצת עומדת על 1,300 מ"ג ליום אצל ילדים ומתבגרים בגילאי 9-18. מחקרים שונים בארץ מראים כי ילדים בדרך כלל אינם מגיעים לכמות הסידן לה הם זקוקים. ככל הנראה הם אינם אוכלים מספיק מוצרים עשירים בסידן כגון מוצרי חלב למיניהם, סרדינים , טופו וכדומה", אומרת קונסטנטיני.

חשוב להדגיש כי לא כל פעילות גופנית בונה עצם, ויש הבדל משמעותי מבחינת האפקט על העצם בין שחייה ורכיבת אופניים לעומת פעילויות נושאות משקל שיש בהן אימפקט גבוה דוגמת ריצה, ריקוד או משחק כדור-סל.. "קיימים מחקרים שמראים כי ילדים הקופצים על חבל שלוש פעמים בשבוע למשך 10 דקות, משפרים משמעותית את מסת העצם שלהם" מוסיפה קונסטנטיני," ויטמין D גם הוא פקטור חשוב. רובו מיוצר בגוף בעזרת קרני השמש. הבעיה היא שהילדים של היום לא נחשפים כמעט לשמש: הם בדרך כלל במקומות סגורים, מול הסמרטפון והמחשב, ולכן אנחנו מוצאים שכיחות גבוהה של חסר בוויטמין D. בעבודת מחקר שביצענו מצאנו שכ-70% מהילדים סובלים מרמות ויטמין D מתחת לאופטימלי. זהו נתון מדהים כיוון שאנחנו חיים בארץ שטופת שמש ועובדה שיש חסר".

"לא כל פעילות גופנית בונה עצם " | צילום: pixabay

האם ישנם גורמים שמפריעים לספיגת הסידן בעצם ולבניית מסת עצם תקינה?
"ישנם מספר גורמים וביניהם עישון ותרופות דוגמת סטרואידים. כמו כן, הפרעות במחזור הוסת אצל בנות שלא אוכלות כמו שצריך, יכולה לגרום לירידה באסטרוגן, להרס עצם מוגבר ולפגיעה בבנייה. אנחנו רואים תופעה זו לא מעט בקרב אצניות ורקדניות".

ספורטאים בגיל מבוגר יותר

גם בגילאים המבוגרים יותר חשוב להמשיך ולהקפיד על צריכת סידן נאותה ולוודא שצריכת ויטמין D הינה תקינה. בגילאים בוגרים יותר צריכת הסידן הינה -1000 מ"ג ביום. "הנטייה היום היא להקפיד על רמות ויטמין D תקינות", מדגישה קונסטנטיני", מסתבר שישנם רצפטורים של ויטמין D על רקמות רבות בגופנו. הוא חשוב גם לכוח שריר, לשיווי משקל, להתמיינות תאים ועוד ולכן רמת ויטמין D נאותה חשובה בכל גיל. ישנם כאלו המאמינים כי צריך לקחת באופן קבוע ויטמין D, אבל עדיין אין קונצנזוס על כמות הוויטמין D הנדרשת. המספרים נעים מ-400-1000 יחידות ביום והאם להמליץ לכולם או רק לאלו שנבדקו ונמצא שיש חסר".

בכל הנוגע לצריכת מזון עשיר בסידן, אומרת קונסטנטיני כי לפי המלצות 'ארגון התזונה האמריקאי', מומלץ לצרוך לפחות 2-3 מנות חלב ביום על מנת לשמור על מסת עצם וכמות נאותה של סידן.

אם אתם ספורטאים וחציתם את גיל 25-30, חשוב מאוד שתשימו לב לסוג הפעילות אותה אתם מבצעים,"ספורטאים רבים רוכבים על אופניים וחשוב שיבצעו פעילות השומרת על מסת עצם. בגיל הצעיר אנו בונים עצם, בגיל הביניים בין גילאי 20-40 אנו משמרים את מסת העצם ובגיל המבוגר יותר אנו מונעים הרס עצם".

ישנם גורמים נוספים החשובים לשמירה על למסת עצם תקינה?
"שינה. אנו יודעים שתהליכים הקשורים בבניית מסת עצם ובהתאוששות הגוף מתרחשים בלילה ולכן חשוב מהרבה מאוד סיבות להקפיד על שינה. הרבה מתבגרים לא ישנים מספיק, כלומר לפחות 8 שעות בלילה. ההמלצה הרשמית היא 8-9 שעות".

* בשיתוף מועצת החלב