כתבה מתורגמת של התזונאי הבכיר אסקר ג'וקנדרופ, בתרגומו של תומר גמינדר.
תחילת עונה תמיד מרגשת. התחלה טובה של השנה כוללת כמה ימים באקלים חם, עם מקומות יפים ומעוררי השראה לאימון. אני בטוח שכל מי שקורא את הדברים מכירים את ההרגשה: השנה אתה הולך לעשות הכול באופן מושלם, להתאמן קשה, לבצע את ההכנה המושלמת. השנה תוכל גם למצוא סוף הסוף את תכנית התזונה המושלמת.
השנה נמצא את תכנית התזונה המושלמת? | צילומים: thinkstock
בתכנון ובהכנה של העונה, התזונה לעתים קרובות מקבלת תשומת לב מועטה יחסית. כמה אתלטים מאמנים את הצריכה התזונתית שלהם ליום המרוץ באופן קבוע? במיוחד לאנשי ברזל ורצי מרתון תרגול זה יכול להיות קריטי. אני רואה הרבה רצי מרתון שנרשמים לאירוע שלהם, מתאמנים כמו משוגעים, מגיעים לקו הזינוק בכושר מצוין, ואז רצים, לוקחים ג'לים ומשקאות כפי שיעצו להם וכפי שתכננו. אבל אז סביב הקילומטר ה-30 הם מבינים שהקיבה שלהם לא יכולה להתמודד עם כמות המזון שהם מכניסים ומרגישים רע. הרגשת מלאות, בחילות ולפעמים הקאות הן התוצאה. עבור רצים אלה כנראה היה יותר טוב אם לא היו אוכלים כלום.
איך מתרגלים את צריכת המזון שלכם ליום מרוץ?
עם זאת, היה אפילו טוב יותר אם הם היו משלבים מה שאני מכנה אימון תזונתי לאימונים שלהם. הכוונה היא לאמן הבטן שלכם להתמודד עם צריכת פחמימות אופטימלית למרוץ שלכם. הבטן היא איבר שקל מאוד לאמן. אתם יכול לאמן אותה בדיוק כמו שאתם מאמנים את השרירים שלכם, והיא תסתגל בהתאם לעומסים שהיא נחשפת אליהם. לכן אם לדוגמה אתם חושפים אותה לעומס פחמימות גבוה, היא תסגל את קיבולת וסבילות הספיגה שלה בהתאם.
כדי להשיג זאת, יש לתרגל את צריכת המזון שלכם ליום מרוץ. אימון אחד בשבוע צריך להיות מוקדש לאימון תזונתי. באימון זה (ארוך) המטרה היא לקחת את אותה כמות של פחמימות כפי שתיקחו באירוע שלכם. לספורטאי המתקדם המספרים צריכים לעלות עוד יותר מאחר וביום המרוץ העצימות כנראה שתהיה מעט גבוהה יותר, מה שיקטין עוד יותר את הסבילות.
מצד שני, ספורטאים שנמנעים מפחמימות במהלך האימונים או מנסים להפחית את הצריכה כדי להפחית ממשקל הגוף ישימו את עצמם בעמדה פחות נוחה. הבטן שלהם לא תהיה מותאמת לצריכת פחמימות גבוהה. גם אתלטים אלה ייהנו משילוב אימון תזונתי פעם בשבוע.
פחמימות חשובות לאימונים לקראת תחרויות ארוכות | צילום: thinkstock
יש ספורטאים שדואגים מפני עלייה במשקל, אבל הפחד שלהם אינו מבוסס. כמעט תמיד הוצאת האנרגיה במהלך אימון גדולה בהרבה מעבר לצריכה שלכם. לרבים מהספורטאים הרציניים הוצאת אנרגיה של 600-1,000 קלוריות לשעה היא נורמלית לחלוטין. צריכת פחמימות גבוהה היא 250 קלוריות לשעה והמקסימום המומלץ הוא סביב 360 קלוריות. כך שתמיד תהיו במאזן אנרגיה שלילי במהלך אימון (אלא אם כן הוא בעצימות נמוכה כל כך שצריכת פחמימות אינה נדרשת בכל מקרה).
יש שפע של ראיות לכך שבאירועים באורך העולה על 90 דקות צריכת פחמימות עובדת. באחד הבלוגים שלי בעתיד אני אתן כמה המלצות ברורות על כמויות וסוגי הפחמימות שיש לקחת במהלך אירוע, אך לעת עתה מה שחשוב זה לשלב אימון תזונתי באימונים שלכם. אין צורך לעשות זאת הרבה יותר מ-4 חודשים לפני האירוע, ואין צורך לעשות זאת לעתים קרובות מדי. למעשה ייתכן שיש סיבות למה לא לעשות זאת לעתים קרובות מדי. כאשר אתם לוקחים כמויות גדולות של פחמימות בזמן האימונים אתם עלולים לדכא את המטבוליזם של השומן או לא מתרגלים את שריפת השומן באותה המידה. לאימונים שונים יש מטרות שונות, ואימונים שונים אמורים לתת גירויי אימון שונים. אחד מאותם גירויים צריך להיות אימון תזונתי: אימון הבטן לצריכת פחמימות או לשריפת שומן.
אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט
