ריצת אולטרה של 24 שעות היא ריצה מורכבת שמצריכה הכנה בתחומים מגוונים: תזונה, הכנה מנטלית וכמובן הכנת הרגליים והגוף לאתגר. לקראת מרוץ צ'אלנג' 24 הקשוח ראיינו ארבעה רצי אולטרה מנוסים: עמרי אלמוג, מירב מולכו, מושון וקנין וגלעד קראוז. שלושה מהם כבר התנסו בריצה של 24 שעות על המסלול בניצנה, והם שיתפו אותנו ב"אני מאמין" שלהם.
אז מה צריך לדעת כדי להחזיק מעמד 24 שעות? | צילום: דוד טוביאס
עוד כתבות בנושא
אולטרה ברקלי: אחת התחרויות הקשות שהרוב לא שמעו עליה
איך מתמודדים עם משברים באולטרה מרתון?
מה אפשר ללמוד מהניסיון על תזונה באולטרה מרתון?
אז מהו ההבדל המהותי בין ריצה של 100 ק"מ לבין ריצה של 24 שעות? מירב מולכו מדגישה שההבדל הוא בהגדרת המטרה. "בריצת 100 ק"מ יש הגדרת מרחק. סיימת את המרוץ כשסיימת את המרחק. לעומת זאת בריצת 24 שעות השאלה היא כמה מרחק אצליח לרוץ בזמן נתון? כלומר, יש מעין מרדף אחרי הזמן האוזל. המרחק הוא חידה, ולכן החשיבה הפוכה".
עמרי אלמוג מציין שההבדל הוא בעיקר בראש: "מדובר בריצה ארוכה הרבה יותר שמחייבת ריצת לילה. כפועל יוצא ריצה של יממה היא בקצב אטי יותר". מושון וקנין הדגיש את הצורך בתכנית ריצה שקולה ומפורטת עד רמת התזמון של החלפת בגדים בהתאם לשינויים בין יום ולילה: ":ההצמדות לתכנית עוזרת לשמור על תפקוד ועל ערנות גם בשעות שבהן החושים כבר אינם חדים". גלעד קראוז מדגיש גם הוא את האתגר שבריצת הלילה: "אנחנו מבקשים מהגוף לעבוד בניגוד לטבע שלו, כלומר להיות ער ופעיל בלילה במקום לישון. בנוסף לכך אנו נדרשים להמשיך להיות פעילים וצלולים במשך יממה שלמה. זהו אתגר בפני עצמו שיש לתת עליו את הדעת בהכנה".
בנושא אורך זמן ההכנה היתה תמימות דעים בין האולטראיסטים. הם מכינים את עצמם לאתגר ה- 24 כחצי שנה מראש, כאשר ברור שריצה היא דרך חיים עבורם והם מתורגלים במרחקי האולטרה.
לגבי נפח הריצה המרבי שמגיעים אליו בזמן ההכנה למרוץ, זה משתנה מרץ לרץ ותלוי במטרה שאותה הוא רוצה להשיג. נפח הריצה השבועי עשוי להגיע ל-80 עד 200 ק"מ במקסימום (תלוי ברץ). הריצות הארוכות ביותר יהיו בדרך כלל בסוף השבוע, אז רצים ריצת גב לגב (back to back). מירב מולכו מספרת שהיא תרוץ בריצה הזאת לפי זמן, כלומר 6 שעות + 5שעות . מושון וקנין ישאף לרוץ לפי מרחק, 70 ק"מ + 60 ק"מ. קראוז מעדיף 3 ריצות גב לגב, כך שייצא לו לרוץ 18 שעות בסופ"ש אחד. לדבריו זו אפשרות טובה להכנה ברמה גבוהה ועומס נמוך יחסית לעומת ריצה רציפה. לעומת זאת עמרי אלמוג רץ במקסימום 50 ק"מ (20+30) וזה מבחינתו מכין את הגוף. כלומר, אין דרך אחת נכונה. כל אחד מכין את עצמו לפי מה שמתאים לו ונכון עבורו.
בסופו של דבר, חוזרים כל פעם לאותו מקום | צילום: דוד טוביאס
שאלנו את הרצים מהו הניסיון הקודם הדרוש כדי לרוץ ריצה של יממה. כולם מסכימים שיש להגדיל באופן מדורג את הנפחים ותוך כדי צבירת הניסיון אפשר להעלות את הנפח. יש חשיבות רבה לכך שהרץ יכיר את התחושות בגוף ובראש בריצת אולטרה. הניסיון המצטבר בונה גם את היכולת הפיזית וגם את החוסן המנטלי החיוני כל כך בריצות ארוכות שכאלה. חשוב לא לקפוץ על שלבים בדרך, אלא לוודא שמרגישים טוב בנפח מסוים, ורק לאחר מכן להתנסות במרחק ארוך יותר.
איך מחלקים את הקצב?
כאן היה גיוון בתשובות, אם כי כולם הסכימו על קצב קבוע ויציב כמתכון להצלחה וסיום הריצה. מירב מולכו הגיעה למסקנה שהכי טוב לה לרוץ 9 דקות + 1 דקה הליכה. בזמן המנוחה היא שותה, אוכלת, מסדירה דופק. לעמרי אלמוג חשוב לשמור על הרגשה טובה, דופק נמוך, קצב דיבור. המטרה שלו היא להתקדם, גם אם זה בהליכה וחזרה לריצה. להקשיב לגוף זה המפתח. גלעד קראוז מוסיף ומתייחס לטופוגרפיה של המסלול: "בעליות עדיף להוריד קצב באופן מודע ואף לעבור להליכה. אין טעם לשרוף המון אנרגיה כדי להרוויח 10 שניות. עדיף להימנע מתשלום מחיר כבד בהמשך. רצים רבים מתחילים בקצב גבוה מדי משום שהגוף מרגיש טוב אחריי אימונים עצימים ואחריהם טייפר. לאחר 8 שעות ריצה יש דעיכה אם ההתחלה הייתה מהירה מדי". יותר מכך, הוא ממליץ להתחיל לאט מהמצופה כדי לא לדעוך: "צריך להיות סבלניים ולשמור אנרגיה לסוף. לחשוב רחוק". מושון וקנין מוסיף וממליץ לתכנן מראש את המנוחות שבהן נותנים מנוחה לרגליים.
מה אוכלים במהלך הריצה?
בתחום התזונה באו לידי ביטוי ההעדפות האישיות ביותר שכל אחד מהרצים למד על בשרו. יש מי שאוכל ג'לים, ויש מי שלא נוגע בהם. יש מי שמתחיל לאכול אוכל מוצק מיד בתחילת הריצה, ויש מי שמתחיל לאכול לאחר 3 שעות של ריצה. יש מי שאוכל בהתחלה רבעי פיתה עם ממרח, ויש מי שלא מצליח ללעוס ולבלוע אוכל מוצק ואוכל שייקים. יש מי שאוכל פירות יבשים, ויש מי שאוכל מרק עם אטריות. במרוץ הצ'אלנג' 24 יש בלילה סיר עם מרק ירקות ואטריות, שהרבה מהרצים נהנים ממנו. אך לא לכולם זה מתאים.
ההסכמה הגורפת היא שאין מנוס מלנסות על הגוף באימונים ולראות מה עושה טוב ומצליח להתעכל, ומה עושה הרגשה רעה. התזונה היא מקור האנרגיה של הגוף ובלעדיה אי אפשר להמשיך לרוץ. יש לתכנן בכובד ראש את נושא התזונה בריצה כזאת, כמו גם את תוספי התזונה (מלח, מגנזיום ועוד).
מה הכי נכון להכניס לראש? ולגוף? | צילום: דוד טוביאס
איך מתמודדים מבחינה מנטלית?
החוסן המנטלי נבנה בהדרגה עם הניסיון המצטבר ברגליים. אנו צוברים חוויות במהלך האימונים הארוכים ובתחרויות השונות. כל פעם שהצלחנו להתגבר על משבר בגלל כאב, קור או תקלה טכנית, הזיכרון של ההצלחה נטמע בנו, ואנו משתמשים בו כדי להתמודד עם משבר שונה וחדש. אנחנו שואבים את העידוד גם ממקורות חיצוניים כמו רצים שנמצאים לידנו אך בעיקר ניזונים מחשיבה חיובית ואמונה שאנו מסוגלים להתגבר על קושי בזכות הצלחות קודמות. גם כאן אין קיצורי דרך. צריך לחוות את המשברים הלא צפויים כדי להצליח להתמודד אתם ועם אלה שיגיעו בהמשך.
בתחרות הצ'אלנג' 24 מדובר במסלול מעגלי של 11.5 ק"מ. יש הטוענים שהחזרתיות מקשה עוד יותר מבחינה מנטלית. לא מרגישים את ההתקדמות מנקודה לנקודה, חוזרים כל הקפה לאותה נקודה. מצד שני, מבחינה לוגיסטית זה קל יותר. יש תחנה עם כל הציוד כל 11.5 ק"מ, שם גם פוגשים רצים נוספים.
לסיכום, ריצה של 24 שעות חייבת להיות מתוכננת בכובד ראש על כל היבטיה. חשוב להגיע לריצה מוכנים פיזית ומנטלית עם ניסיון רב של ריצות אולטרה. עם הניסיון האישי מגיעים הידע וההקשבה לצורכי הגוף המשתנים.
* המרואיינים בכתבה שיתפו מהידע הרב שלהם שנסמך על הניסיון המצטבר שצברו. אין לפרש את דבריהם כהמלצה גורפת.
המרוץ נערך בחסות: הוקה, רודי פרוג'קט ו-Raidlight
המרוץ מתקיים בשיתופם של כפר חינוכי ניצנה, מועצה אזורית רמת נגב ומשרד הספורט
להרשמה למרוץ צ'אלנג' 24 לחצו כאן
בשיתוף צ'אלנג' 24
