אנחנו בשיאה של עונת המרתונים בארץ. טבריה מאחורינו, מי שמתאמן למרתון סמסונג תל אביב ירוץ בקרוב את המסכמת ומתאמני מרתון ווינר ירושלים שיתקיים ב-18 במרץ נמצאים כעת בתקופת השיא של האימונים הקשים, ויש הרבה שיגידו שהאימונים שלהם קשים במיוחד בגלל המסלול הקשה של מרתון ירושלים.

יותר מ-10 עליות "מפנקות". מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90

עומס שונה על הרגליים

בסופו של דבר, מי שהתאמן עם תכנית מסוימת למרתון ברלין יכול ליישם אותה גם למרתון טבריה או תל אביב, אבל כשמדובר בירושלים הכל משתנה. צריך להבין שהתוצאה לא תהיה אותה תוצאה, וששרירי הרגליים צריכים לעמוד בעומסים קצת שונים. זה כבר לא רק 42.2 קילומטרים, זה גם טיפוס מצטבר של יותר מ-600 מטרים. הנתון הזה לא מפחיד רצי שטח מנוסים, אבל הוא בהחלט מאיים על המרתוניסט הממוצע ממרכז הארץ שמכיר את כל אחד מהתנים בפארק הירקון וכבר יודע בעל פה איזו ברזייה לא עובדת בין הצפארי לטיילת.

עוד כתבות לקראת מרתון ווינר ירושלים
15 המקומות השווים בארץ לאימוני עליות 
אימוני העליות שאתם זקוקים להם לקראת מרתון ירושלים 
איך להתמודד עם העליות במרתון ירושלים? 

לפני שנתייחס לאימונים עצמם, ננסה להבין טוב יותר מה מצפה לרצי מרתון ירושלים, ומי שניתח את המסלול הזה לעומק עם פוסט מעניין בפייסבוק הוא רץ ומאמן בשם רפאל כהן, שגם מכין רצים למרתון ירושלים בקבוצה שנקראת RUN WILD. "רוב העליות במרתון הזה הן באורך של 700-800 מטר עם שיפוע של כ-4 אחוז, ויש גם כמה עליות ארוכות יותר שיכולות להגיע עד לאורך של שני קילומטר עם שיפוע דומה", הוא מסביר.

אין ספק שהירושלמים שבינינו לא צריכים לחשוב יותר מדי כשהם מתכננים את הלוקיישנים של האימונים שלהם לקראת המרתון, מה גם שהם רגילים לכל העליות והירידות שהן חלק מהמגרש הביתי שלהם. לעומת זאת, יש גם הרבה רצי מרתון "מישוריים" יותר ששמעו הרבה דברים טובים על המרתון הזה ורוצים לעשות אותו, אבל פחות מתחברים לטופוגרפיה שלו. מה שחשוב שהם ידעו זה שממש לא כדאי להם להסתפק באימוני עליות קבועים בעלייה הקרובה לביתם. רץ האולטרה מרתון אורי גור ארי מסביר: "מרתון ירושלים מתאפיין ב'רולינג הילס' (גבעות מתגלגלות, ד.ב) ובגלל זה חשוב מאוד לתרגל כמה שיותר עליות כדי שיהיה מגוון. מי שגר באזור מישורי יכול לעשות את זה גם בחדר כושר, ובאימון על המסילה לשחק בשיפועים של בין 3 ל-8 אחוז כדי לחזק את הרגליים וכדי שהרגליים יתרגלו לעבוד בזוויות שונות ולא רק בסוג אחד של עלייה כי זה מאוד מונוטוני. לא צריך אימונים ארוכים מדי אבל כן צריך לחזק את הרגליים, וגם מבחינת השיפועים כדאי לעבוד על אחוזים קצת יותר גבוהים ממה שיהיה במרתון עצמו כי יש עליות שאמנם נספרות כ-5 אחוז שיפוע אבל יש בתוכן קצת יותר".

כדאי להגיע לאחוזי שיפוע יותר גבוהים באימונים |צילום: thinkstock

איפה מתאמנים כשגרים במישור?

חדר כושר יכול להיות פתרון אידיאלי לימים לחוצים יותר באמצע השבוע, ושוב, עבור מי שמתקשה למצוא עליות "טובות" של 600-700 מטר לפחות באזור שלו. כשמדובר בריצות הארוכות של סוף השבוע זה כבר משהו אחר, וכאן כדאי להשקיע יותר זמן כדי למצוא מקומות קלסיים לאימונים לקראת מרתון ירושלים. "רצי הכביש יכולים לעשות את אימוני סוף השבוע בשטח קל", אומר גור ארי ומוסיף: "לא סינגלים, אבל שבילים מהירים ונוחים שיש בהם גבעות מתגלגות ויש את זה כמעט בכל אזור בארץ אם זה בן שמן, כסלון, זכרון. פשוט לבוא, לטייל, ולתרגל גם עליות וגם ירידות".

מי שלא ממש מתחבר לטבע, יכול למצוא מספיק מקומות שאפשר לרוץ בהן את הריצות הארוכות גם על כביש, אבל זו בדיוק תכנית האימונים שתוציא אתכם מהמסלולים השטוחים של פארק הירקון והטיילת, ותגרום לכם לשבת יותר מול המפה כדי לתכנן מסלולים, שיכולים להיות לדוגמה באזורים כמו רמת גן-גבעתיים (עבור התל אביבים) או בערים ויישובים כמו ראש העין, שהם או כוכב יאיר שמתאפיינים בגבעות מתגלגות והם מספיק גדולים לריצות ארוכות, גם אם צריך לתכנן מראש 2-3 הקפות. מה שחשוב, בהמשך לדברים הקודמים, הוא שבריצה ארוכה באמת נחווה את הגבעות המתגלגלות, כלומר נתרגל את עליית הדופק בעלייה ואת ההתאוששות בירידה כי זה בדיוק מה שיקרה פעם אחר פעם במרתון ירושלים.

זה הזמן למצוא גבעות מתגלגלות לריצות הארוכות | צילום: פלאש 90

דבר נוסף חשוב שבולט בניתוח המסלול של רפאל כהן הוא שהעליות הארוכות יותר במרתון ירושלים מופיעות בין הקילומטר ה-17 לקילומטר ה-26. מדובר בשלוש עליות, שתיים מהן לאורך 2 קילומטרים ועוד אחת של קילומטר, שרק בהן משיגים טיפוס מצטבר של 175 מטרים מתוך ה-613 של המסלול. כמובן שבין העליות האלה יש גם ירידות שחלק יגידו שהן "מפנקות" כי זה הזמן להוריד את הדופק ואחרים יתייחסו אליהן כקרש קפיצה לחזור לקצב המרתון שלהם. אפשר להסתכל על זה איך שרוצים אבל חשוב לזכור לא להשתולל בירידות האלה.

במסלול המלא של מרתון ירושלים יש יותר מ-10 עליות משמעותיות כולל כבר אחרי חצי קילומטר. חשוב לזכור שאחרי כל עלייה אנחנו מתעייפים יותר, וככל שננסה לפצות על "איבוד הזמן" בריצה מהירה בירידה, כך נעמיס יותר על שרירי הרגליים ונסתכן בלפגוש את הקיר. "אני באופן אישי חושב שלא צריך להשתולל בירידות, אלא לשמור בהן על קצב המרתון, אולי רק כמה שניות יותר מהר", מסביר אורי גור ארי ומוסיף: "מי שרוצה לתרגל ריצה בירידה באימונים צריך לזכור שזה יוצר הרבה עומס על השריר הארבע ראשי, אז ההמלצה שלי היא מצד אחד למצוא אזור נוח בירידה, אבל מצד שני לשים לב שלא לבלום כל הזמן כי זה מה שיוצר את העומס".