לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים לרצים מתחילים: שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |
אחרי שהחלטתם לקחת את עצמכם בידיים (וברגליים), הגיע הזמן להמשיך עם שגרת אימוני הריצה. בשבוע הקודם התחלנו את התוכנית שלנו אל עבר היעד הנכסף – לרוץ 5 ק"מ ברצף ב-8 שבועות. היציאה לעוד אימון ועוד אימון עדיין מהווה אתגר כי זה משהו חדש. אנחנו מצד אחד מבססים את היכולות האירוביות שלנו, אך מהצד השני גם צריכה להתרגל ולתרגל את הדבר הזה שנקרא "לצאת לעוד ריצה". אז הנה המלצה חמה לשבוע השני בתכנית: כדי שתצליחו להתמיד לאורך זמן קבעו לעצמכם כבר בתחילת השבוע את ימי ושעות האימון. הכניסו אותם ללו"ז בדיוק כמו פגישה או אירוע חשוב. כך, הסיכויים להתחמק מעוד אימון תקטן.
כמה אימונים נדרש לבצע?
3 אימונים בשבוע. כאשר האימונים הראשונים יהיו מאוד קצרים.
הנחיות לביצוע
1. קצב ריצה: הכי חשוב בכל התכנית הוא לשמור על קצב ריצה איטי. איטי מאוד.
איך תדעו שאתם בקצב הנכון? מבחן הדיבור. בחלקי הריצה אתם חייבים לשמור על קצב בו אתם עדיין מסוגלים לנהל שיחה. אם אינכם מסוגלים לנהל שיחה, אתם בקצב מהיר מדי.
2. מקטעי הליכה: נועדו להתאוששות בלבד. יש לבצע הליכה נוחה ולא מהירה.
3. הימנעו מריצות יום אחר יום: יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה אחד לפחות.
4. שילוב של תרגילי חיזוק פעם עד פעמיים בשבוע: על מנת לחזק את גופכם לקראת העומסים הצפויים לעלות (שלד, שרירים, רצועות, גידים וכו').
שבוע 02
אימון ראשון
חימום – הליכה 10-15 דקות
1 דקה ריצה, 3 דקות הליכה – כפול 6
1 דקה ריצה, 2 דקות הליכה – כפול 3
אימון שני
חימום – הליכה 10-15 דק
1 דקה ריצה, 3 דקות הליכה – כפול 4
1 דקה ריצה, 2 דקות הליכה – כפול 5
אימון שלישי
חימום – הליכה 10-15 דקות
1 דקה ריצה, 3 דקות הליכה – כפול 2
1 דקה ריצה, 2 דקות הליכה – כפול 6
2 דקות ריצה
עמדתם בתוכנית השבועית? אתם בדרך הנכונה ויכולים להתקדם לאימונים בשבוע הבא.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה אימונעים
