מצד אחד אין דבר יותר פשוט מלהתחיל לרוץ. זה פחות מורכב מלהתחיל לרכוב על אופניים ולשחות, זה לא יקר כמו להירשם למכון כושר או לחוגים בקאנטרי, ואם אין מגבלה פיזית כלשהי – כל אחד יכול לעשות את זה. אז למה כל כך הרבה אנשים שמנסים להתחיל מתייאשים כל כך מהר? אולי בגלל שהם צריכים להבין ולהפנים כמה כללים חשובים.

זה יכול להיות התחביב הכי מדהים בעולם, רק צריך להבין אותו | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
11 טיפים מעוררי מחשבה לשיפור הריצה 
על מה אתם חושבים בזמן ריצה כל כך ארוכה? 
האם אתם חושבים שיש לכם טכניקת ריצה יעילה? 

לספר לעצמכם למה באמת אתם רוצים לרוץ?

הריצה היא ככל הנראה הפעילות הגופנית הפופולארית בעולם, אבל כמה מהאנשים שמבצעים אותה באמת יודעים למה הם עושים את זה? אם לא תדעו, לא תהיה לכם תשובה לשאלה הראשונה שתעלה כשהגוף שלכם יסבול והיא "למה אני צריך את זה?". כדי שתהיו מוכנים עם תשובה, כדאי שתדברו עם האנשים שעושים את זה באופן קבוע. מה זה נותן להם? למה הם משתתפים במרוצים? או אולי למה הם מעדיפים לרוץ מבלי למדוד זמן ומבלי צורך להשוויץ? יש המון גישות לריצה, אבל המשותף לכולן הוא שבסופו של דבר רוב האנשים נהנים מאותם היתרונות. תחקרו, דברו, תקראו בשוונג, תשאלו – עד שתבינו למה אתם רוצים לעשות את זה. כשתהיה לכם תשובה טובה, כל רגע של סבל יראה אחרת. אם אין לכם תשובה, אולי תמצאו אותה בפעילות גופנית מסוג אחר.

לתכנן תכניות

כפי שציינו, הריצה היא הפעילות הגופנית הפשוטה ביותר וגם הקלה ביותר לביצוע (או פחות מורכבת – תלוי איך מסתכלים על זה). הקלישאה הידועה אומרת שכל מה שצריך לעשות זה לקנות נעליים ולצאת מהבית, אבל למען האמת זה משפט די מעצבן. זה כמו להגיד שבשביל לרזות צריך לאכול פחות.

אז לצאת מהבית זה טוב אולי בשביל פעם אחת, אבל כדי להפוך באמת לרצים צריך לתכנן. כמו רוב הדברים בחיים, גם את הריצה צריך לבצע בחכמה ובצורה אחראית. מי שלא נמצא בכושר ריצה וינסה לרוץ 20 דקות ברציפות, יתקשה להבין איך אפשר לרוץ 10 קילומטרים מבלי לעצור. מי שיגיע בצורה נכונה לריצה רצופה של 20 דקות עם תכנית אחראית – גם ירגיש טוב עם עצמו וגם יתחיל להבין ובעיקר להאמין שאפשר להגיע להרבה יותר מ-10 קילומטרים. את הכניסה לריצה תמיד כדאי לעשות עם מאמן או מדריך שיש לו גישה לרצים מתחילים, אבל זה לא חובה כמובן. הכי חשוב זה שתהיה תכנית.

אחד הדברים המדהימים הוא שיש כל כך הרבה מקומות לרוץ בהם | צילום: pixabay

סבלנות

כמעט בכל סדרה קומית בטלוויזיה יש מישהו שהוא "בטטת כורסא" ובשלב מסוים הוא הולך למאמן כושר שמריץ אותו כשהוא לבוש בטרנינג מטופש עד שהוא מתעלף. זה סוג של שיימינג שעושים לריצה למרחקים ארוכים וזה בכלל לא מדמה את מה שאמור לקרות באמת. בדיוק להפך. מי שעושה את הצעדים הראשונים שלו בריצה אמור להרגיש בכל אימון שהוא רוצה ואולי אפילו יכול קצת יותר. הוא גם יתחיל לחוות את התחושה הנעימה של האנדורפינים וירצה עוד ועוד.

ככה עושים את זה נכון, ובשביל זה צריך המון סבלנות. כמובן שכל מקרה לגופו, אבל דוגמה לאימון ריצה ראשון עם מתאמן שלא רגיל לרוץ היא פעילות של 30 דקות, שמורכבת מ-6 סטים של 5 דקות. כל סט מורכב מדקה ריצה ו-4 דקות הליכה. לחלק מהמתאמנים המתחילים זה יהיה קל, לאחרים קשה. אבל זה הבסיס, וכל אחד צריך שיהיה לו בסיס לפני שהוא ממשיך הלאה. מה זה הלאה? 2 דקות ריצה ו-3 הליכה, עד שמגיעים לריצה רצופה של 30 דקות. זה יכול לקחת חודש, ויכול לקחת גם 3 חודשים. מה שבטוח, זה עובד. לא מעט אנשים הגיעו מדקה ריצה ו-4 דקות הליכה עד לריצה שלמה של מרתון למרק 42.2 קילומטרים.

 גיוון

 מצד אחד המטרה היא להכניס את הריצה לשגרת החיים, אפילו לשגרת היום יום. מצד שני, אתם לא באמת רוצים שגרה קבועה של ריצה: אותה השעה, אותו המסלול, זמן זהה לכל אימון? יש אנשים שיוצאים מדי בוקר לאותו מסלול ריצה/הליכה במשך שנים, אבל צריך להיות מאוד מיוחד כדי לרצות באמת דבר כזה.

חשוב לגוון בריצה, מה גם שהריצה מאפשרת את זה – זה אולי אחד היתרונות הגדולים שלה. אם אתם מנויים לחדר כושר, תמצאו את עצמכם הולכים לאותו חדר כושר, כנ"ל לגבי בריכת שחייה. בריצה אתם יכולים ליהנות בכל יום מתפאורה אחרת. גם אם אתם גרים ליד פארק מסוים, תמיד אפשר להתחיל את האימון במקום אחר שלו. אם אתם יוצאים מהבית, תצאו בכל פעם למקום אחר. כשתהיו מתקדמים יותר גם האימונים יהיו שונים אחד מהשני אבל עד אז – פשוט תחליפו את המסלול, זה נותן המון.

נכון, אם התרגלתם למסלול של חצי שעה ואתם רוצים להרגיש שהשתפרתם אז כמובן שתחזרו לאותו המסלול, אבל מספיק שתעשו את זה פעם בשבוע. בפעמים האחרות תחוו מקומות אחרים. יש בזה גם משהו מנטלי, רצים שרגילים למסלול מסוים עלולים להתבלבל כשהם מגיעים למסלול אחר. ובכלל, אין דבר יותר יפה מלטייל תוך כדי ריצה בכמה שיותר מקומות. ככה מגלים את הצדדים הכי מהנים של הריצה.

תמיד טוב שיהיה לפחות מישהו אחד שיידע מה קורה אתכם | צילום: thinkstock

 שיתוף

 יתרון גדול של מאמן ריצה הוא שיש מי שמנהל בקרה על מגמת ההשתפרות והיכולות שלכם. אם החלטתם לרוץ, חשוב שיהיה מישהו שידע מה אתם עושים ואיך אתם מתקדמים. אם זה לא מאמן, עדיף שאלה יהיו אנשים שהם רצים בעצמם, גם כי הם יוכלו לתת לכם טיפים וגם כי אם תנסו לשתף בתחושות שלכם אנשים שהם לא רצים – קרוב לוודאי שתעצבנו אותם מבלי להרגיש. ככה זה בריצה, ברגע שזה תפס אתכם, זה ילהיב אתכם – אבל לא כל אחד יוכל להבין את זה ובטח שלהתעניין בזה.