בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ הספרטאתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
תחרות הכנה למרחק של 101 ק"מ. אריאל רוזנפלד באולטרה עוטף עזה | צילום: בוריס בוגוד
186 ימים לספרטאתלון – מה חשוב יותר: המתכון, המרכיבים או הטבח?
ישנם לא מעט קווי דמיון בין הכנת תבשיל מורכב לבין הכנת ספורטאי לתחרות סבולת: התבשיל הסופי הוא מרוץ המטרה, סוגי האימונים השונים הם המרכיבים האפשריים לבחירה, התמהיל והכמויות השונות של כל אחד מהם ייקבע את הטעם, והמרקם של התבשיל, המשך של כל תקופה מקביל למשך הבישול וייקבע עד כמה כל מרכיב/טעם (=יכולת) ייספג וישפיע, אם נתאמן יותר מדי נסתכן בפציעה/אימון יתר כפי שהתבשיל יכול להישרף…וכמובן שהניסיון והיכולת של המאמן והמתאמן משפיעים בצורה משמעותית על התוצר הסופי בדיוק כפי שה"טאצ'" של הטבח יכול לעשות את כל ההבדל על איכות התבשיל.
לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן
עד כמה זה מורכב כשמכינים את התבשיל/ספורטאי בפעם הראשונה? עד כמה בפעם השנייה? כפי שתיארתי בפרק הקודם בבלוג, הדרך אל תחרויות מטרה משמעותיות נמשכת עבורי 6-12 חודשים בהם ארוץ אלפי קילומטרים במאות אימונים. בהמשך לאנלוגיה להכנת התבשיל, שילוב מרוצי ביניים משרת אותנו באחד האופנים הבאים:
1 – מרכיב בתבשיל: אימון שמקצועית נוח יותר לבצע אותו במסגרת תחרות ולא לבד בזכות האדרנלין, האנדורפינים והרצים. למשל – ריצת 15 ק"מ עצימה.
2 – תבלין בתבשיל: אימון שלוגיסטית נוח יותר לבצע אותו במסגרת תחרות ולא לבד בזכות תחנות השתייה והתזונה וסימון המסלול. למשל – ריצה ארוכה בשטח לא מוכר, ללא ברזיות.
3 – טעימת התבשיל בשלב מוקדם: אימון שמהווה אבן דרך לקראת ההמשך. למשל – מרוץ מורכב וארוך עם מאפיינים דומים לתחרות המטרה.
האם יש גם חסרונות?
כפי שניתן להבין מהכתוב לעיל היתרונות העיקריים בשילוב מרוצי ביניים הם גיוון בתכנית האימונים (במיוחד בהכנה למרוצי אולטרה מרתון ארוכים המאופיינים בדרך כלל בשעות רבות של…בדידות) ובתרגול ההתמודדות המנטלית עם מרוץ: ההתרגשות בימים שלפני, קבלת ההחלטות תוך כדי וכו'.
לא כדאי להפוך את תחרויות הביניים למטרות. אריאל רוזנפלד | צילום: בוריס בוגוד
עם זאת, יש להיזהר ולא להפוך את תחרויות הביניים למטרות בפני עצמן ולקחת בחשבון את הנושאים הבאים:
- אנחנו לא מתכוננים אליהן באופן ספציפי (אלא אל תחרות המטרה) ורמת הציפיות שלנו היא בהתאם.
- אנחנו לא מורידים עומס משמעותי לפניהן/אחריהן, ולכן ייתכן ונגביל את עצמנו בתחרות הביניים בעצימות מסוימת (במילים אחרות "לא ניתן הכל").
- המשאבים המנטליים שלנו מוגבלים ורצוי שלא "לבזבז" אותם על מרוצי הביניים אלא לשמור כמות נכבדה מהם למרוץ המטרה.
המרוצים בהם השתתפתי
בתקופת ההכנה הנוכחית השתתפתי במרוצים הבאים:
| חודש | מרוץ | מרחק (קמ) | עצימות | מטרה |
| 10/16 | מרתון התנ"ך | 42 | בינונית (זון 1-2) | אימון עליות/ירידות ארוך |
| 11/16 | מרוץ אייל | 15 | גבוהה (זון 3-4) | אימון עצים |
| 12/16 | עמק המעיינות | 21 | גבוהה (זון 3-4) | אימון עצים |
| 01/17 | מרתון טבריה | 42 | בינונית (זון 1-2) | אימון אירובי ארוך |
| 01/17 | ישראמן – מרתון בשלשה | 42 | בינונית+ (זון 2-3) | אימון אירובי ארוך וחזק |
| 02/17 | מרתון ת"א | 42 | נמוכה (זון 1 נמוך) | עזרה לחבר |
| 03/17 | אולטרה מרתון עוטף עזה | 101 | נמוכה (זון 1 נמוך) | אבן דרך בהכנה |
אולטרה מרתון עוטף עזה
כפי שתיארתי בפרק הקודם, תקופת ההכנה העיקרית (תקופת הבניה) מתחלקת לשלושה מחזורים. כבר לפני מספר חודשים הגדרנו את אולטרה מרתון עוטף עזה כאבן דרך לסיום תקופת ההכנה הראשונה – המרחק ותנאי השטח התאימו מאוד לבחינת רמת המוכנות שלי בשלב זה.
הצטרפתי לריצת הכנה כחודש לפני המרוץ, והפריחה בדרום היוותה זריקת עידוד נוספת להשתתפות. ההכנה בשלב זה כללה נפח שבועי של 160-180 ק"מ במגוון אימונים מבחינת נפח, עצימות ו"קומבינציות" (אימונים המבוצעים במשך מספר ימים רצופים).
המרוץ עצמו היווה תרגול טוב לריצה ממושכת מאוד (9:26 שעות) ולקבלת ההחלטות שלי במהלכו לאור התנאים (שמש ישירה ברובו ורוח נגדית חזקה בחציו השני).
להלן הנושאים שתרגלתי במרוץ:
1 – עצימות: עצימות דומה לזו המתוכננת בספרטאתלון מבחינת הדופק והתחושה (אבל ללא אותן מגבלות קצב).
2 – תרגול תכנית תזונה: ג'ל GU כל 5 ק"מ החל מק"מ 10. 19 ג'לים בסך הכל. יחד עם פחית קולה אחת, צריכת הקלוריות הסתכמה בכ-2,000 תוך כדי המרוץ.
3 – תרגול תכנית שתיה+מלח: עד לק"מ 65 הסתפקתי בשתיית מים בתחנות בלבד. החל מנקודה זו (תחנת בארי, בה יכולנו להשאיר ציוד), נעזרתי גם בבקבוק יד המכיל 600 מ"ל מים, שאת מחציתו שתיתי בין התחנות, ואת המחצית השנייה שפכתי על הגוף בכדי לצנן אותו. כשתגברתי נוזלים הוספתי גם מלח באופן פרופורציוני.
4 – תרגול לבוש ונעליים: נעלי KISMET2 של NEWTON משמשות אותי לכל מרוצי האולטרה הארוכים, יחד עם גרבי SWIFTWICK הנוחות. כך גם מכנסי האולטרה של CHAMPIONSYSTEMS המאפשרים לי לרוץ ללא תיק נשיאה בזכות נפח הכיסים הגדול.
אין כמו ההתאוששות של אחרי המרוץ. אריאל רוזנפלד (מימין) בסיום | צילום: בוריס בוגוד
לסיכום, אני נוהג להשתתף בתחרויות ביניים בדרך אל מרוץ המטרה בכדי לגוון את תכנית האימונים ולבחון את ההתמודדות הפיזיולוגית, ההתנהגותית והמנטלית שלי בתנאי תחרות. בתהליך ההכנה הנוכחי השתתפתי במספר מרוצים במגוון מרחקים ועצימויות כשאבן הדרך העיקרית הינה אולטרה מרתון עוטף עזה למרחק 101 ק"מ. אנחנו מעודדים מאוד מכל מה שהצלחנו להשיג עד כה, אולם זוכרים כי הדרך עדיין ארוכה לספרטה.
שלום אריאל,
כהרגלך, מעניין ומעורר השראה.
תוכל להרחיב בבקשה יתרונות גרבי הריצה שלך, האם הם מסייעים בניסיון לצמצם תופעת השלפוחיות?. בכלל, אשמח אם תוכל להרחיב כיצד אתה מתמודד עם תופעה זו (במידה ונתקלת בהיקפים משמעותיים)
תודה רבה,
ירון
הי ירון.
תודה רבה על הפרגון.
מסכים מאוד לגבי החשיבות של הגרביים במניעה/צמצום שלפוחיות.
עם הסוג הזה של הגרביים לא היו לי שלפוחיות כלל – גם במשך 15+ שעות ב100 מייל חומת ברלין ב25-27 מעלות (לא החלפתי במהלך הדרך)
אריאל
אהבתי את המטרה "עזרה לחבר". אתה מזכיר לנו שבצד הכל אנחנו צריכים להישאר בני אדם, "ואהבת לרעך כמוך". בהצלחה.
תודה רבה בני.
אין מטרה נעלה יותר מעזרה לחבר 🙂
אריאל