אחד מסוגי הפעילויות הגופניות השכיחות ביותר שנמצא בעלייה מתמדת בשנים האחרונות הוא הריצה. מספר הרצים בעולם בכלל ואף בישראל גדל באופן משמעותי. מדובר בסוג ספורט קל במיוחד מבחינת ההתארגנות והזמינות. הרי מספיק להצטייד בנעלי ריצה ובגדי ספורט וכבר ניתן להתחיל להתאמן על בסיס קבוע וליהנות מהיתרונות הרבים של הריצה.

בכל יום רואים יותר ויותר רצים | צילום: thinkstock

עם זאת חשוב לציין, שיש לשים לב לפרטים שונים הקשורים לריצה על מנת שהרווח לא ייצא בהפסד. מעניין לדעת שלא מעט רצים למרחקים שונים משקיעים שעות רבות במהלך השבוע והשנה בכלל לריצה, אך ממש לא מקפידים על ביצוע אימונים משלימים נחוצים ועל תזונה מתאימה למטרות האימון ועל מצבם הגופני. מכאן הדרך לבעיות מסוגים שונים לעתים עלולה להיות קצרה מתמיד.

בכתבה זו נעלה כמה נקודות המתייחסות לאימוני הכוח הנחוצים לרצים ומה מומלץ יותר לעשות על מנת לשפר יכולת גופנית מחד, ומאידך להפחית מספר הפציעות הפוטנציאליות במהלך השנה וייתכן מאוד שגם ליהנות יותר מהריצה עצמה. להלן כמה נקודות להתייחסות לגבי אימוני כוח לרצים (רשימה חלקית כמובן):

1. העלאת המטבוליזם בכלל ולשם ירידה במשקל, בפרט – שכיח להבחין במתאמנים שונים שבחרו בריצה כספורט המועדף עליהם על מנת לטפל בהשמנת יתר ואחוזי שומן גבוהים. ריצה, למרות הכבוד הרב שרוחשים לה (ובצדק), אינה הפעילות המתאימה במיוחד להגברת חילוף החומרים. לשם כך חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע. נסייג זאת ונאמר שהדבר נכון בעיקר לאלה שרצים בקצבים נמוכים – בינוניים. כשמדובר במתאמנים המבצעים אימוני איכות כמו באימון אינטרוולים, שיטת פרטלק, אימוני מדרגות וכדומה, בהחלט תהיה השפעה חיובית על חילוף החומרים, אך הדבר תלוי רבות במשתנים מסוימים כמו משך המאמץ, דרגת המאמץ, מסת הגוף הרזה של המתאמן ועוד, ובכל מקרה גם אימונים מסוג זה אינם אמורים להוות תחליף לאימוני הכוח המסורתיים.
2. יציבה והחזקת הגוף –ריצה למרחקים ארוכים מצריכה הפעלה רבה של השרירים בכלל ושרירי היציבה והשרירים העמוקים בפרט. או אז ניתן להפחית פציעות פוטנציאליות, להשפיע לחיוב על טכניקת הריצה, להקל על מסורבלות תנועתית, לשפר יכולת תנועתית ספורטיבית ויומיומית כאחד ועוד. חיזוק השרירים הרלוונטיים מצריך ידע בתחום וחשוב להתייעץ עם איש מקצוע בנושא. אילולא כן יבוצעו תרגילים בהם מופעלים בעיקר השרירים התנועתיים, תרגילים עם מכונות כוח שונות (פחות אפקטיבי) וכדומה.
3. סוג ומינון אימון הכוח – לסוג אימון הכוח השפעה רבה על התוצאות כמובן ומשתנים נוספים. למשל, ביצוע אימוני כוח לפי פרוטוקול של היפרטרופיה לא ממש מתאים לרצים מכיוון שהם עשויים תוך מספר שבועות, או חודשים להעלות מסת שריר והדבר דווקא יביא להאטה של הרץ למרחקים ארוכים. מנגד, מומלץ לבצע אימוני כוח מתפרץ, אימוני כוח פליאומטרי וכדומה. אלה חשוב שיתבצעו, כאמור לעיל, בתרגילים המתאימים לרצים, כי הרי לא כל תרגיל יסייע לשיפור היכולת הגופנית של רצים גם אם יתבצע בתדירות ועצימות גבוהים.
   

   כדי להגביר את חילוף החומרים, כדאי מאוד לשלב אימוני כוח | צילום: thinkstock

4. מבדקים שונים למיקסום היכולת הגופנית וקיצור תקופת זמן להשגת מטרת אימון –  בדיקת סף חומצת חלב,  בדיקת צריכת חמצן מירבית –vo2max, בדיקת מערכות שלד-שריר( בדיקה מקיפה של שעה וחצי בה האדם עובר סקירה מקיפה של מערכות שלד-שריר על ידי פיזיותרפיסט ספורט וניתנים תרגילי חיזוק ומתיחה מתאימים באופן אישי) ועוד, מהוות רק רשימה חלקית של בדיקות שעלותן מאות שקלים בממוצע. בעת שיודעים את התוצאות השונות ניתן לשפר יכולת גופנית באופן משמעותי, לבחור באופן מושכל יותר נעלי ריצה וציוד בכלל, להפחית פוטנציאלית פציעות ספורט המצריכות טיפול יקר, לשפר את איכות הריצה וההרגשה הכללית ולחסוך עלויות  רבות במהלך השנה. נציין ונאמר שבכל סוג ספורט ובמיוחד זה המבוצע בהיקפים ו/או עצימות גבוהים חשוב להתנהל נכון ולהתייעץ עם אנשי המקצוע הנכונים.

עוד כתבות בנושא
מותשים? כך תתמידו בפעילות אירובית
למה להתפשר על אימונים נוחים?

5. בעיות יציבה שונות – רצים למרחקים ארוכים עלולים לסבול מבעיות יציבה שונות, מוגבלות תנועתית ועוד. ביצוע תרגילים מתאימים לשיפור יכולת גופנית על מנת להשיג תוצאות טובות בתחום האימון והתחרות נחוץ ויש להתאמן באופן ייחודי לסוג הספורט. לרצים ישנם ליקויי יציבה ייחודים וחשוב לשים לב לכך בהקדם ובמיוחד שמדובר בגילאים הצעירים. או אז, ניתן להשיג תוצאות טובות יותר.

6. מעקב – חשוב לערוך מעקב ולתעד פרטים רבים ככל שניתן. תכנית האימונים – אירובית ואנאירובית, התוצאות, מידת ההתקדמות, נתונים אנתרופומטריים (משקל, היקפים, אחוזי שומן ועוד). כך ניתן לדעת המצב הגופני בכל תקופה בשנה ולהתנהל נכון יותר.

7. מצב פלאטו – קשה להאמין כמה מתאמנים נמצאים במצב גופני בו הם לא מתקדמים ביכולת הגופנית. חלקם מתוסכלים, חלק האחר עולה במשקל וייתכנו גם מצבים של אי התמדה בפעילות וכדומה. מצב של פלאטו מצריך התייחסות ספציפית והיערכות מתאימה כגון: שינוי תכנית אימון, שינוי התפריט התזונתי, שעות האימון, ההיקף ועצימות וכדומה. חשוב לזכור שמדובר על פעילות גופנית ספורטיבית שאמורה להתבצע במהלך כל החיים.

אם לא מתקדמים, חייבים שינויים | צילום: thinkstock

8. כאבים ופציעות – לא כל כאב הנו עם ממצא קליני. מתאמנים שונים עשויים לסבול מכאבים ללא שום מקור מוסבר. ברם, כשמדובר על כאבים עם מקור מוכח, חשוב לטפל בכך ולהתנהל בהתאם אחרת המצב גם עלול להחמיר. ידע חסר בנושא כאבים ופציעות הנו שכיח ואז שכיח להבחין ברצים (ומתאמנים בתחומים אחרים גם) שעושים את הפעולות שדווקא מחמירות את המצב ולא תורמות לפתרון אפשרי. 

לסיכום, הקפדה על הפרטים הנ"ל ואחרים עשויים בהחלט להשפיע לחיוב על חווית הריצה בכל מעגלי החיים ואף להשיג מטרות אימון שכיחות שכה חשובות לכל אדם למעשה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט