רצים רבים נוטים להימשך לטריאתלון, גם אם לא מדובר במעבר קבוע אלא בהתנסות חד פעמית שאולי תגרום בהמשך להתעניינות גדולה. אחרי הכל, מי שמנוסה בריצה למרחקים ארוכים ויודע לשחות – יכול בהחלט לנסות את מזלו. לצורך העניין, באתר ראנרס וורלד פרסמו מאמר המיועד לרצים כאלו, המעוניינים להרכיב לעצמם תכנית אימונים. אנחנו תרגמנו אותו.

למה לא בעצם? 20 אחוז מהאימונים יהיו בשחייה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
איך להימנע מטעויות בטריאתלון ראשון?
6 מיתוסים על שחייה של טריאתלטים
איך צורות הרכיבה השונות משפיעות על הגוף?

נפחי האימונים 

טריאתלון למרחק אולימפי מורכב מ-1.5 ק"מ שחייה, 40 ק"מ רכיבה על אופניים ו-10 ק"מ ריצה. בכל שבוע, תצטרכו להקדיש 20-25 אחוז מהאימונים לשחייה, 40-50 אחוז לרכיבה ועוד 20-25 אחוז לריצה. היחס הזה שווה פחות או יותר ליחס שיהיה לכם בתחרות.

אם המטרה שלכם היא פשוט לסיים את הטריאתלון ולהיות יותר תחרותיים במרוצים בהם אתם רצים, אפשר לשנות מעט את היחס בתכנית האימונים כך שתרוצו יותר, ותשחו ותרכבו פחות. כדי לסיים את הטריאתלון בכבוד, צריך להגיע באימונים משולבים לנפחים של כ-70 אחוז מאלו של התחרות: שחייה של כקילומטר, רכיבה של כ-30 קילומטרים וריצה של כ-7 קילומטרים.

מיומנויות 

יהיה מאוד חכם להשקיע זמן בלימוד היסודות של שחייה ורכיבה. זה דורש סבלנות, אבל זה יוביל לתוצאות טובות יותר ויפחית את הסיכון לפציעות. הדרך הכי טובה להתחיל באימוני שחייה היא לקבוע 1-2 אימונים עם מאמן שחייה, ולשאול אותו אילו תרגילים כדאי לבצע כדי לשפר את הטכניקה על בסיס היכולת והכושר שיש לכם.

קבוצת רכיבה תשפר משמעותית את היכולות שלכם | צילום: pixabay

בכל מה שקשור לרכיבה, נכון שרוב הרצים יודעים כיצד לרכוב על אופניים אבל הצטרפות לקבוצת רכיבה תשפר מאוד את היכולת ותגרום לאימונים להיות איכותיים – מה שישרת אתכם ביום התחרות. אופניים מתאימים על ידי אנשי מקצוע יעשו הבדל גדול ביכולת הרכיבה שלכם, וכמובן שגם הידע בשימוש נכון בהילוכים.

עצימות האימונים 

כשמתחילים להתאמן בענפי ספורט חדשים, חשוב מאוד ליצור בהם בסיס אימונים טוב ואת זה עושים על ידי אימונים בעצימות קלה עד מתונה (זון 2-זון 3) גם בשחייה וגם ברכיבה. בצורה הזאת עומס האימונים על הגוף יהיה מאוזן וכך למעשה תפתחו כושר שחייה ורכיבה. בנוסף, זה גם יאפשר לכם להמשיך להתאמן "חזק" בריצה, ולשמור על כושר הריצה שלכם.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

תכנית האימונים

אחרי שהבנתם את התמונה הכוללת, תוכלו להרכיב תכנית אימונים שתאפשר לכם לעבוד על החולשות שלכם (השחייה והרכיבה) לצד הריצה שהיא הצד החזק שלכם.

התכנית תהיה מורכבת מ-12 שבועות לפחות, לפי המבנה השבועי הבא:

תדירות: 2 אימוני שחייה, 2-3 אימוני רכיבה, 3-4 אימוני ריצה.

עצימות: מאמץ קל בשחייה, מאמץ קל עד מתון ברכיבה, אימונים עצימים בריצה.

נפחים: 400 מטר עד קילומטר בשחייה, 16 עד 30 ק"מ ברכיבה, 5 עד 16 ק"מ בריצה.

בשחייה וברכיבה אפשר להתחיל במרחקים הנמוכים ביותר ולאט לאט להעלות את הנפחים, אבל לא ביותר מ-10 אחוזים בשבוע. נסו להקשיב לגוף שלכם.

נצרף כאן דוגמה לשבועיים ראשונים בתכנית כזאת. אפשר להמשיך אותה הלאה ולבנות בהדרגה את העלאת הנפחים בשחייה ובריצה ככל שהתכנית מתקדמת והגוף מסתגל.

שבוע ראשון: 2 אימוני שחייה, 2 רכיבות, 4 אימוני ריצה, יום מנוחה אחד 

ראשון – מנוחה

שני – אימון משולב. 30 דקות רכיבה במאמץ קל ו-30 דקות ריצה במאמץ קל (בשלבים מתקדמים יותר של התכנית אפשר לרוץ מהר יותר).

כמובן שחשוב להסתגל לאימוני השחייה בבריכה לפני שיוצאים למים פתוחים | צילום: pixabay

שלישי – אימון ריצה של 40-60 דקות, טמפו או עליות.

רביעי – 20-30 דקות שחייה במאמץ קל. הזמן תלוי בכושר השחייה, אפשר להתחיל בשלב זה ב-20 דקות ולהתקדם בהמשך ל-30 דקות.

חמישי – ריצה של 45-60 דקות בקצב קל.

שישי – 20-30 דקות שחייה בקצב קל.

שבת – סימולציית תחרות. 400 מטר שחייה, 13 ק"מ רכיבה ו-5 ק"מ ריצה (בשלבים מתקדמים יותר מעלים מרחקים, אבל לא ביותר מ-10 אחוזים בשבוע עד שמגיעים לקילומטר שחייה, 30 ק"מ אופניים ו-7 ק"מ ריצה).

שבוע שני: 2 אימוני שחייה, 2 רכיבות, 3 אימוני ריצה, יום מנוחה אחד 

ראשון – מנוחה

שני – שני אימונים נפרדים. אימון שחייה של 20-30 דקות במאמץ נמוך. בריצה אימון אינטרוולים של 30-45 דקות.

שלישי – רכיבה של 30 עד 60 דקות בקצב קל עד מתון (בשלבים המוקדמים של התכנית 30 דקות, בשלבים המתקדמים 60 דקות).

רביעי – אימון ריצה של 45 דקות בקצב קל/טמפו/עליות

חמישי – אימון שחייה של 20-30 דקות במאמץ קל.

שישי – רכיבה של 16 עד 30 קילומטרים במאמץ קל עד מתון (16 ק"מ בשלבים המוקדמים, 30 ק"מ בשלבים מאוחרים).

שבת – ריצת נפח של 10 עד 16 ק"מ במאמץ קל (בשלבים המוקדמים של התכנית 10, בשלבים המאוחרים 16).

אימונים מיוחדים 

אימוני הסימולציה (בריקס) אמורים להכין אתכם ליום התחרות עם שלושה ענפים באימון אחד. ריצות הנפח ישמרו על הסבולת שלכם לתחרויות הריצה. רוב הטריאתלטים החדשים מתחילים באימוני השחייה שלהם בבריכה ויצאים למים הפתוחים רק כשהם רוכשים את המיומנויות המתאימות. ובנוסף, חשוב ללמוד להכיר את האופניים טוב, לדעת איך לבצע את ההחלפות ביעילות, וכך תהיו מוכנים לטריאתלון הראשון שלכם.