יום שני בשבוע, קבעתי אימון משותף בחדר הכושר עם פיני שכטר בן ה-77 (ליתר דיוק 77.5). הרעיון הבסיסי היה שאני, איתי זיו, אבצע את התרגילים שפיני עושה בשגרה באימונים היומיומיים שלו. מבחינתי השאלה הראשונה שעלתה היתה: "האם ישנם הבדלים מהותיים ביכולת הגופנית של בן 77 לעומתי, שצעיר ממנו בכמעט 25 שנה?". ללא ספק, רף הסקרנות שלי עלה ועמו גם מספר שאלות:
איך עושים את זה בגיל 77? פיני שכטר | צילום: איתי זיו
- האם האימון המשותף מבחינתי יהיה כזה בו יהיה גירוי גופני ואשפר את היכולת הגופנית שלי?
- האם התרגילים שפיני מבצע יהיו עבורי אולי סוג של "בזבוז' זמן"?
- האם ישנם תרגילים שפיני מבצע ואני בכלל לא מסוגל לבצע? למשל תרגילי כוח מסוימים, גמישות, קואורדינציה וכדומה?
עוד כתבות בנושא
הקשר בין איכות האימון והגיל הפיזיולוגי
הדבר הבא? קרוספיט לגיל השלישי
מהם היתרונות של מבוגרים שהיו בעבר ספורטאים?
חשוב לציין שעם העלייה בגיל חלים מאות שינויים פיזיולוגיים שונים בגוף האדם כגון: ירידה בתפוקת הלב, ירידה בכמות הדם, עליה בלחץ הדם, צמצום האוורור בריאות, ירידה במסה השרירית ובמהירות הולכת הגירוי העצבי. בגמישות מתרחשת ירידה של למעלה מ-20 אחוז, וכן גם במסת העצם (משמעותית יותר אצל נשים לעומת הגברים) ועוד ועוד.
אם כך, חשוב לא רק להתאמן על בסיס קבוע, חשוב עוד יותר לבצע אימונים אפקטיביים על מנת להאט באופן משמעותי את הרגרסיה של מערכות הגוף השונות המצוינות לעיל עם העלייה בגיל, וכך לשפר באופן משמעותי את תוחלת החיים הבריאים ולא רק את תוחלת החיים.
בטרם נמשיך אציין שאני עוסק בספורט כל השנים. בעבר שיחקתי במשך 18 שנה בליגה הראשונה בכדוריד. השתתפתי מספר שנים בטריאתלונים וכן במירוצים של חצי מרתון. בנוסף, עסקתי מספר שנים בפיתוח גוף תחרותי (משקלי באותה תקופה בשיא – 135 ק"ג) וכן התנסיתי בסוגי ספורט נוספים.
ובאותו בוקר של יום שני הבנתי שהגיל, במקרים מסוימים, מאוד עשוי להיות רק מספר. מסתבר שפיני אינו עוד קשיש בן 77, אלא אתלט מקצועי שמדורג ראשון באליפות העולם באתלטיקה בקפיצה משולשת לוותיקים (מדובר על תחרויות שנערכות לבני 35 ומעלה כאשר כל 5 שנים מהוות קטגוריית גיל). מדובר על תוצאה של 8.95 מ' (3 קפיצות ברצף של 3 מטר כל אחת) וזאת בגיל 77. בנוסף, פיני מתחרה על בסיס קבוע גם בקפיצה לרוחק ובהדיפת כדור ברז
מבין שלושת המקצועות, הקפיצה המשולשת הנה המקצוע החזק שלו. מה הסיבה להצלחה דווקא בקפיצה המשולשת? מדובר על מקצוע מורכב עד מאוד מבחינת הדרישות הגופניות-פיזיולוגיות. יש צורך במרכיבי כושר גופני כגון: מהירות, כוח מתפרץ וקואורדינציה. זאת על מנת לא לאבד שיווי משקל בכל אחת מהנחיתות. מה שמעניין במיוחד הוא שפיני הצליח לשמר את היכולות הללו למרות הירידה העקיבה ביכולות הגופניות בכלל ושל 3 מרכיבי כושר גופני חשובים אלה בפרט, עם העלייה בגיל. מדהים ללא צל של ספק.
לפיני שכטר עשרות זכיות באליפויות שונות בארץ ובעולם, וההשתתפות בכל התחרויות במהלך השנים אינן ממומנות על ידי איגוד האתלטיקה אלא באופן פרטי. חוץ מזה בהשכלתו פיני שכטר הוא רואה חשבון.
פיני שכטר קופץ משולשת בן 77 מתאמן בחדר כושר
טיפים חשובים והרגלי האימון של של פיני שכטר
- פיני שכטר מתאמן 5-6 פעמים בשבוע.
- משך כל אימון כ-90 דקות. בכל אימון מופעלות כל מערכות הגוף והשרירים, וזאת על מנת להביא למצב של איזון שרירי (אחת מהסיבות השכיחות לבעיות שונות מבחינה תפקודית ולפציעות ספורט).
- מרכיבי האימון חייבים להיות מותאמים לגיל המתאמן ומה שחשוב במיוחד זה העלאת המרכיב האנאירובי, בעיקר אחרי גיל 50. זאת בשל ירידה בתפקוד מערכות הגוף השונות, איבוד סיבי שריר לבנים, ואטרופיה שרירית השכיחה מאוד עם העלייה בגיל כתוצאה מאי הפעלה של מערכות שלד-שריר בעומס מתאים או בכלל לא.
- חשוב מאוד לשפר את הכוח המתפרץ וכן גם את מרכיבי שיווי המשקל והקואורדינציה, מכיוון שלמרכיבים אלה קשר ישיר לשיפור יכולות בכלל ובגיל מבוגר בפרט, והעלאת איכות החיים כתוצאה מכך.
- האימון עצמו כולל כ-70% שיפור היכולת האנאירובית וכולל: אימוני משקולות, כוח מתפרץ (ספרינטים ואימונים פליאו מטריים) 20% אימונים אירוביים ו- 10% שיווי משקל וקואורדינציה.
- פיני מבצע אימונים ספציפיים של קפיצות ודילוגים/ניתורים וספרינטים, אבל רק 2-4 באימון כאשר האתלטים הצעירים מבצעים 10-15 קפיצות כאלו באימון. זאת בשל החשש מפגיעות בשל האימפקט הרב שיש על עמוד השדרה, אגן ברכיים, קרסול ועוד, בעת הנחיתות על בסיס קבוע בכל האימונים והתחרויות.
- הדילוגים וגם הקפיצות והנחיתות מתבצעות בחלק ניכר מהמקרים על משטח דשא, על מנת להפחית את האימפקט בעת הנחיתה והסיכון לפציעות.
- תרגילי הכוח מתמקדים בחיזוק שרירי הגב והעכוז.
- באימוני ספרינט השאיפה הנה ביצוע של פעמיים בשבוע במרחקים של 100-60 מטרים בכל מאוץ. לדעת פיני, אימון הספרינט הנו אחד מסוגי האימונים היעילים ביותר לשיפור היכולת האנאירובית ומניעת הנסיגה העקיבה ביכולות עם העלייה בגיל. מנגד חשוב לציין שאימוני ספרינטים הנם המתישים והמעייפים ביותר.
"אני יכול לבצע רק חלק מהתרגילים שלו". איתי זיו | צילום: באדיבות איתי זיו
הרגלי התזונה של פיני שכטר
- שותה כשני ליטרים ביום של מים ו/או תה ירוק.
- אוכל 3 ארוחות מסודרות מדי יום, כאשר ביניהן השלמות קטנות של אגוזים, יוגורט, פירות וכדומה. עדיפות באופן כללי: עגבניה, תפוח עץ, תמרים, טחינה חומוס וקטניות בכלל.
- ארוחת בוקר – דייסת שיבולת שועל.
- צריכה קבועה של שמנים בריאים כמו: אומגה 3, אגוזים, שמן זית וכדומה.
- צריכה מוגברת של חלבונים מדי יום וזאת בכמות גדולה יותר לעומת ה"מתאמן הממוצע" שאינו תחרותי. לאחר אימון שותה שייק חלבון.
- תוספי תזונה – תגבור צריכת ויטמינים ומינרלים בשל ספיגה פחות טובה שלהם בגיל המבוגר.
- חלבונים מהחי – חזה עוף, דגים וחלבוני ביצים.
להלן תמונות של תרגילים שפיני שכטר מבצע על בסיס קבוע ולמען גילוי נאות נציין שאני יכול לבצע רק את חלקם הקטן. סביר מאוד להניח שמתאמנים הצעירים מפיני בעשרות שנים רבות יתקשו לבצע אותם.
לסיכום, להגיע לגיל מבוגר במצב מצוין זה בהחלט עניין של בחירה בכל הקשור למשתנים שבשליטת האדם. חשוב במיוחד לאמץ אורח חיים בריא ופעיל מוקדם ככל שניתן, לבצע אימונים איכותיים בהתאמה לגיל האדם המבוגר, מטרות האימון, מינוני האימון במהלך השבוע ועוד. באמצעות כך, ניתן יהיה לשפר את איכות החיים באופן משמעותי, ולמעשה להביא לאי הלימה בין הגיל הכרונולוגי לפיזיולוגי. כלומר, שהגיל הפיזיולוגי יהיה נמוך משמעותית מהגיל הכרונולוגי.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט
.
