לכתבה הראשונה בנושא: 6 שיטות האימון לשיפור הריצה למרחקים ארוכים
בכתבה הקודמת סקרנו את ששת שיטות האימון הבסיסיות לרצים למרחקים ארוכים, אשר מיועדות לשיפור שלושת המשתנים הפיזיולוגיים הקובעים את יכולתו הגופנית של הרץ – צריכת חמצן מרבית, סף חומצת חלב ויעילות מכנית של הרץ. בכתבה זו נסקור שיטות אימון מתקדמות ויצירתיות לשיפור היכולות.
ישנם הרבה דברים שאפשר לעשות כדי לשפר את המהירות | צילום: thinkstock
שיטת בילאט 30/30
ורוניק בילאט היא פרופסור למדעי הספורט באחת האוניברסיטאות בצרפת שחקרה במשך שנים את נושא צריכת החמצן בקרב רצים למרחקים ארוכים. פרופסור בילאט פיתחה משתנה פיזיולוגי חדש – המהירות המינימלית בצריכת חמצן מרבית (צח"מ), שלמעשה משלב בתוכו את שני המשתנים הפיזיולוגיים הקשורים ליכולת הריצה למרחקים ארוכים – צריכת חמצן מרבית ויעילות מכנית. ניתן למצוא את המהירות המינימלית בצח"מ על ידי ביצוע בדיקת צח"מ (בדיקת מאמץ מדורגת) והיא נקבעת כמהירות המינימלית בה הנבדק הגיע לצריכת החמצן המרבית. במחקריה השונים מצאה פרופסור בילאט כי למשתנה אותו פיתחה (מהירות מינימלית בצח"מ) יכולת ניבוי מצוינת לגבי הצלחת רצים למרחקים ארוכים, וששיפור מהירות זו ישפר גם את ההישגים התחרותיים של הרץ.
עוד כתבות בנושא
6 שיטות אימון לשיפור הריצה למרחקים ארוכים
איך אימוני התנגדות ישפרו לנו את הריצה?
מה קורה כשהרגליים לא יכולות לרוץ יותר? סף חומצת החלב
בעקבות זאת, פיתחה פרופסור בילאט פרוטוקול אימון שמבוסס על חזרות בנות 30 שניות אותן רצים במהירות המינימלית בצח"מ וביניהן חזרות של 30 שניות שאותן רצים במהירות השווה ל-50% מהמהירות המינימלית בצח"מ וזאת עד שלא ניתן לשמור יותר על המהירות המינימלית בצח"מ לאורך 30 שניות. במחקריה הראתה פרופסור בילאט שפרוטוקול אימון כזה הנו אפקטיבי ביותר ונותן תוצאות בדמות שיפור המהירות המינימלית בצח"מ כבר תוך 4 שבועות בלבד. עוד מצאה פרופסור בילאט שבקרב נבדקים שמאומנים בצורה מתונה (סטודנטים לחינוך גופני עם צח"מ ממוצע של 54 מ"ל/ק"ג/דקה) שילוב של שני אימונים שבועיים למשך 8-10 שבועות שיפר את צריכת החמצן המרבית שלהם ב-10%.
כיצד ניתן להשתמש בפרוטוקול אותו פיתחה פרופסור בילאט?
לפני הכל חשוב לציין, כי הפרוטוקול אינו מתאים לרצים מתחילים בגלל העצימות הגבוהה בו הוא מבוצע וכן שהוא אינו מומלץ לביצוע בשלבים המוקדמים של עונת האימון אלא לאחר קיום הכנה גופנית מסודרת ומתאימה.
לא הכי מומלץ לרצים המתחילים | צילום: Josiah Mackenzi
בשלב ראשון יש צורך למצוא את המהירות המינימלית בצח"מ אותה ניתן לקבוע בבדיקת צח"מ במעבדה או במבחן שדה. במקרה של מבחן שדה יש לבצע חימום יסודי ומשמעותי ולאחריו יש לרוץ 6 דקות בקצב המהיר ביותר בו ניתן להתמיד לאורך ששת הדקות. המהירות הממוצעת של ששת דקות הריצה קרובה מאוד למהירות המינימלית בצח"מ.
עם מציאת המהירות המינימלית בצח"מ מציעה פרופסור בילאט 3 פרוטוקולים לביצוע האימון בדרגת קושי עולה בהם ניתן להתקדם עם השיפור בכושר (לרוב לאחר תקופה של 4-6 שבועות אימון לכל דרגת קושי ותוך ביצוע מבדק ריצה מעדכן למהירות המינימלית בצח"מ). לפני כל אימון יש לבצע חימום קפדני שיכלול קטע ארוך של ריצה קלה ובקצב מתגבר ולאחריו מספר הגברות קצב באורך קצר שיתגברו בצורה הדרגתית עד לקצב העבודה באימון –
- פרוטוקול ה-30/30 שניות – נחשב לפרוטוקול הבסיסי ביותר ובו מבצעים חזרות בנות 30 שניות במהירות המינימלית בצח"מ עם 30 שניות ריצה קלה להתאוששות במהירות השווה למחצית ממהירות העבודה עד למצב בו לא ניתן לשמור יותר על המהירות המינימלית בצח"מ לאורך 30 שניות העבודה. ברוב המקרים נהוג להתחיל ב-6-8 חזרות בלבד ולהוסיף 1-2 חזרות בכול שבוע אימון.
- פרוטוקול ה-60/60 שניות – נחשב לפרוטוקול מתקדם יותר ובו מבצעים חזרות בנות 60 שניות במהירות המינימלית בצח"מ עם 60 שניות ריצה קלה להתאוששות במהירות השווה למחצית ממהירות העבודה עד למצב בו לא ניתן לשמור יותר על המהירות המינימלית בצח"מ לאורך 60 שניות העבודה. ברוב המקרים נהוג להתחיל ב-8-10 חזרות בלבד ולהוסיף 1-2 חזרות בכול שבוע אימון.
- פרוטוקול ה-3/3 דקות – זהו הפרוטוקול המתקדם ביותר שמיועד לספורטאים מאומנים ביותר כאשר בו מבצעים 5 חזרות בנות 3 דקות ריצה במהירות המינימלית לצח"מ עם 3 דק' ריצה קלה להתאוששות במהירות השווה למחצית ממהירות העבודה.
היתרון בשימוש בפרוטוקול 30/30 של פרופסור בילאט הוא בכך שבאמצעותו ניתן לשמור על רמת צריכת חמצן מרבית למשך זמן האימון הגבוה ביותר (עד 18 דקות, בעוד שריצה רציפה במהירות המינימלית בצח"מ יכולה להישמר למשך 8-12 דקות בלבד) וזאת הודות לקטעי ההתאוששות הקצרים בהם צריכת החמצן כמו גם הדופק לא מספיקים לרדת בצורה משמעותית ושומרים על ערכים גבוהים יחסית למרות הירידה המשמעותית במהירות הריצה.
שיטת פרטלק 10-20-30
השיטה פותחה על ידי קבוצת חוקרים מדנמרק שמצאו ששימוש בה משפר את צריכת החמצן המרבית ואת יכולות הריצה למרחק של 5 קילומטר בקרב רצים מאומנים בצורה מתונה (צריכת חמצן ממוצעת של 52 מ"ל/ק"ג/דקה וזמן ריצה ממוצע ל-5 ק"מ של כ-23 דקות).
אפשר להפחית בקילומטראז' ועדיין לשפר את צריכת החמצן המרבית | צילום: thinkstock
במסגרת המחקר שנערך, קבוצת הניסוי קיימה 3 אימונים שבועיים בהם היא ביצעה 3-4 חזרות בנות 5 דקות אשר כללו ריצה בעצימות משתנה (30%, 60% ו-90% ממהירות הצח"מ) לאורך קטעי זמן משתנים (30, 20 ו-10 שניות בהתאמה). בין כל חזרה בת 5 דקות היו קטעי התאוששות באורך 2 דקות שכללו ריצה קלה. במקביל, קבוצת הביקורת המשיכה עם משטר האימונים אותו קיימו שתי הקבוצות שכלל ריצות בעצימות בינונית (כ-80% מהדופק המרבי) ובהיקף של כ-25 ק"מ בשבוע.
לאחר 7 שבועות של ביצוע המחקר, הראו התוצאות שלמרות שקבוצת הניסוי הפחיתה את היקף הריצה השבועי שלה במעל ל-50% (משתתפי הקבוצה רצו כ-14 ק"מ שבועי מצטבר) הם הצליחו לשפר את צריכת החמצן המרבית שלהם ואת הזמן שלהם לריצה ל-5000 מ' בכ-4% בעוד שבקרב משתתפי קבוצת הביקורת לא נמצא שיפור משמעותי באף אחד מהמדדים הללו.
עוד נמצא כי לשיטת אימון זו יתרונות בריאותיים כשברמת הכולסטרול הכללי, ברמת הכולסטרול ה"רע" (ה-LDL) ובלחץ הדם הסיסטולי במנוחה נמצאה ירידה בהשוואה לערכיהם בתחילת המחקר בעוד שאצל חברי קבוצת הביקורת לא חל כל שינוי.
איך מיישמים?
רצים 2-3 פעמים בשבוע את האימון הבא:
- 10-15 דק' חימום בריצה קלה כולל מספר קטעי הגברה קצרים (20-30 שניות)
- 3-4 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 3 סטים והחל מהשבוע השני יש לבצע 4 סטים) של 5 חזרות:
- 30 שניות בקצב קל מאוד, כ-30% ממהירות הצח"מ (אותה ניתן למצוא תוך שימוש בפרוטוקול פרופסור בילאט).
- 20 שניות בקצב בינוני, כ-60% ממהירות הצח"מ.
- 10 שניות בקצב מהיר מאוד, כ-90% ממהירות הצח"מ.
- בסוף כל סט בן 5 דק' הולכים או רצים בקצב קל למשך 2 דקות על מנת להתאושש ומבצעים סט נוסף עד להשלמת מכסת כלל הסטים באימון (3 או 4 סטים),
- בסיום רצים בקצב קל 5-10 דק' לשחרור.
אימוני HIIT ברכיבה
אימוני HIIT (אימוני הפוגות בעצימות גבוהה) ידועים כיעילים מאוד בשיפור מדדים פיזיולוגיים שונים וביצועים ספורטיביים. קבוצת חוקרים בריטים בדקה את ההשפעה של אימוני HIIT אשר מתבצעים ברכיבה על צריכת החמצן המרבית ותוצאת ריצה למרחק של 3 ק"מ בקרב רצים חובבים למרחקים ארוכים (עם לפחות 40 ק"מ ריצה שבועי וצריכת חמצן ממוצעת של 45 מ"ל/ק"ג*דקה).
במהלך שבועיים קיימו משתתפי הניסוי 6 יחידות אימון בהן הם ביצעו 6 חזרות של 10 שניות דיווש בכל הכוח (ספרינט) עם 30 שניות התאוששות בין החזרות בהן פידלו המשתתפים בעומס קל וב-60 סיבובים לדקה עם לפחות 24 שעות מנוחה בין האימונים.
לאחר שבועיים שיפרו משתתפי הניסוי את הישגיהם בריצה ל-3 ק"מ בכ-3%, את צריכת החמצן המרבית בכ-6% (אם כי ללא מובהקות סטטיסטית) ואת הזמן עד תשישות (מדד לסבולת) ב-6% בהשוואה לקבוצת הביקורת אשר לא הוסיפה את אימוני ה-HIIT למשטר האימונים שלה.
יתרון לשיטה זו הוא באורך האימון הקצר (אורך החלק המרכזי הנו 4 דקות בלבד), היכולת לבצע אותה גם בחדר ממוזג על אופניים נייחות (מתאים לימות הקיץ החמים) והעובדה שהתרגול העצים מתבצע ברכיבה ולא בריצה דבר שמפחית את הסיכון לפציעות אורטופדיות ומשך ההתאוששות מהאימון.
איך מיישמים?
- 10-15 דק' חימום כולל 3-4 הגברות של 10-15 שניות של דיווש מהיר
- 6 חזרות של 10 שניות דיווש בספרינט עם 30 שניות של דיווש קל
- 5-10 דק' של דיווש קל לשחרור
ניר בדולח | בעל תואר שני במדעי הספורט, רכז קורס מדריכים לריצות ארוכות במכללה האקדמית בוינגייט
