אימון משקולות אמור להימשך 50-60 דקות לכל היותר מסיבות פיזיולוגיות שונות שנפרט עליהן בהזדמנות אחרת. אם נבחן את אימון המשקולות בכללותו הרי הזמן נטו שבו מושקע מאמץ גופני הוא לא יותר מאשר 13 דקות ואף פחות מכך.

13 דקות שלא כדאי לעשות בהן טעויות | צילומים: thinkstock

החישוב פשוט למדי: אימון משקולות מסורתי, אצל מרבית המתאמנים, כולל בממוצע 24-27 סטים. הם מתבצעים במספר חזרות משתנה שהנו בטווח של 6-20 בדרך כלל. למותר לציין, שטווח חזרות זה מתאים לכ-95% לפחות מהמתאמנים הפוקדים את חדר הכושר באופן קבוע ומעוניינים להשיג מטרות אימון שכיחות כגון: הפחתת משקל, הורדה של אחוז השומן, היפרטרופיה או אף פיתוח גוף, שיפור מצב בריאותי, לאוכלוסיות כמו נשים בהיריון לאחר לידה, ילדים ומתבגרים, גיל הזהב ועוד. כמובן שהעומס בתרגיל הנו בקורלציה למספר החזרות המבוצע. אי לכך, ביצוע של 3 סטים הכוללים 8 חזרות ממש לא זהה לביצוע אותו תרגיל הכולל 15 חזרות מבחינות רבות:

1. כשהעומס באימון המשקולות גבוה, מופעלים בעיקר סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים.

2. זמני המנוחה הנדרשים בין סט לסט ארוכים יותר כשהעומס גבוה לעומת עומס נמוך יותר.

3.  הפרשת הורמונים אנאבוליים במאמץ אינה זהה בשני סוגי האימונים (בעומס גבוה – משמעותי יותר).

4. משך הזמן המוקדש לביצוע הסט אינו זהה. כשמדובר על 6 חזרות למשל, זמן ביצוע הסט קצר משמעותית מאשר ביצוע סט הכולל 15 חזרות. בנקודה זו נציין שזמן המנוחה באימון המשקולות הנו לפחות פי 3 מזמן המאמץ עצמו. לפיכך, במידה והאימון נמשך 50 דקות הרי רובו מוקדש למנוחה וכך אגב הדבר אמור להיות. לכן חשוב עד מאוד להקפיד שאותן 13 דקות אימון כוח נטו (הכוללות את משך כל הסטים המבוצעים באימון) יבוצעו כהלכה. אילולא כן, הדרך לפלטו (מצב בו אין התקדמות) או אף רגרסיה (ירידה ברמה שהושגה) קצרה מתמיד.

אם לא עושים את זה כמו שצריך, אפשר להידרדר למצב של פלטו או רגרסיה

בהקשר לכך נאיר מספר נקודות הקשורות להתנהלות שלוקה בחסר בקרב מתאמנים בחדר הכושר:

1. ביצוע שגוי של התרגילים השונים – חשוב שתרגילי הכוח השונים יתבצעו בטכניקה ויציבה טובות ככל שניתן. או אז יופעלו שרירי הליבה בכלל והשרירים המייצבים בפרט כהלכה. אך לא רק, גם שריר היעד בתרגיל והשרירים המסייעים לו (מכונים: "אסיסטנטים") פועלים בטווח התנועה הנכון והמתאים. ביצוע שגוי של התרגילים השונים קשור בהעלאת עומסים רבים ולא נחוצים על רקמות רכות (כגון: סחוס, רצועות ועוד).

2. קצב ביצוע מהיר/איטי מדי של הסטים באימון – מדובר במצב שכיח למדי בו מתאמנים בחדר הכושר מבצעים את הסטים באימון במהירות רבה מדי ולכך השלכות על אפקטיביות האימון (מופחתת) למעט מקרים בהם המטרה העיקרית הנה שיפור כוח מתפרץ או יכולת ספורטיבית מסוימת או אף שימוש בטכניקת אימון מסוימת בה הכיווץ אטי במיוחד. קצב הביצוע של סט באימון משקולות אמור להיות 2-3 שניות לחזרה הכולל כמובן את הכיווץ הקונצנטרי והאקסצנטרי* גם יחד.

3. זמני מנוחה ממושכים מדי בין הסטים – למתאמן "מן השורה" ואף למפתחי גוף זמני המנוחה הנם בטווח של 60-120 שניות. למותר לציין, שככל שהעומס באימון גבוה יותר זמן המנוחה יתארך. אי לכך, ביצוע סט של 6 חזרות עם משקל כבד (מהווה  כ- 85% מהמשקל המרבי שניתן להרים פעם אחת בלבד – RM1) יצריך מנוחה של 90-120 שניות בממוצע לעומת ביצוע סט הכולל 15 חזרות ובמשקל  נמוך יותר, אז ניתן להסתפק ב- 60 שניות מנוחה. בפועל, זמני המנוחה של מתאמנים לא מעטים ארוכים מדי והדבר שכיח בעיקר בשעות העמוסות בחדר הכושר. במקרים הללו במכשיר אחד עשויים להתאמן לסירוגין 3 מתאמנים ואף יותר. ותהיה לכך השפעה שלילית על אפקט האימון. הפתרון במקרה זה יהיה בנייה של תכנית אימון הכוללת תרגילים שניתן לבצע גם בשעות העומס בחדר הכושר. או לחלופין, ביצוע של מספר תרגילים עם זוג משקולות/מוט וספה או אף – מכשיר  הקרוסאובר שבאמצעותו להפעיל את כל קבוצות שרירי הגוף.

4. ביצוע של תרגילים מבודדים בעיקר – ההמלצה הנה ביצוע תרגילים מורכבים בעיקר. הם עדיפים במקרים רבים על פני תרגילים המבודדים ולכן אצל מרבית המתאמנים הם יהיו אלה הדומיננטיים יותר בתכנית אימונים.

5. מספר האימונים השבועי – יש צורך לפחות ב-2 אימוני כוח שבועיים ואף יותר במידה ומטרת האימון הנה היפרטרופיה או שיפור טונוס שרירי באופן משמעותי. כמו כן, גם שיפור יכולת ספורטיבית מסוימת ייתכן ומצריכה מספר אימוני כוח רבים יותר במהלך השבוע.

6. הפרזה בביצוע תרגילים בהם מעורבים בעיקר שרירים מייצבים ולא בקורלציה למטרת האימון – ביצוע תרגילים על משטחים לא יציבים, באופן א-סימטרי, בשילוב מספר מישורי תנועה ועוד, לא תמיד מתאים למטרת האימון העיקרית. לדוגמה, אם מטרת האימון העיקרית הנה הגברה משמעותית של ה Bmr (חילוף חומרים בסיסי), העלאת מסת שריר, ׳חיטוב׳ הגוף וכדומה, נכון יהיה לבצע תרגילים הכרוכים בהפעלת השרירים התנועתיים ולא רק (או בעיקר) את המייצבים. אי לכך, בטרם בוחרים תרגיל באימון יש צורך לבדוק היטב מידת ההלימה למטרת האימון באשר היא ואז לבנות תכנית אימון המושתתת על תרגילים מתאימים.

7. החלפת תכנית אימון – אחת לחודש עד חודש וחצי בממוצע. הדבר תלוי ברמת המתאמן: ככל שהיא גבוהה יותר תדירות החלפת תוכנית האימונים תעלה ולהפך.

חשוב להקפיד להחליף תכניות אימון

8. התקדמות מהירה מדי ברמת האימון והשלכות מכך – התקדמות מהירה מדי ואי הקפדה על עיקרון ההדרגתיות עלולה להביא לפציעות ובעיות אחרות. לדוגמה, בטרם עוברים לאימוני כוח מפוצלים (בהם מפעילים חלק מקבוצות השרירים ביום אחד והשאר בימים אחרים) חשוב לפחות 2-3 חודשי אימון ראשונים לבצע אימון לכל קבוצות השרירים יחד.

עוד כתבות בנושא: 

מה הקשר בין איכות האימון לגיל הפיזיולוגי? 

למה להרבה ספורטאי כוח ומפתחי גוף אחוזי שומן גבוהים? 

9. less Is More –  הפרזה במספר האימונים במהלך השבוע (לכל סוגי המתאמנים), שימוש בתדירות גבוהה מדי של טכניקות אימון עצימות במיוחד ( כמו- Drop Set , Compound Set ועוד) לא אפקטיבי אם נעשה על בסיס קבוע או בתדירות גבוהה מדי.

10. התנהלות שמביאה לירידה ב- BMR – אימונים אירוביים המבוצעים בהיקפים גדולים ללא תמיכה תזונתית מספקת, אי הקפדה על תפריט מושכל ונכון, אי ביצוע אימוני כוח במעגלי החיים או אימוני כוח לא אפקטיביים, דיאטות דרסטיות שפוגעות מהותית במסת הגוף הרזה, מהווים רק רשימה חלקית של גורמים לשינוי ב- BMR. מכאן הדרך למראה חיצוני גרוע, השמנה ועוד – קצרה.

לסיכום – כדי שאימון התנגדות יהיה אפקטיבי חשוב להקפיד על הכללים המצוינים לעיל ואת 13 הדקות נטו המוקדשות לאימון כוח חשוב לבצע באפקטיביות ככל שניתן.

*כיווץ קונצנטרי וכיווץ אקצנטרי –  בכיווץ קונצנטרי השריר פועל תוך כדי התקצרות ואילו בכיווץ האקצנטרי הוא פועל תוך כדי התארכות. למשל, שמדובר בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט, שלב הרמת המוט מעלה הנו הכיווץ הקונצנטרי ואילו החזרה לעמדת המוצא – הנו הכיווץ האקצנטרי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א