אחד הדברים המשותפים לרצים בכל הרמות, מחובבנים מתחילים ועד למקצוענים המהירים בארץ, הוא הצורך בפגרה. לא רק בגלל ההיבט הפיזיולוגי שלפיו הגוף חייב להתאושש ולהשתקם לפחות בתקופה מסוימת אחת בשנה, אלא גם בהיבט המנטלי. רצים, כנראה שיותר מטריאתלטים שנהנים מיותר גיוון באימונים שלהם, צריכים לקחת פסק זמן קצר גם כדי לפתח מחדש את הרעב שלהם לריצה. זה לא אומר שחייבים להפסיק לרוץ לגמרי, אבל עבור הרבה רצים גם מעבר מתכנית של 6 אימונים בשבוע לשתי ריצות קלות בשבוע בהחלט נחשב לפגרה ויציאה מהשגרה.

בתור התחלה, לרוץ בקצב שבו אתם יכולים לשיר יחד עם הפלייליסט | צילום: צלמי שוונג

"חשוב לא להגיע לדפקים גבוהים מדי"

החלק הבעייתי ביותר בפגרה הוא החזרה לפעילות. פתאום, דברים שבשיא העונה כבר לא היו קשים במיוחד הופכים להיות כמעט בלתי אפשריים ובצדק. בסופו של דבר, ככל שהמנוחה שלנו יותר גדולה, כך אנחנו מאבדים יותר מהכושר האירובי. מה שחשוב זה פשוט לא להילחץ מזה (כי זו הנטייה של אנשים תחרותיים והישגיים) ולהבין שכל אדם יכול לחזור לכושר בדיוק כמו שהוא איבד אותו, כל מה שצריך זה סבלנות וכמובן זמן. מאחר וספטמבר זה חודש שבו הרבה מאוד רצים חוזרים מהמנוחה שלהם, ארוכה או קצרה, שוחחנו עם מספר מאמני ריצה מובילים כדי להבין מהם הדגשים שלהם לגבי התקופה הרגישה הזו בשנה.

"אני מחלק את זה לשני דברים עיקריים", אומר גזאצ'ו יוסף, אחד מבכירי הרצים למרחקים ארוכים בארץ בכל הזמנים ומאמן ריצה. "הראשון זה לעבוד על ריצות נפח ולא על ריצות עצימות. חשוב לא להגיע לדפקים גבוהים מדי, כי אחרי שבועיים של מנוחה מגיעים מהר יותר לדפקים הגבוהים ואנחנו ממש לא רוצים לגרום לטראומה. מי שינסה להגיע מהר מדי לקצבים שבהם הוא רץ לפני הפגרה מסתכן בפציעה כי בתקופה הזאת הגוף לא יכול לעשות את זה. לכן חשוב שהחזרה תהיה בהדרגה.

"הדגש השני הוא נושא החיזוקים. בתקופה שבה אי אפשר לבצע אימונים עצימים, צריך להוסיף לריצות הנפח את החיזוקים, בין אם זה כחלק מאימון הריצה או כאימון נפרד. יש סדרת חיזוקים של 10 דקות שאפשר להוסיף לריצה של כשעה, ויש אפשרות להקדיש אימון שלם של 40-45 דקות לחיזוקים לכל הגוף".

העובדה שהחזרה לשגרת האימונים צריכה להיות הדרגתית היא ברורה בתאוריה לכל אחד. קל להבין את זה כפי שקל להבין שלא נגיע רחוק בריצה אם נאכל הרבה לחם לבן וסוכרים. וכאן ישנה סוג של בעיה, זה קל להבין אבל קשה ליישום. ולא רק זה, איך רץ חובבן ודי חסר ניסיון יבין מהו ההבדל בין ריצת נפח לבין אימון עצים וכמה זמן הוא בכלל אמור "להקל על עצמו" באימונים לפני שמתחילים "לתת עבודה?".

"חשוב לעבוד על שיפור הכוח"

"כלל האצבע הוא מבחן הדיבור", אומר המאמן ניר בדולח שהוא גם רכז קורס מאמני ריצות ארוכות במכללה האקדמית בוינגייט: "זה מבחן די טוב להערכת העצימות וההנחיה לכל מי שלא עובד בצורה מדויקת. הרעיון הוא לבצע ריצות בקצב מתון שבהן אפשר לקיים שיחה קולחת לאורך כל הריצה או לשיר עם הפלייליסט. זה הגבול הנכון". לגבי אופי האימונים בתקופה שאחרי הפגרה שנקראת למעשה תקופת ההכנה אומר בדולח: "אני ממליץ לעבוד על שיפור הכוח בין אם זה באימוני משקולות, אימונים כנגד משקל הגוף או אימוני עליות. אני גם ממליץ לעבוד על המרכיב הטכני שזה אימוני טכניקה עם ריצות מתגברות ועבודה על תדירות צעד. אני לא ממליץ על אימונים עצימים כמו אינטרוולים והפוגות ובטח לא להיגרר מהר מדי לשגרת תחרויות שזה אומר לחזור להתאמן ולהירשם למרוץ שמתקיים כעבור שבועיים".

אפשר בינתיים ליהנות מהקיץ, ומהעובדה שהקצבים גם ככה נמוכים יותר בלי קשר לפגרה | צילום: pixabay

תקופת הכנה  של כ-4 שבועות

השאלה הנפוצה השנייה היא כמה זמן צריך כדי שהגוף יתרגל מחדש לשגרת האימונים ויוכל לבצע אימונים יותר מאתגרים? המאמנת חוה גרו, שהיא גם רכזת קורס מאמני ריצות ארוכות בקמפוס שיאים, נותנת את הטיפים שלה: "תקופת הכנה קלסית אורכת כ-4 שבועות, וכאן צריך להבדיל בין רצים תחרותיים שמתאמנים כדי לשפר זמנים ומבצעים באופן שוטף אימוני איכות לבין רצים עם שגרה של מספר ריצות שבועית בקצב קבוע שבעיקר רצים להנאתם. המשותף לכולם הוא שהם תמיד יהיו בנקודת התחלה אחרת לעומת התקופה שלפני הפגרה.

"האימונים במשך כל תקופת ההכנה צריכים להיות מתונים בקצב שמאפשר דיבור. אחרי שבוע, הרצים שרגילים לאימוני איכות יכולים להרשות לעצמם לבצע במסגרת הריצות 'נגיעות קלות' שיקרבו אותם רק למשך כמה שניות לאזור דופק הסח"ח (סף חומצת חלב – ד"ב). למשל, ריצה של שעה שבמהלכה מבצעים 6 מתגברות של 20 שניות כל אחת, או ריצה בשטח משתנה או עליות קטנות. הרצים שלא רגילים לאימוני איכות צריכים להיכנס לאימונים באופן הדרגתי. להתחיל בשבוע הראשון עם כמה ריצות למספר מסוים של דקות, להעלות קצת את כמות הדקות בשבוע השני וכך הלאה. בכל מקרה חשוב מאוד שגם בתקופת ההכנה תהיה גם הורדת עומסים, כך שמי שהעלה נפח באופן הדרגתי במשך 3 שבועות, יוריד נפח בשבוע הרביעי כך שהוא יהיה פחות קשה מהשבוע הראשון. חוץ מזה צריך לזכור שאנחנו עדיין בתקופת הקיץ והקצבים שלנו נמוכים יותר גם בלי קשר לפגרה, וחשוב להבין את זה".

"הספרות מדברת על תקופות הכנה של בין 4 ל-12 שבועות, ויש מקומות שבהם כתוב שהזמן הנדרש לחזור לכושר אירובי הוא כפול 2 מהזמן שבו האדם נח", מוסיף ניר בדולח, "אבל זה מאוד אישי ובשלב הזה כן מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע כי זה נורא תלוי מה בדיוק כללה הפגרה? שכיבה במיטה או פעילות אחרת? זה גם תלוי באיזה רץ מדובר ולאיזה מרחקים הוא רגיל לרוץ. חשוב לזכור שהעיקרון שאמור להנחות אותנו בחזרה מהפגרה הוא שפחות מדי עדיין יקדם אותנו, ויותר מדי עלול לפצוע אותנו".