תכנית אימונים טוב שתהיה מותאמת אישית לספורטאי מבחינת גורמים שונים: אורח החיים, נקודת פתיחה של הספורטאי ועבר ספורטיבי, מדדים גופניים ופיזיולוגיים שונים והיבט מנטלי. פיזיולוגית הספורט יפית גלילי מפרטת

מאת:יפית גלילי

במידה ובחרתם להוריד תכנית אימונים מהאינטרנט או שלקחתם כזו מחבר או גורם אחר, על- מנת למקסם את תכנית האימונים במטרה להשיג יעד כזה או אחר (רוץ כביש/מרתון/ריצת 10 ק"מ וכו’), יש לשים לב למספר נקודות: 

1. נקודת פתיחה – שונה בין אנשים שונים מבחינת כושר גופני ומדדי גוף, תשפיע על רמת אימונים התחלתית ועל קצב ההתקדמות. ככל שתבנו תשתית אירובית נכונה יותר כך הסיכוי למיצוי הפוטנציאל ומניעת פגיעות תקטן. יש לשים לב שאי אפשר להיות רק בעליה מבחינת עומס האימון , יש לבצע "חניות ביניים" על-מנת לתת לגוף להסתגל למאמץ. גם אם נזכרתם להתאמן מאוחר מדי יחסית למועד, עדיף לא לסיים את כל התכנית ובפרט שלא תיפגעו. (עומס כולל נפח, תדירות ועוצמת אימון).
2. שילוב ענפי ספורט נוספים – אם היעד הוא ריצה למשל אפשרי להגדיל את נפח האימונים גם בעזרת ענפי ספורט נוספים כגון רכיבה או קרוס למי שמתאמן בחדר כושר. אימונים בענף נוסף יאפשרו הורדת עומס מהמפרקים מעצם חזרה רוטינית על אותו טווח וזווית תנועה. בנוסף,במקרה של פגיעה גופנית- עדיף לשמור על יכולות פיזיולוגיות בעזרת ענפי   סבולת אחרים שמאפשרים מנוחה פיזית לפגיעה הספיציפית ולא להמשיך במאמץ שמגביר את הנזק.
3. מבנה אורטופדי וניסיון פציעות – מי מכם שמכיר עצמו ויודע על-פי ניסיון מה גרם לו לפגיעות חוזרות ונשנות או לפגיעות אקוטיות, שימנע מחזרה על אותה תכנית (למרות שהיא כבר מוכרת לו) או שיאט את קצב ההתקדמות או שיפחית מהעומס הקשור לפגיעה. יש אנשים שמבחינה אנטומית בנויים לעומס אימונים מסוים בעוד שאחרים עם אותה יכולת פיזיולוגית יפגעו מאותו העומס.
4. גיל המתאמן – בגיל צעיר הגוף סולח לנו יותר על טעויות ובנוסף ישנה גמישות במפרקים השונים ואלו מקטינים את הסיכוי להיפגע. מנגד, חוסר ניסיון יכול להוביל אותנו בגיל צעיר לניסיונות העמסה שיגרמו לפגיעה. שיא יכולת אירובית הינו סביב גיל ה- 30. למתאמנים מגיל צעיר אל תצפו מהגוף לעמוד בדרישות של פעם ותכנית אימונים שהיתה טובה עבורכם בעבר הרחוק לאו דווקא תתאים לכם שוב. לאלו עם פחות ניסיון, בייחוד בגיל מבוגר, הקפידו על הדרגתיות  גם אם זה אומר לחזור על אותו שבוע שוב.
5. הקפידו על חימום והתאוששות – מספקים בתחילת כל מאמץ ובסיומו. בנוסף אפשרי לשלב מנוחה אקטיבית בימי המנוחה כמו הליכה קלה במשך היום שתתרום להתאוששות, בייחוד בקרב אלו המנהלים אורח חיים ישבני (כגון עבודה ישבנית).
6. אורח חיים – יש לשלב את האימונים בהתאם לאורח החיים. השתדלו לבצע אימוני נפח ביום בו אתם יודעים מראש שתוכלו לישון מספיק שעות בלילה של יום האימון ובלילה שלפניו, על-מנת להפחית את הסיכוי לפגיעות ולסייע בהתאוששות. הימנעו משני אימונים קשים (נפח/עצימות) בימים רצופים. היו קשובים לגופכם. אם הינכם בתקופת עומס ולחץ בשאר תחומי החיים, אינכם אוכלים או ישנים כפי שצריך, עצרו את ההתקדמות ואף לכו אחורה בתוכנית.
7. תנאי אימון – תנאים סביבתיים (אימון בחוץ/בפנים,קור/חום, רוח) משפיעים על ביצוע האימון. לדוגמא, בריצה וברכיבה בחוץ אנו מושפעים ממזג האוויר ומאופי המשטח  (חול, עליות) ואימון בתנאים אלו שונה מאימון במקום סגור. שחייה בבריכה של 25 מ’ אינה דומה לשחייה בבריכה של 50 מ’ או בים הפתוח. הבדלים אלו יש לקחת בחשבון ובכדי לבחון התקדמות היו עקביים במדידות באותם התנאים. בנוסף, באם התחלתם להתאמן בחורף ואחרי תקופת אימונים נכנסתם לחודשי הקיץ ואתם רואים כביכול ירידה ביכולת, הן על-פי קצב והן על-פי דופק, יש לקחת בחשבון שנדרש זמן הסתגלות לתנאי חום וזה לאו דווקא אומר שאתם בנסיגה.
8. אימון לבד או עם מתאמנים נוספים – לרוב אימון קבוצתי עשוי לגרום לנו לבצע מאמץ בעצימות גבוהה מזו שתכננו. לעתים הדבר עוזר להתקדמות אך לרוב מי שחלש יותר עשוי להתאמן באופן עצים ממה שנכון עבורו ומכאן  לדרוך במקום ואף לסגת עם סיכוי לפגיעה. החברותא חשובה ולכן, במקרה והתאמנתם מעבר לתכנון יש להפחית בהתאם מעצימותו של אימון אחר באותו השבוע. וכמובן שהכי רצוי הוא להתאמן עם אנשים הדומים כמה שיותר ברמת הכושר.
9. אימון על-פי מדדים שונים – יש כאלו שנוח להם לרוץ על-פי מרחק ויש כאלו על- פי זמן, יש כאלו על-פי קצב ויש כאלו על-פי דופק. בחרו את תכנית האימונים שמתאימה ביותר עבורכם לפי קריטריונים אלו.
10. "ימים רעים " וימים "טובים" – מוגדרים ימים כאלו גם בספרות המקצועית. אם מתוכנן לכם אימון קשה ולמרות שאין סיבה אובייקטיבית להרגשה פחות נמרצת באותו היום והתחלתם באימון והוא קשה עבורכם, ערכו שינוי בזמן אמת והתאימו את האימון מחדש ליכולתכם באותו היום. ולהיפך, מתוכנן לכם אימון קל ביום מסוים והנכם מרגישים נמרצים באותו היום- ערכו שינוי ובצעו אימון שימצה את יכולתכם ובהתאמה הורידו עומס באימון אחר באותו השבוע. אל תיבהלו אם את אותו האימון שעשיתם שבוע שעבר והיה עבורכם סביר או קל נעשה קשה , יכול להיות שזה מן יום שכזה. אך אם העניין חוזר על עצמו- אתם לא בכוון הנכון.
11. וויתור על אימון למען שעות שינה – לפעמים יש לעשות כן. בראיה כוללת לעתים ויתור על אימון על-מנת לישון מספיק יקדם אתכם הרבה יותר בהשוואה לכך שהייתם מבצעים אימון עייפים. אומנם ספורטאים אמורים לכלול אימונים מנטלים אותם מבצעים גם במצבי עייפות ותשישות אך אין להגזים גם באלו.
12. התמודדות מנטלית – יש לה חלק לא מבוטל. ככל שהאימונים יתוכננו יותר ובהתאמה גם יעברו ניטור ובקרה שלכם על- מנת לראות את הפער בין התכנון והביצוע, כך תוכלו לשלוט יותר על ההיבט המנטלי של האימון. היבט מנטלי יכול לגרום לנו לוותר או (ולרוב אצל ספורטאים זה קורה:) להתאמן מעבר למה שתכננו. ושוב, מה שיכול להביא לנסיגה ביכולת ולפגיעות.
13. מעקב ובקרה – יאפשרו לכם לבחון האם התכנית מקדמת אתכם, האם הינכם דורכים במקום, חווים נסיגה או פגיעות במקביל למשתנה מסוים בתכנית.

בהצלחה.
———————————————————————————–
יפית גלילי – פיזיולוגית מאמץ ודיאטנית קלינית וספורט